纖維補充劑

食物中的纖維，而非填充劑

獲取纖維的最佳來源並非補充劑區，而是蔬果區，應主要著重於豆類和全穀類。除了促進規律排便外，高纖維飲食還能降低心臟病、癌症、肥胖、糖尿病、抑鬱症及整體早逝的風險。每日攝取每7克纖維，心臟病風險降低9%，而心臟病是我們的頭號殺手。那麼若攝取77克纖維，風險會降低99%嗎？這大約是烏干達人過去的纖維攝取量，那裡幾乎沒有心臟病。

在烏干達，遵循傳統植物性飲食的人群中心臟病極為罕見，以致有文章標題為「非洲冠心病病例」。在東非執業26年的醫生終於遇到首宗冠心病病例（患者為一名法官，飲食部分西化，纖維含量低的食物、肉類、乳製品及蛋類取代了部分傳統飲食）。隨著非洲大陸飲食習慣逐漸西化，心血管疾病當然也成為當地主要的非傳染性致死疾病——從幾乎不存在到流行病的轉變。

過去西方典型疾病在撒哈拉以南非洲農村地區罕見，促成了纖維假說，認為全植物性食物因含有大量纖維而對慢性病提供極大保護。正如預期，這催生了數十億美元的纖維產品市場。然而，問題是：這些產品並不奏效。

這類纖維補充劑或許有助於便秘，但對慢性病無額外益處。事實上，發現高纖維攝取與疾病及死亡風險降低相關的研究，均指食物中的纖維，而非分離纖維或補充劑。或許是因為纖維是健康全植物性食物的標誌，或因其作為「走私者」的角色。

食物中纖維的主要功能可能是包裹營養素並將其帶至腸道微生物群。纖維是植物細胞壁的構成材料，細胞壁作為不可消化的物理屏障。因此，當你食用結構完整的植物時，部分營養素仍被包裹。即使你咀嚼再多，澱粉仍被纖維完全包圍，為腸道中有益菌群提供養分。良好的腸道菌群不僅獲得纖維，還有其中包含的所有食物。相反，像車前子殼這類物質無法將這些寶藏帶給腸道細菌，且自身不發酵，因此我們的微生物群錯失了高纖維飲食的所有額外益處。

亞麻籽與黑麥

磨碎的亞麻籽是優秀的全食物纖維來源。一項隨機研究中，糖尿病患者連續十二週每日食用含一湯匙磨碎亞麻籽的曲奇，或服用安慰劑。亞麻籽不僅改善了便秘症狀，如排便疼痛、用力及硬便，且與安慰劑組相比，亞麻籽組減重八磅，空腹血糖下降25點，糖化血色素（HbA1c）驚人下降1.8%，低密度脂蛋白膽固醇（LDL）下降17點。為直接比較亞麻籽與車前子殼，另設有每日10克車前子殼的曲奇組。亞麻籽表現更佳，在便秘、減重、血糖及膽固醇指標上均勝過車前子殼。（此外，亞麻籽價格是車前子殼的四分之一，即使是最普通的車前子殼。）亞麻籽亦在與瀉藥乳果糖的對比中勝出；亞麻籽使排便頻率從每週兩次增至七次，乳果糖則增至六次。

高纖維含量的黑麥麵包每片含5克纖維，部分研究參與者每日食用八片。與每片僅含1克纖維的白麵包組相比，「高纖維黑麥明顯緩解便秘」；參與者排便更頻繁，感覺更佳，糞便較軟，腸道通過時間縮短。然而，黑麥組在第一週報告較多脹氣和腹脹，但隨著腸道菌群適應並建立氣體產生與利用菌的平衡，症狀減輕。（小插曲：「老屁孩」這稱呼不僅帶貶義，或許也不準確。對16,000名美國人的調查發現，年長者的脹氣比年輕人少。）

西梅與芒果

數十年前，《老年護理》科學期刊刊登一篇題為「便秘的特別配方」的文章，轶事性地介紹了一種特定混合物的效果。其基本配方為兩杯蘋果醬、兩杯小麥麩及一杯100%西梅汁，並以小藥杯分發給療養院住民。此方案成本約為車前子殼的一半（計算為每年77美元，而車前子殼為147美元）。但我們對西梅的科學證據有多可靠？

我在see.nf/prune中討論相關事實。基本上，每日十顆西梅在排便頻率及糞便質地的直接比較中勝過車前子殼；西梅組排便規律性從每週兩次增至四次，車前子殼組則為三次。（為保持視角：採用植物性飲食者平均每週排便約十一次。）研究者坦言其研究由加州西梅種植者協會資助，並結論建議慢性便秘應「優先使用」西梅。

無花果的試驗未見成效，但由芒果種植者資助的研究發現，新鮮芒果亦勝過車前子殼。慢性便秘男女隨機分組，每日食用一個芒果或相當於一茶匙車前子殼的纖維量。經一個月後，芒果不僅在緩解便秘方面效果更佳，還具有明顯的抗炎作用：血液中白介素-6（IL-6）水平下降超過20%。基於小鼠微生物群研究，推測原因在於芒果果肉的益生元效應，2020年的人體試驗亦證實，每日一個芒果顯著提升有益腸道菌屬乳酸桿菌的數量。