瀉藥的問題

持續用力排便還會干擾心律，減少心臟和大腦的血流，導致昏厥，在某些情況下甚至致命。僅用力15秒就能暫時減少大腦血流21%；心臟血流減少甚至接近50%，接著就會啟動「便盆死亡」機制。如果你覺得坐著用力很辛苦，那就試試躺著用力。即使很短暫，躺著用力也能使血壓升至170/110，這解釋了為何許多住院病人在使用便盆時會突然且意外死亡。

如果便秘未獲妥善治療，糞便會堆積，可能需要緊急送醫。年長者在「半進半出」的緊急狀況下，可能會嘗試用手動方式解除阻塞，即用手拉出糞便，這既痛苦又尷尬，在某些情況下還會有害。最好不要讓便秘發展到這種地步。

便秘時最適合排便的姿勢

排便時身體姿勢重要嗎？在亞洲和非洲部分地區，人們蹲著排便；西方文化的人則習慣坐在馬桶上。但當你坐直時，「肛直腸角」不會完全拉直。這個直腸末端的彎曲是防止我們失禁的巧妙設計。坐在馬桶上時，糞便必須繞過近乎90度的彎角才能排出。坐著排便就像開車時拉著手剎一樣。相關研究可參考影片see.nf/positioning，但結論總是我們可以透過蹲下或向前傾來改變肛直腸角，幫助硬糞便順利排出。但更好的方法不是治標不治本，而是吃足夠高纖維的全植物性食物，讓糞便變得又大又軟，輕鬆通過任何彎角。

瀉藥的問題

治療便秘的急切心態催生了各種醫療噱頭，從可綁在腹部的自動按摩裝置，到吞服後從內部按摩的震動膠囊。但更危險的是：慢性便秘患者的結腸越來越多被切除。每四次手術就有一次出現併發症，每250次手術就有一人死亡。然而，最常見的治療仍是普通的非處方產品，如瀉藥，每年銷售額超過十億美元。

儘管我們有超過100項關於各種瀉藥的隨機臨床試驗，但對老年人使用瀉藥的安全性和有效性仍缺乏可靠證據。例如在美國銷售的軟便劑docusate sodium（商品名Colace）根本無助於緩解便秘，儘管它是暢銷產品之一。刺激腸道的瀉藥如番瀉葉或比沙可啶（Dulcolax）僅獲批准短期使用，不超過四週，但人們常常服用數月甚至數年。長期使用者的活檢顯示，這些藥物可能「嚴重損害」刺激結腸的神經。

安全性和效率最高的非處方產品可能是聚乙二醇，商品名MiraLAX或Glycolax——請勿將其與乙二醇（防凍劑）混淆，因為後者會致命。

目前大多數便秘藥物在按指示使用時通常安全，但效果不盡理想。在一項超過1000名慢性便秘男女的調查中，大多數人對非處方產品不滿意（62%），或報告腹痛（78%）。一定有更好的方法！

簡單又愉快

有許多行為改變可改善便秘，例如早餐喝熱飲以觸發胃結腸反射，但醫生最常宣導的三大法寶是纖維、液體和運動。人口研究在考慮纖維攝取等因素後，似乎未見便秘與體力活動有明顯關聯，但不研究就不知道。

慣性似乎會減緩腸道蠕動。活躍的老年人若活動量從每天13000步減至4000步，兩週內食物通過體內的時間幾乎翻倍。（食物從口到肛門的時間可用「藍色便便測試」測量，方法是食用染色食物或甜菜。）另一方面，即使少量運動也能減輕痙攣和腹脹，但對便秘的影響如何？

目前有九項成人運動與便秘的隨機對照試驗。即使是中度有氧運動，如20分鐘散步，也能緩解輕度便秘症狀，但尚未在嚴重便秘中測試。那液體呢？

我在see.nf/mineralwater討論了所有增加液體攝取與便秘的介入研究，包括硫酸鎂（瀉鹽）和經肛門給予的磷酸鈉灌腸劑的風險與益處。我的結論是：便秘最好透過足夠纖維來治本，纖維是對抗便秘的首選。

纖維缺乏症

便秘可視為一種營養素缺乏病，而這種營養素就是纖維。不到3%的美國人攝取了建議的每日最低纖維量，這表示他們沒有吃足夠的全植物性食物，因為纖維只在這些食物中豐富存在。難怪嚴格植物性飲食者每天排便的機率是其他人的三倍。例如，如果美國一半成年人每天額外攝取3克纖維（約四分之一杯豆類或一碗燕麥粥），根據估計若每人每天多吃1克纖維，全國便秘率可降低2%，僅便秘治療費用就可節省數十億美元。製作小麥麩的安慰劑很困難，但透過隨機、安慰劑對照、雙盲試驗使用纖維補充劑，因果關係已被證明。