如何預防跌倒

如何預防跌倒

81項研究顯示，接受運動的參與者跌倒次數減少了23%，跌倒者人數減少了15%，均與對照組相比。換句話說，如果你追蹤1000名約75歲的人士一年，且在未運動的情況下，有480人跌倒共850次，運動可使跌倒人數減少72人，跌倒次數減少195次。太極可減少19%的跌倒，平衡及功能性運動（如坐立練習）減少24%，而綜合運動——通常是平衡及功能性運動加上力量訓練——則減少34%。

跌倒減少，自然骨折也減少。較新的薈萃分析顯示，運動干預——主要是針對腿部肌肉力量的阻力訓練及平衡練習——幾乎將骨折數量減半。經過一年以步伐及跳躍有氧運動為主的力量訓練，著重平衡與活動能力，隨後五年內骨折數量減少了74%。運動組中超過70%的女性在這五年內跌倒時未曾受傷，而對照組中超過一半則受傷。

塑膠或泡沫製成的髖部護具縫入特製內褲中，用以緩衝側跌時撞擊髖部，但因護墊不舒適，尤其睡覺時，接受度低，試驗常以失敗告終。居家人士使用這些裝置似乎無法有效預防髖部骨折，但在護理及安老院舍中，研究發現風險略有降低：每1000人中有11人因佩戴護具而避免髖部骨折。

此外，我們還可運用常識。包括病人教育在內的品質改善措施，使跌倒數量減少了10%。例如，將物品放在伸手可及處，避免攀爬凳子；在浴室及淋浴間使用防滑墊；在牆上安裝扶手；不亂放物品；移除小地毯或用雙面膠固定；所有樓梯間裝設扶手及充足照明。天氣惡劣時不宜外出散步，愛狗人士可考慮飼養較小型犬隻，或訓練大型犬隻避免突然衝出並拉扯牽繩。

否則，骨折的預防方法與過去30年無異，因為即使在當時，著名文章《骨質疏鬆症與髖部骨折預防策略》也呼籲人們「戒煙、保持活躍及飲食得當」。

維持腸道及膀胱功能

古埃及是最偉大的早期文明之一，持續超過3000年。其醫學被嚴重低估；甚至在多個領域有專科分工。例如法老有專門醫師負責「皇家消化守護者」的職責——這是從象形文字自由翻譯的稱號，實際意思是「肛門牧羊人」。這樣的職稱怎麼寫入履歷？

至今，消化仍是重要課題。有人呼籲將消化與脈搏、血壓及呼吸率一同視為身體功能的生命徵象。我在see.nf/bms解釋，理想的排便頻率可能是每日兩至三次。然而，便秘最重要的判斷標準不是頻率，而是包含最明確症狀：用力排便。理想的排便應該是輕鬆無力的。

便秘

便秘是美國最常見的消化問題之一，每年導致數百萬次醫生就診及80萬次急診。老年人風險較高，可能因為攝取較少纖維、飲水不足及活動量減少。65歲以上有多達30%受便秘困擾，85歲以上超過50%，長期護理機構居民甚至有三分之二。便秘除用力排便外，還包括硬便及排便不規律、腹部絞痛及疼痛、腹脹、噁心及排便時出血。雖然多數無害，但即使是最輕微的血便跡象也應由專科醫生檢查。其他警訊包括三個月內無意減重超過10%、家族有炎症性腸病或結腸癌、黃疸、50歲後出現不明症狀，以及所謂的排便急迫感，即感覺需要排便卻無法排出，儘管腸內實際無物。

不要用力！

一項系統性回顧發現，便秘對患者生活質素的影響與骨關節炎、類風濕性關節炎、慢性過敏及糖尿病相當。儘管便秘嚴重影響日常生活，調查發現許多慢性便秘成人從未與醫護專業人員討論此問題。禁忌似乎雙向存在，因為醫護人員也很少主動詢問排便情況。專家小組已認定這是醫療界的「嚴重疏漏」。

有時人們患有臨床便秘卻未察覺。例如俄亥俄州一項研究中，四分之一自稱健康的參與者表示無法完全排空腸道，約半數表示排便時用力增加，以致過去一年中超過半數曾在廁紙上發現血跡。

嘗試擠出小而硬的糞便當然令人不適，但除了疼痛外，硬便還可能引發多種健康問題。例如，超過五分之一的美國人患有裂孔疝氣，即胃部部分被推擠穿過橫膈膜進入胸腔。在以植物為主的飲食社群中，裂孔疝氣極為罕見，約每千人一例。為何差異如此巨大？植物性飲食者產生大量柔軟糞便。若排便時反覆用力，長期承受的壓力可能導致胃部部分被推擠出腹腔，酸液逆流至喉嚨，引起胃灼熱等症狀。若每週在廁所施加此壓力，還可能導致其他問題，如痔瘡及靜脈曲張、肛裂及其他疼痛症狀。