雌激素與植物性雌激素

在我的影片see.nf/phytoestrogens中，我解釋了如何透過發現體內兩種不同的雌激素受體，讓大豆同時帶來骨骼強化而無血栓及癌症風險。2020年，一項涵蓋超過60項隨機對照試驗的薈萃分析發現，絕經後婦女服用大豆植物性雌激素後，髖部、脊椎及手腕的骨密度顯著優於對照組。直接比較中，大豆並不遜於荷爾蒙替代療法。例如，一項為期兩年的研究比較了大豆奶、孕酮皮膚乳霜及安慰劑。安慰劑組在兩年內脊椎骨密度顯著下降；孕酮組下降較少；而每日飲用兩杯大豆奶的大豆組，骨骼健康在結束時比開始時更佳。

大豆奶還有降低乳癌及前列腺癌風險、促進腸道健康、減少發炎及自由基造成的DNA損傷的優勢，效果優於米奶或牛奶。此外，它能改善胰島素阻抗及中風後復健，並提升步行速度、耐力、握力及肌肉功能，且比牛奶更能降低血壓。大豆奶甚至能在三週內將低密度脂蛋白膽固醇降低多達25%。營養學上，大豆奶是人類飲食中替代牛奶的最佳選擇。

我們關注骨質量是為了預防骨折。乳製品雖能增加骨密度，但並未顯示能降低髖部骨折風險。相反，大豆食品與女性骨折風險顯著降低30%至50%可靠相關。這從每日只需一份大豆開始——相當於每日攝取5至7克大豆蛋白或20至30毫克植物性雌激素，約一杯大豆奶，或更好的是一份全大豆食品，如天貝、毛豆或成熟豆類。我們尚無關於大豆補充劑與骨折的數據，但無論如何，食用全食物比服用藥丸或粉末更佳，尤其是市售標示相同的異黃酮補充劑經檢測後含量差異巨大。

豆類中的「抗營養素」？

所謂抗營養素是指植物成分，據稱會阻礙營養吸收。但近來整體抗營養素概念受到質疑，有些甚至可能有益。詳情請見see.nf/milks。

植物性骨骼

研究顯示，增加植物性食物攝取與骨密度提升相關，而動物性飲食則與骨折風險較高相關，因此理應吃植物性飲食者骨質疏鬆發生率較低，但數據卻呈現混合結果。在see.nf/vegbone中，我探討過去50年可得的證據。

素食者及純素者通常骨密度較食肉者低，但大部分差異在考慮體型後消失。因此，問題不在於素食者吃什麼，而是他們通常體型較瘦。

體重增加時，髖部骨折風險下降。例如，近半數體重過輕女性患骨質疏鬆，但肥胖女性不到1%，這合乎邏輯。肥胖時，身體必須強化骨骼以承載額外體重，因此負重訓練很重要，因為它持續挑戰骨骼。素食者，尤其純素者，肥胖罕見，故平均骨密度較低不足為奇。這是否意味骨折風險增加？

在我的影片see.nf/vegfractures中，我討論了所有骨折數據，簡言之答案是肯定的——不僅因純素者通常較瘦，還因維他命D及鈣攝取可能過低。我建議無法充分曬太陽者每日補充至少2000 IU維他命D，並從富含鈣的植物性食物每日攝取至少600毫克鈣，最好是含草酸低的深綠色葉菜，這包括除菠菜、瑞士甜菜及甜菜葉外的所有葉菜（這些都很健康，但鈣含量較低）。

早動且常動

為了骨骼健康，規則是必須保持活躍。這也是為何太空人在非地球環境下每月流失約1%骨質。身體不傻，若只是漂浮不承重，何必浪費能量維持強骨？身體活動是「廣泛可得、成本低且高度可調整的骨骼健康助力」。儘管如此，有些運動比其他更有效；我在see.nf/weightbearing中詳述。

伸展——但要小心

低強度活動如瑜伽通常不被認為有助於增強骨骼，儘管有誤導性研究聲稱相反（詳見see.nf/yogabones）。事實上，瑜伽甚至可能導致脊椎壓縮性骨折。安全的運動包括脊椎輕柔伸展且雙腿伸直的動作，如「戰士式」；應避免脊椎極度屈伸（如前彎或「駱駝式」）、頸部受壓（如「犁式」）或下背及髖部負重（如「單腿鴿子式」）；這些姿勢甚至可能導致骨密度正常或接近正常者骨折。

一項涵蓋超過9000名瑜伽練習者的系統性回顧顯示，瑜伽受傷風險低於跑步等高衝擊活動，唯一例外是半月板損傷，可能因蓮花坐等姿勢所致。熱瑜伽則有其自身風險。安全建議詳見see.nf/yogarisk。

避免骨質疏鬆相關骨折最重要的一件事

骨密度檢測是一個數十億美元的產業，因此骨質疏鬆及其治療多聚焦於此。但65歲以上婦女中，只有15%的低創傷骨折（低跌倒高度）是由骨質疏鬆引起。60至80歲間，男女髖部骨折風險增加13倍，而骨密度隨年齡下降僅使風險增加兩倍。因此85%的年齡相關髖部骨折風險增加與測量的骨密度無關。

若不跌倒，即使是脆弱的髖骨也不會骨折。骨折（包括椎骨骨折）主要原因是跌倒。男女髖部骨折差異並非因男性骨骼較強，而是女性跌倒頻率較高。醫生只需簡單問「你有平衡問題嗎？」即可預測約40%的骨折，這比骨質疏鬆掃描的命中率更高。即使骨質疏鬆的脆弱骨骼，只要不遭遇跌倒等過度負荷，也足以承受日常活動。對脊椎而言，搬重物時彎曲膝蓋而非背部很重要。