酸鹼平衡與骨骼

酸鹼平衡與骨骼

在過去一個世紀的大部分時間裡，營養學領域的主流理論認為，攝取酸性食物如肉類，會有「尿出骨頭」的風險。如我在影片see.nf/acidbone中解釋，後來我們發現高蛋白餐後尿液中排出的額外鈣，大多不是來自骨骼，而是來自額外的鈣攝入。因此，如果身體並非主要動用骨骼來中和食物中的酸，那麼它是如何運作的？如我在《健康基礎》中描述，答案可能在於肌肉。（腎臟可利用肌肉分解產物谷氨醯胺製造鹼性物質來平衡酸。）

即便如此，若體內酸度足夠高，骨骼仍可能受損。不幸的是，患有嚴重癲癇的兒童在接受生酮飲食時，骨折發生率明顯偏高。僅幾週就可能損害骨骼重塑指標。這類飲食會導致脊椎可測量的持續骨質流失，推測是因為酮體本身呈酸性，導致輕度代謝性酸中毒，也可能與飽和脂肪攝入有關。在培養皿中，美國最常消費的飽和脂肪棕櫚酸對造骨細胞有毒性。一般而言，飽和脂肪攝入與髖部骨折風險增加有顯著關聯。

隨著年齡增長，血液pH值趨向較低（較酸性）範圍，可能因腎臟隨年齡退化而無法有效排酸。體外研究顯示，pH下降可能激活破骨細胞並抑制造骨細胞，這或可解釋以下現象：當科學家從受試者飲食中移除鹼性食物（水果和蔬菜）時，骨形成標記（骨特異性鹼性磷酸酶）顯著下降，而骨分解標記（CTX）急劇上升；反之，當受試者每天攝取六杯水果和蔬菜時，情況則相反。

65歲以上者，酸鹼食物比例越不平衡，髖部骨折風險越高。（哪些食物屬於哪組，請參見其他圖表。）為確定因果關係，進行了為期兩年的隨機安慰劑對照雙盲試驗。無論是三份還是相當於六份水果和蔬菜的攝取量均無顯著效果；只有每日攝取相當於九份水果和蔬菜的鹼性化合物檸檬酸鉀，能增加骨體積和骨密度。攝取足夠的水果和蔬菜，或許能抵銷典型西方飲食中的酸性，預防骨質流失。

用李子照顧骨骼

發炎和氧化壓力也可能在骨質疏鬆中扮演角色。促炎飲食和炎症標記如C反應蛋白升高與骨質疏鬆性骨折相關，且絕經後骨質疏鬆女性通常血液中氧化損傷跡象更明顯，抗氧化物較少。這是水果和蔬菜攝取量較高與骨折風險較低相關的兩個原因。第三個原因是維他命C。攝取富含維他命C的食物與骨質流失、骨質疏鬆和髖部骨折風險降低相關。每日攝取50毫克維他命C（相當於一個橙子）可使髖部骨折風險降低5%。哪些水果和蔬菜特別好？

研究人員餵食老鼠超過50種不同食物後發現，水果中李子對骨骼保護效果最佳；蔬菜中則是洋蔥。人類方面呢？我在see.nf/prunes討論現有數據。結論是每天吃五至六顆李子有助維持骨密度。

但洋蔥會讓我流淚

洋蔥呢？我在see.nf/onionstomatoes討論前臨床和臨床數據。結論是洋蔥能改善人類骨質流失標記，但研究時間不足以觀察是否帶來實質骨骼益處。在另一項蔬菜臨床研究中，至少有此效果。

一切盡在醬汁中

在同一影片（see.nf/onionstomatoes）中，我討論了所有關於番茄汁和番茄醬的研究，以及「斯卡伯勒集市」飲食（包含李子、洋蔥、番茄和據稱對骨骼有益的香草，如歐芹、鼠尾草、迷迭香和百里香，正如西蒙與加芬克爾的歌曲所唱）。結果是，我們可以盡情享用各種水果和蔬菜。

茶與戒酒

飲料方面呢？一項關於酒精對骨質疏鬆影響的薈萃分析發現，每日飲用一至兩杯酒者，骨質疏鬆風險比戒酒者高34%；超過兩杯者，風險飆升至63%，同時骨折風險也增加。這部分是因酒精對骨骼健康的負面影響，部分則因協調能力受損，跌倒機率增加。

含糖汽水對骨骼的傷害類似鹽分：尿鈣排出增加。這似乎與咖啡因無關：每日喝超過三杯咖啡會使髖部骨折風險加倍，而常喝茶則顯著降低風險。隨機試驗顯示女性骨代謝指標改善，老鼠喝茶後骨量增加，令人期待因果關係。但明尼蘇達綠茶試驗，這是針對絕經後女性最大且最長的綠茶萃取物臨床試驗，未發現骨密度有顯著益處。

堅果與骨骼

世界知名的David Jenkins博士實驗室研究人類破骨細胞，讓其暴露於受試者食用一把杏仁前後的血液中。詳情見see.nf/bonenuts，整體而言，杏仁可能有助預防骨質流失，但不促進造骨；而李子則相反——因此由李子和杏仁組成的混合零食可能是最佳選擇。