褪黑激素與長壽

浸泡雙腳入水

晚間進食不僅促進體重增加（如我在《如何不節食》中所示），還會妨礙入睡。正常情況下，核心體溫在就寢時下降，這似乎是入睡的信號，但若你仍在晚間吃東西，會干擾這一過程。那麼熱水淋浴是否適得其反？不會。洗完澡後，皮膚溫度迅速下降，有助於自然的晚間體溫下降，甚至可能改善睡眠。即使是溫熱的足浴，也能讓你提前約十五分鐘入睡。

足浴被形容為「無害、簡單且非藥物的改善睡眠品質方法」。一項薈萃分析發現，睡前一至兩小時進行十分鐘的溫水淋浴、足浴或泡澡，可能幫助更快入睡並提升睡眠品質。

手掌和腳底有特殊血管連接動脈與靜脈，遇溫水會擴張，促進體內核心熱量向手腳轉移，從而更有效散熱，達到促進睡眠的核心體溫下降效果。老年人這種溫度反應較弱，或解釋了年齡相關的睡眠困難，因此更應重視促進手腳循環。

有沒有不弄濕也能做到的方法？或許用熱水袋放在腳邊。穿暖襪呢？一項研究中，年輕男性睡前一小時穿襪，主觀上未感覺睡得更好，但客觀數據顯示他們睡眠時間延長半小時，因為入睡更快且夜間醒來次數減少。

褪黑激素與長壽

部分專家建議使用褪黑激素——松果體分泌的激素，位於額頭中央的「第三隻眼」——作為老年人失眠的首選治療。然而世界睡眠學會並不認同，因為效果甚微。人們相信服用褪黑激素睡得更好，但多項研究薈萃分析的客觀結果顯示，褪黑激素僅能讓人提前入睡約4分鐘，總睡眠時間延長約13分鐘。此外，褪黑激素補充劑存在污染問題（詳見see.nf/melatoninsupplements），但至少也有天然食物來源（詳見see.nf/melatoninfoods）。我對褪黑激素的抗老化效果感興趣，但如我在影片中所示（see.nf/melatoninaging），數據令人困惑。例如在老鼠身上，褪黑激素顯著促進存活，但阻斷褪黑激素的藥物也有同樣效果！

草本助眠？

纈草根是與睡眠相關研究最多的植物之一。然而包括最新且方法學最嚴謹的研究，大多發現纈草效果不顯著優於安慰劑。隨機對照試驗顯示檸檬馬鞭草至少能主觀改善失眠患者睡眠，但洋甘菊則無效。一項五項研究的薈萃分析表明，洋甘菊能改善無入睡困難者的主觀睡眠品質。

魚類與睡眠不相容

在食物方面，低纖維、高飽和脂肪及糖分攝取與較淺且不具恢復性的睡眠有關。肉類攝取導致短暫小睡，可能是嗜睡的徵兆。這或許解釋了低碳水化合物生酮飲食的副作用之一是失眠。即使控制肥胖因素，肉類攝取仍使參與者打鼾機率增加一倍，且老年人每日每份肉類攝取與睡眠品質及時長降低的機率增加60％有關。這適用於紅肉及家禽，魚類的睡眠效果並不優於雞肉、豬肉和牛肉。

研究者警告，肉類中的氨基酸如蛋氨酸可能與色氨酸在運輸至大腦時競爭，色氨酸是褪黑激素及「快樂激素」血清素的前體。這或解釋為何人們在減少魚、家禽及紅肉攝取兩週後心情較佳。相較之下，植物蛋白含蛋氨酸比例較低，因此在植物性飲食的基督復臨安息日會健康促進計劃（Adventist CHIP）中，數千人四週後失眠及睡眠不安減少超過50％，情緒波動、焦慮及抑鬱也減少。

晚餐桌上多放沙律！

蔬菜能幫助睡眠嗎？萵苣（Lactuca sativa）常用於治療失眠。這種聽起來很異國的蔬菜是什麼？就是萵苣！據說早在古羅馬時期就用萵苣萃取物作為鎮靜及誘導睡眠的藥物。萵苣含有一種名為lactucin的催眠成分，使萵苣略帶苦味。羅馬萵苣在小鼠和大鼠中促進睡眠，且含有比其他品種更多的lactucin，但對人類效果如何？我在see.nf/lettuce詳細分析所有研究。結論是：一項雙盲研究中，四分之一茶匙磨碎的萵苣種子能改善睡眠，而安慰劑則無效。

壓力管理

根據全球最大且最全面的百歲老人研究負責人，若完全不損害健康——即不吸煙、不飲酒、規律運動、採用素食飲食並控制壓力——平均壽命應可達80多歲。他與同事寫道：「一個人能活過60或70歲，但無法活到近90歲，主要可由健康相關的決策解釋。」我已在此涵蓋飲食與運動。那麼壓力管理有多重要？

美國心理學會在全美進行調查，大多數受訪者報告中度至高度壓力。雖然焦慮症盛行率過去幾十年未有顯著變化，但整體壓力似乎在惡化。這對壽命意味著什麼？