睡眠

睡眠

或許我應該老實地將這一節標題定為「聽我說，不要學我做。」（我不省人事時，生產力可沒那麼高。）今晨一早，我就在想：我得趕快寫睡眠這章！我還得繼續努力。

有人認為睡覺是浪費時間，但睡眠不足與多種急性及慢性疾病有關，甚至可能增加死亡和疾病風險。若強迫人們連續一週每晚只睡六小時，會改變超過700個基因的表達。最嚴重的影響可能是內皮功能障礙。內皮是覆蓋血管內表面的一層薄細胞，負責確保動脈能適當放鬆和擴張。若受試者被隨機分配每晚睡五小時而非七小時，這兩小時的差異會明顯損害動脈功能。但損害有多嚴重呢？

睡眠剝奪絕非兒戲。連續一週每晚只睡五小時所造成的功能損害程度，與吸煙、糖尿病或冠心病患者相當。然而，仍有超過四分之一的人口經常每晚睡眠不超過六小時。儘管如此，每晚充足且恢復性的睡眠仍是「健康不可或缺的基石」。不過，睡眠與死亡率是否存在因果關係，仍具爭議。

它是如此綠意盎然

在研究光療對失眠的潛力時，我發現一些極為奇特的研究結果——例如《實驗老年學》期刊刊載的「綠光延長果蠅壽命」。科學家發現，將果蠅置於綠光下飼養，壽命竟能「驚人地」延長24%。相反地，即使是無眼突變體，藍光也能縮短牠們的壽命！即使果蠅完全無法感知光的顏色，壽命仍受顯著影響。這是怎麼回事？

研究人員發現一個線索：當果蠅服用抗生素時，綠光促進壽命的效果大幅減弱，暗示這與牠們的微生物群有關。

當人類皮膚暴露於紫外線時，微生物群會受到影響，但這被認為是維生素D的作用。某種程度上，綠光對果蠅有益是合理的，因為這種顏色在牠們的自然環境中佔主導地位。在NutritionFacts.org上有關「森林浴」對人類益處的影片，儘管這益處更可能來自樹木釋放的物質，例如芳香化合物松油烯，而非顏色本身。

在你急著買綠光燈泡之前，請記住，例如在老鼠身上，綠光（但非紅光和藍光）會導致葡萄糖耐受不良，也就是血糖升高。

睡美人之眠

關於睡眠時長與死亡率，有數十項前瞻性研究。最常見的結果是兩者完全無關。第二常見的是過長睡眠（通常超過九小時）與過早死亡有關。約四分之一的研究顯示U型曲線效應，即睡眠不足（少於六或七小時）或過多（超過九小時）的人死亡率較高，而七至八小時睡眠者死亡率最低。不到5%的研究僅顯示睡眠不足者死亡風險較高。綜合這些結果，2020年的一項統合分析得出結論：只有睡眠超過八小時的老年男女死亡風險較高。

七小時睡眠聽起來似乎有點少，但這可能是我們物種的自然狀態。科學家研究了三個分別位於不同大陸、彼此隔離的前工業社會，發現驚人相似之處。雖然他們沒有電燈或其他電子設備，人們通常會在日落後約三小時仍保持清醒，然後在黎明前起床，因此在七個半小時的「床上時間」中，實際睡眠約六個半小時。即使是那些發現睡眠時長兩端風險的研究，也多半認為過長睡眠的風險較大。

難以證明過度睡眠有害的機制，因此部分科學家認為每晚睡八小時以上與死亡或疾病風險增加之間的因果關係不大可能成立。是否可能因果關係反轉，即疾病導致更多時間躺在床上，而非睡眠時間長導致疾病？或許是就業狀況等混淆因素所致。畢竟，誰更可能睡得久？失業者。長時間睡眠者（每晚至少九小時）較可能過著被動生活、肥胖、憂鬱、未婚及患有糖尿病，且患有多種疾病，這些疾病作為混淆因子，可能影響死亡率與長時間睡眠的關聯。一些研究考慮了社會經濟和健康狀況，但無法調整所有因素。總結來說，美國國家睡眠基金會建議65歲及以上成人每晚睡七至八小時；這與最低虛弱和年齡相關肌肉流失風險的睡眠時長相符。

睡得好

患有睡眠呼吸暫停症的人，這是肥胖常見的後果，會干擾睡眠，可能在減重期間透過CPAP裝置獲得幫助。但如果這不是你的問題，卻仍難以入睡或維持睡眠？請參考我在影片see.nf/sleeprules中分享的四條睡眠訓練與睡眠衛生規則。內容涵蓋認知行為療法技巧，以及調節身體活動量與時間、咖啡因、尼古丁和酒精攝取，並建立最佳睡前習慣與睡眠環境。

風險無回報

普遍誤解認為老年人需要較少睡眠。實際上，隨著年齡增長，睡眠反而變得更困難。失眠症狀隨年齡增加而增多，65歲及以上成人的盛行率幾乎提高50%，且三年內緩解率為50%。幸運的是，失眠似乎不會增加死亡風險，或許因為大多數被診斷為失眠的人，客觀測量睡眠時長時實際睡眠超過六小時。雙胞胎研究發現，失眠的遺傳率為40%，意味著基因只負責不到一半的失眠風險。我們能做些什麼來影響這大部分掌握在自己手中的因素？