不是所有脂肪熱量都一樣

內臟脂肪會縮短壽命，這點已在大鼠身上得到證實。外科手術切除內臟脂肪能顯著延長平均及最大壽命。至於人類呢？透過減重手術減重者的壽命明顯長於未接受手術的同體重對照組（詳情見影片see.nf/bariatric），但尚無隨機對照試驗證實此點。不過，已有關於透過飲食和生活方式干預減重的隨機研究。

不是所有脂肪熱量都一樣

一項涵蓋15項研究的薈萃分析，將男女隨機分配至長達十二年的減重計劃，發現減重不僅能降低發炎、血壓、血糖和殘障率，還能延長壽命並降低約15%的早死風險。那麼，哪種飲食最適合減重？

效果最佳的是全食物植物性飲食：在隨機對照試驗中，與其他不限制熱量或規定運動的飲食模式相比，這種飲食在六個月及十二個月時達成了醫學文獻中迄今最大的減重幅度。原因之一可能是脂肪攝取量減少。隨機分配至低脂植物性飲食的參與者每天自然攝取比高脂酮症飲食組少600卡路里，導致顯著的體脂肪減少及瘦體重維持——這與酮症組參與者的情況相反，後者未能顯著減少體脂肪，且瘦體重下降，因為他們的身體攻擊自身蛋白質（儘管攝取了更多蛋白質）。

所以脂肪並非都一樣。

在《如何不節食》中，我揭穿了「一卡路里就是一卡路里」的迷思。你是否會因攝取該卡路里而增重，取決於其來源。例如，如果你攝取大致相同的熱量和脂肪量，但將肉類和奶油中的脂肪替換成堅果、酪梨和橄欖油，一個月內你可能會多減六磅。飽和脂肪還會比攝取同量其他脂肪造成兩倍的腹部脂肪。為什麼？飽和脂肪使你更容易立即儲存脂肪而非燃燒。例如，堅果、酪梨和橄欖中最重要的單元不飽和脂肪酸油酸，其燃燒速度比主要存在於肉類和乳製品中的棕櫚酸快20%。事實上，在培養皿中滴加棕櫚酸於肌肉細胞，可展示脂肪利用被抑制的現象。

如果你想了解為何健康飲食能使減重更有效率，請到圖書館借閱《如何不節食》。

棕色脂肪組織

當我們出生時，濕漉漉且沾滿胎脂，從溫暖的37度子宮直接來到室溫環境。為了維持體溫，我們這些溫血哺乳動物約在1億5千萬年前發展出一種獨特器官：棕色脂肪組織。它能在外界寒冷時，從脂肪中產生熱量。腹部的白色脂肪負責儲存脂肪，而頸部和肩膀區域的棕色脂肪則燃燒脂肪。啟動棕色脂肪不僅能減緩基礎代謝率隨年齡下降，還可能影響壽命長短。

壽命較長的動物棕色脂肪較活躍，壽命較短的則較不活躍。在老鼠身上發現一種長壽基因能提升棕色脂肪組織的活性。當棕色脂肪組織被移除或在老鼠間移植時，其對健康老化的影響得到確認。如果這也適用於人類，或許能解釋為何女性壽命較男性長，因為女性一生中擁有較多棕色脂肪。啟動棕色脂肪促進禁食及長壽激素FGF21的分泌（詳見蛋白質限制章節），但遺憾的是，這種激素會隨年齡下降。40歲以下的人，寒冷可刺激棕色脂肪活性提升達100%，但年長者此活性可能降至10%以下。

不過你不必真的待在寒冷中。正如我在《如何不節食》中所述，有些食物能提升棕色脂肪的表現。例如辣椒中的成分就有此效果，且已在64歲以下的參與者中測試過。劑量約為每天一個生辣椒或半茶匙紅辣椒粉。為避免過辣，可將辣椒切得很細，或加入湯中，或加入我在NutritionFacts.org的烹飪影片中介紹的全食物「V8」蔬菜冰沙。你也可以使用薑粉，每天一茶匙，薑粉能促進減重（推測與棕色脂肪組織有關），只需攪拌入熱水中即可泡成薑茶。

要活得長久，體重應該是多少？

我們似乎已習慣肥胖帶來的致命威脅。約五十年前的專業文獻中，當時肥胖尚未普遍，對肥胖的描述更為嚴厲：「肥胖總是悲劇，其危險令人恐懼。」但問題不僅是肥胖。在每年因體脂過多而死亡的四百萬人中，近40%僅是超重而非肥胖。

那麼所謂的肥胖悖論呢？即研究結果顯示超重者壽命較長？全球死亡率BMI合作組織基於數百項研究、涵蓋超過一千萬人、遍及數十國的數據，澄清了這個迷思（詳見see.nf/paradox）。那麼理想的BMI是多少？

美國及全球最全面的研究發現，正常體重指數介於20至25之間與最高壽命相關。若觀察最長期追蹤的最佳研究，這範圍可進一步縮小至20至22，即身高約1.70米的人理想體重約為57.5至63.5公斤。你可以參考表格，查看自己身高的理想體重範圍。