多少才算過量？

遠離風險的跑步

哪種飲食最能支持我們的體能？我震驚地發現耐力運動員比久坐不動的人有更多動脈粥樣硬化。在 see.nf/athletes 你可以看到相關研究的綜述。他們不會因運動過度而使心臟負荷過重，但會因飲食而負擔過重。耐力運動員有時每天攝取5000、6000甚至7000卡路里。如果他們攝入的飽和脂肪和膽固醇是一般人的兩倍，心臟負擔加重也就不足為奇了。

當一個研究團隊讓參與者遵循古飲食（Paleo diet）並進行類似CrossFit的高強度循環訓練時，你認為會發生什麼？通常，不論你如何減重——透過運動、胃束帶手術或結核病——膽固醇水平都會暫時下降。可是經過十週的密集運動和古飲食減重後，參與者的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平反而上升。改變LDL或高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的量似乎不足以抵銷這種風險。那些起初最健康的人反而出現最大幅度的上升。在原本LDL水平理想（低於70）的參與者中，這個心臟病的最大風險因子上升了20％。運動本應改善健康，卻反而惡化。

另一方面，採用植物性飲食並散步的參與者，三週後壞膽固醇水平下降了20％，而古飲食「抵銷了運動的有益效果」。這就是為什麼所有運動員都應該多吃植物性食物。如果你已經死亡，就無法再運動了。

植物力量

對植物性飲食感興趣的運動員數量迅速增加，部分原因是紀錄片《The Game Changers》的推動。（我有幸在該片中擔任科學顧問，並出演小角色。）大家普遍希望不僅為長期健康做些好事，也想提升表現並縮短恢復時間。植物性飲食具有擴張動脈、抗氧化和抗炎特性，能改善血液循環、降低氧化壓力和炎症，研究發現運動員的心血管和呼吸功能確實更佳，耐力更強，或許是因為心臟功能改善。（詳見 see.nf/fitness 的研究概覽。）然而，從一般健康角度來看，更重要的問題是飲食如何影響非運動員訓練計劃中的體能。

患有2型糖尿病的人參加了一項隨機試驗，兩組均採用熱量限制飲食，但一組為素食，另一組為傳統飲食，且兩組均有運動。所有餐點均由研究方提供，確保參與者遵守飲食規定，運動計劃也嚴格監控。儘管兩組運動量相同，素食組的最大攝氧量（VO2max，衡量有氧體能）提升了12％，最大表現提升了21％，均顯著優於非素食組，後者在這兩方面均無明顯改善。換言之，結果顯示，較多植物性飲食比較少植物性飲食搭配相同有氧運動計劃，更有效提升有氧能力和力量。

無肉組的參與者也感覺較少抑鬱，生活質素和情緒有所改善。這與隨機交叉研究結果一致，該研究顯示當參與者在不知情的情況下增加飽和脂肪攝入時，會導致大腦功能、炎症標記、情緒和靜息代謝率的可逆性惡化，甚至可能削弱運動動機。攝取大量飽和脂肪的參與者比攝取少量者的身體活動量少12至15％。

與傳統熱量控制飲食組相比，素食組在體重、血糖、膽固醇、胰島素敏感性和氧化壓力方面均有改善。兩種飲食熱量相同，但僅僅避免肉類，素食組就多減了約三公斤體重；此外，參與者的腰圍顯著變細，皮下脂肪減少，最重要的是，腹腔內最具代謝危險性的內臟脂肪顯著減少。這些改善均是在體能提升的基礎上取得的。

體重調節

過去40年，老年人肥胖人數增加了三倍。43％的美國60歲以上人士不僅超重，還屬肥胖。這不能完全歸咎於新陳代謝變慢。我們的靜息代謝率（維持生命所需燃燒的卡路里）在20至60歲之間保持不變，之後每年僅下降約10卡路里。因此，不要把責任推給你的新陳代謝。正如我在《How Not to Diet》一書中詳細記錄的，你必須把原因歸咎於飲食。

肥胖與細胞老化加速有關，意味著端粒縮短或表觀遺傳年齡提前，推測是由於過多體脂伴隨的氧化壓力和全身性炎症。肥胖意味著身體功能下降，即行動受限，以及認知功能衰退。對數百名不同年齡層人士的MRI掃描顯示，超重和肥胖者的白質萎縮程度相當於外觀年齡增加了十年。一項涵蓋超過50萬人、長達42年的19項研究的薈萃分析發現，中年肥胖者罹患癡呆症的風險高出33％，且從50歲起，每增加一個BMI點（超過20），阿茲海默症的發病時間提前七個月。肥胖與死亡率有何關係？

跟隨你的腸道

肥胖流行部分導致美國出現一代人壽命比父母短的現象。隨著今天較早期體重較重的年輕一代步入成年，這一下降趨勢可能會加速。根據一些預測，未來幾十年，美國人的平均壽命將減少兩至五年，甚至更多。作為比較：一種能治癒所有癌症的神奇藥物，也只能為美國人平均壽命增加三年半。換句話說，如果我們扭轉肥胖流行，將比治癒癌症拯救更多生命。

即使有人在中年只增加五至十公斤體重，他們日後健康存活的機率也會明顯下降。在一項超過600名百歲老人的研究中，女性中不到2％是肥胖者，男性則一位也沒有。從40歲開始，肥胖可縮短壽命多達六至七年。