富含纖維的食物

你不喜歡醋？除了從口中攝取乙酸外，你也可以從相反方向將它引入血液。你知道蔬菜和穀物發酵時會變酸，對吧？想想酸菜或酸種麵包。那是因為有像乳酸桿菌這樣的益菌會產生有機酸，例如乳酸。乙酸是我們腸道友好菌從我們吃的纖維和抗性澱粉製造的短鏈脂肪酸之一。這些益生元集中存在於豆類（豆子、黃豌豆、鷹嘴豆和扁豆）和全穀物中，但它們遍佈整個植物界。當我們吃全植物食物時，結腸菌群會發酵纖維並自行產生乙酸。這些乙酸隨後被吸收到我們的血液中。因此，我們可以通過食用醋「從上方」激活AMPK，或通過吃纖維「從下方」激活AMPK。

我們說的纖維量是多少？即使你每天只攝取約30克這個微小的建議最低量，也能在結腸產生超過四湯匙的醋。部分乙酸不可避免地會被排出，因此只有約40%的腸道乙酸被吸收，但如果我們攝取足夠的健康食物，這可能對我們的AMPK狀態產生相當大的影響。由結腸乙酸觸發的AMPK被認為是富含纖維飲食有益代謝的原因之一。

此外，人類糞石（化石化的排泄物，古生物學上的「古便」）的研究顯示，我們的早期祖先每天可能攝取超過100克纖維。這是現代美國人平均攝取量的五倍以上。於演化過程中，我們成為了AMPK激活機器，不僅因為我們經常飢餓且活躍，更因為我們的消化系統因為吃了大量植物而產生大量醋。順帶一提，你不能只服用像車前子殼（Metamucil）這類纖維補充劑，因為它不會發酵，也就是說我們的腸道細菌無法分解它。雖然這類纖維補充劑能調節腸道蠕動，但不能作為激活AMPK的主要成分。

值得深思的食物

AMPK的發現被認為是過去幾十年生物醫學中最重要的突破之一。由於這種酶參與大多數調節老化過程的機制，包括我接下來將討論的自噬作用，AMPK在抗老化措施中的重要性難以言喻。

藥物二甲雙胍能激活AMPK，但它有不良副作用，且對健康人可能無益。AMPK是能量感應器，當我們少吃或多動時會被激活。一些食物成分如飽和脂肪會抑制AMPK，而其他如纖維則能促進其活性。我們還在小檗、黑孜然、洛神花茶和醋中發現特定的AMPK激活成分。

為支持這種抗老化選擇，你應該在每餐：

自噬作用

當食物稀少時，我們的身體會進入維護模式，減慢細胞分裂，並開始自噬。這個詞源自希臘語，由auto（自我）和phagy（吞食）組成。自噬字面意思是「吞食自己」。

垃圾必須清除

一旦身體察覺食物不多，它便開始回收作業，掃描細胞尋找不需要的東西——受損蛋白質、功能失常的粒線體和其他壞掉的物質。它清除垃圾，升級再造，將其轉化為燃料或新建材，從而更新細胞。因此，自噬有兩大作用：營養回收和品質控制。自噬機制在超過十億年的生物演化中被保留，凸顯了這個普遍回收程序的重要性。2016年，揭示其秘密的科學家獲得諾貝爾獎。

在任何時候，我們的細胞會產生超過10000種不同蛋白質並組裝它們。任何一種蛋白質都可能隨時錯誤折疊或受損，呼叫清潔隊前往三號通道。但我們是在食物稀缺的環境中演化的，食物難以獲得，且不確定何時能再次進食。因此，我們的身體總是假設困難時期可能即將來臨——可能明天就會——並假設可以延遲清理工作。但現今這些困難時期幾乎不再出現。我們大多生活在食物充裕的環境中，身體便想：何必費心？我們可以把故障蛋白或壞掉的粒線體丟在一旁，然後製造新的。於是細胞不斷囤積更多垃圾。

細胞垃圾的累積不僅是浪費，還有害健康。丟棄舊物並以新物替代，不僅補充了物資，也清除了腐敗物質。我們的祖先常常一天只吃一餐，或數天無食可吃，因此自噬開關經常被啟動。在現代三餐制的世界中，我們的細胞不再需要在沙發墊下尋找食物，垃圾堆積如山。

在現代，我們不僅相對容易獲得足夠營養，甚至過量攝取食物，自噬水平偏低，且隨年齡增長而進一步下降。幾乎所有研究過的動物都描述了自噬能力隨年齡下降的現象。這可能導致細胞垃圾進一步累積，進而損害老化細胞。因此，自噬不足不僅是老化的結果，也可能是其原因之一。

自噬在多數延長壽命的干預措施中扮演關鍵角色。無論是透過飲食、藥物或基因改變：若自噬代謝途徑被阻斷，許多促進長壽的效果也會被阻斷。更甚者，自噬不僅是延長壽命的必要條件，在某些情況下甚至足夠。單純提升自噬即可使小鼠壽命平均延長17%，同時延長健康壽命。難怪自噬成為長壽研究的最前沿。

禁食或飛行

最常被引用的觸發自噬方式是限制食物攝取，賦予「禁食淨化」新意，但自噬真正啟動需禁食24至48小時，這段時間過長，需監督下進行。不過，長期適度限制食物攝取也可能奏效，正如卡路里限制協會志願者的肌肉活檢所示。詳情見see.hf/fast。