運動

媒體評論發現數百篇文章聲稱每天長時間久坐與吸煙相當。但這絕非事實。據推測本世紀吸煙將奪去十億人生命。煙草使用導致的死亡風險至少高出十倍：在最重度吸煙者中，每年每1000人多出20人死亡，而在最極端久坐者中則不足兩人。即使有人每天只吸幾支煙，也與較高風險相關。好消息是，即使你直到65歲才戒煙，仍可延長數年壽命。

煙草使用率下降是我們醫療系統的重大勝利。成年吸煙者比例從1965年的42%降至今日僅14%。香煙每年約奪去五十萬美國人生命；相比之下，我們的飲食則奪去更多數以千計的生命。為了在飲食方面也取得勝利，有建議將植物性飲食視為「戒煙的飲食等同物」。

運動

退休後，人們飲食習慣不變，但會變得更活躍。對許多人而言，離開職場意味著有更多時間從事運動、園藝，或更常邀請親友聚會。體力活動在長壽中扮演什麼角色？在延緩衰老的方法中，有氧運動可觸發自噬作用、降低炎症標記，並減少DNA損傷及促進修復，儘管若排除體重減輕，這些可能不影響衰老。但有明確證據顯示運動影響我們老年時的功能狀況。一項涵蓋中老年人、追蹤20年的隊列研究綜合分析發現，運動者較多久坐者更可能成功老化，儘管60歲以上者中，少於3%達到建議的運動量。

運動即良藥

人口研究顯示定期有氧運動與至少35種疾病風險降低相關，但介入研究對因果關係有何顯示？針對老年人的隨機對照試驗表明，體力活動可改善肌肉量、力量、平衡及行動能力；亦降低跌倒風險及骨折危險，同時減少骨質流失。研究亦證實運動提升認知能力、改善情緒，對抑鬱症的效果與處方抗抑鬱藥Zoloft相當。運動有助於勃起功能障礙，並提升整體生活質素。運動對健康的益處證據充足。更多關於運動對老化益處，請參閱see.nf/perks。

誰應先諮詢醫生？

若你是45歲以上男性或55歲以上女性，有糖尿病，或出現胸痛、頭暈、呼吸急促等症狀，建議開始運動前先諮詢醫生。

適者生存？

可口可樂資助的研究者稱缺乏運動是「21世紀最大公共衛生問題」。此說不實。運動固然重要，但在美國死亡及殘疾風險因素中，缺乏運動僅排第十或十一位。全球範圍內，缺乏運動甚至未能進入健康生命年損失的前20名。如前所述，飲食不良是最大殺手，其次是吸煙。

運動被形容為「已證實能顯著影響人類平均及最大壽命的介入措施」。詳盡評論見see.nf/lifelongexercise。但體力不活動是否導致6%、9%甚至15%的過早死亡，這些估計均來自觀察性研究，基於因果關係假設。我驚訝於醫學文獻中對運動是否對長壽有明顯益處存在爭議。你可想像混淆因素及反向因果的可能性。我在see.nf/fitnesslongevity討論部分關鍵研究。

例如，研究者比較休閒時間與工作時的體力活動效果。若運動與高壽命的關係真為因果，運動的環境不應影響結果。正如你可能猜到，體力勞動與較短壽命相關，而非較長，這再次顯示社會經濟因素等混淆因素的重要性。

我們能靠運動延長壽命嗎？

體能遺傳傾向是否比體力活動本身更影響運動與長壽的關係？一項對兩組老鼠的試驗探討此問題——一組被培育成能長時間奔跑，另一組則相反。當給予跑輪時，意外發生：兩組老鼠的壽命均縮短。透過自願運動，老鼠縮短了生命。

雙胞胎研究顯示人類亦有運動的遺傳傾向。當同卵雙胞胎離開父母家獨立生活時，他們運動量相似的可能性遠高於異卵雙胞胎——即若一人經常運動，另一人也會——因為他們擁有100%相同DNA，而普通兄弟姐妹僅50%。但若觀察罕見的同卵雙胞胎中運動習慣不同者，便可判斷長壽是遺傳還是運動所致。對擁有相同DNA的兩人而言，劇烈體力活動是否重要？顯然不是。同卵雙胞胎的死亡率相同，無論是否運動。

那麼運動是否能延長壽命？一項關鍵分析結論是：「尚需調查運動無可爭議的健康益處是否與長壽存在明顯因果關係。」詳情見see.nf/exerciselongevity。