生活方式

在我們現代這個無菌的世界中，維他命B12可靠的來源只有膳食補充劑、動物性產品和強化食品。純素者和素食者應每日服用至少50微克的氰鈷胺（即最穩定的形式），或每週至少服用2000微克一次；而50至65歲的人，不論飲食習慣如何，也應如此（因為隨著年齡增長，我們吸收食物中維他命B12的能力會下降）。過了這個年齡，建議攝取量會有所改變。

65歲以上的人，每日50微克甚至100微克的劑量可能已不足夠。研究人員嘗試確定這個年齡階段的適當劑量，結果顯示大多數人每天需要至少650至1030微克；因此，我建議所有65歲及以上的人每日服用1000微克氰鈷胺，理想形式為咀嚼錠、舌下含服或液體。若B12與唾液混合，有助吸收，因為我們的唾液腺會分泌一種B12結合蛋白，幫助維他命安全通過消化道。咀嚼B12錠劑，血中B12水平可提升至吞服同量的十倍。

維他命B12缺乏是嚴重問題，可能引起血液、腸道、大腦及神經系統的多種疾病。隨著我們對食物潔淨度要求日益提高，確保穩定且可靠的維他命B12來源尤為重要，而膳食補充劑可能是最簡單、安全且經濟的選擇。

那維他命K2呢？

欲深入了解，請參閱see.nf/vitamink，簡而言之，對骨骼、心臟和大腦的疑似益處尚未獲得確認（部分大型研究曾使用偽造數據，後來已承認）。即使未來證實有益，我們也能從綠葉蔬菜中的維他命K1獲得所需的全部維他命K，因為我們不需要特定動物產品和發酵食品中的維他命K2。即使突然出現K2獨特益處的證據，我們的微生物群也會將蔬菜中的K1轉化為K2，並被人體吸收。那麼只有哺乳動物製造的特定K2形式呢？我們也是哺乳動物！因此，即使微生物群有問題，我們自身細胞仍能從K1合成維他命K2，與其他動物相同。

在所有與全因死亡率相關的飲食成分中，最有力的證據支持綠葉蔬菜和沙律的攝取，能幫助我們延長壽命。因此，血液中維他命K1水平較低——即綠葉蔬菜攝取不足的標誌——與過早死亡有關。吃。你的。綠葉蔬菜。

生活方式

13世紀，著名學者羅傑·培根建議良好的營養、充足的休息、運動、適度的生活方式、良好的衛生，還有——多麼美好啊！——「處女的氣息」以延長壽命。至於前幾項建議，他確實是對的！

「飲食」一詞源自古希臘語diaita，意指「生活方式」，因此不僅指營養。1903年，托馬斯·愛迪生預言未來的醫生將不會開藥，而是教導病人如何透過適當飲食照顧人體，以及疾病的成因與預防。101年後，美國生活方式醫學學會（ACLM）成立，我很榮幸成為創會成員。

我們醫生仍會在必要時開藥，但我們明白生活方式往往是疾病的根本原因，因此飲食很重要。食物和香煙是導致殘疾和死亡的主要原因。更廣泛而言，近期一場研究高峰會將生活方式醫學定義為「以全食物和植物為主的飲食、規律運動、恢復性睡眠、壓力管理、避免危險物質、積極社交連結及情緒健康，作為治療、逆轉及預防慢性疾病的主要療法」。

根據74項涵蓋數百萬參與者的研究，生活方式最健康者的死亡風險不到那些承認有各種不健康習慣者的一半。這些研究平均追蹤超過十年。我們都知道抽雪茄、喝杜松子酒的百歲老人的趣聞，但生活方式與長壽的真相更為平凡。只要遵守四條簡單健康生活規則，有助預防一些最致命疾病：不吸煙、不肥胖、每天運動半小時，以及健康飲食，即少吃肉、多吃水果、蔬菜和穀物。

這四個因素就佔了我們罹患慢性病風險的78%。若能重新開始並遵守這四條規則，糖尿病風險可降低超過90%，心臟病發作風險降低超過80%，中風風險減半，整體癌症風險降低超過三分之一。部分癌症，例如第二致命癌症結直腸癌，有71%的病例可透過少量飲食和生活方式改變預防。想像這數字的意義。目前美國每年有一百萬人首次心臟病發作或中風，一百萬人罹患糖尿病，一百萬人患癌。是時候停止將一切歸咎於基因，轉而關注約80%我們能直接影響的風險。

這對死亡率意味著什麼？類似的健康習慣預測全因死亡率有四倍差異，其效果相當於延長14年生理年齡。換言之：照顧自己的人整體死亡時間相當於年輕14歲。想像你能將時鐘倒轉14年——不是靠藥物或時光機，而是單純透過更健康的飲食和生活。

如果你已選擇用藥物控制高血壓和膽固醇，改變至基本健康習慣對死亡率的影響同樣顯著，無論是否服用預防性藥物。此外，永遠不嫌晚。即使中年開始遵守基本原則——每天至少五份水果和蔬菜、步行約20分鐘、維持健康體重、不吸煙——也能顯著降低死亡風險，且立竿見影。研究顯示，未來四年死亡風險可降低約40%。研究者總結：「做出必要改變並健康生活非常值得，即使在中年」——此處指45至64歲——「也不算太晚。」