從農業獲得長壽

當科學家比較100名乳癌患者與175名健康女性的飲食時，他們得出結論：若在全食物植物性飲食指數上得分較高（即將標準美式飲食中植物比例加倍），罹患乳癌的機率可降低超過90%。

從農業獲得長壽

營養科學中最不具爭議的建議大概就是多吃水果和蔬菜，也就是多吃植物。如果多吃水果和蔬菜，壽命可能會延長多久？每天吃五份水果和蔬菜的人，可能比每天只吃兩份的人多活七個月。每天只吃一份，可能會少活一年半。只吃半份，可能少活兩年；如果完全不吃水果或蔬菜，可能會少活三年。因此，對於飲食不健康的人來說，即使每天吃一份水果，例如一個蘋果，也可能在生死之間造成19個月的差異。每天吃一份沙拉，可能就能多活好幾年。

相比之下，水果和蔬菜上的農藥殘留對平均壽命的潛在終生損害估計只會減少幾分鐘。因此，雖然有許多理由選擇有機農產品，但對農藥殘留的擔憂不應阻止我們盡可能多吃水果和蔬菜。

研究水果和蔬菜攝取量對壽命影響的研究主要針對50歲和60歲以上的人。超過70歲會太晚嗎？顯然不會。70歲以上女性血液中類胡蘿蔔素植物營養素含量最高者，在接下來五年存活的機率是含量最低者的兩倍；她們可能僅靠多吃水果和蔬菜就能將存活機率加倍。台灣的一項研究顯示，參與者每天花費約半美元購買水果和蔬菜，可降低約10%的死亡風險。這是一筆相當划算的交易。試想如果有一種藥物能降低10%的死亡率，且只有正面副作用，製藥公司會收多少錢？很可能超過50美分。

來自食物鏈底端的食物

採用植物性飲食，從食物鏈最底層取食，現代社會中你還有另一個優勢：接觸到的工業毒素較少，因為這些毒素會隨著食物鏈往上累積（生物累積）。在影片see.nf/eatlow中，我探討這些毒素在老化過程和疾病中的角色，例如多氯聯苯、戴奧辛和早已禁用的農藥DDT。40多年前對素食者母乳中毒素的研究發現，他們某些毒素的平均含量比全國平均低50到100倍。事實上，七種毒素中有六種的數值沒有重疊，素食者的最高值低於一般人群的最低值。較低的毒素水平可能部分解釋了為何吃植物性飲食的人較不易罹患某些癌症。

僅就戴奧辛污染而言，美國農業部計算出食用肉類的美國兒童每日攝入的戴奧辛超過安全標準。令人驚訝的是，有機肉與傳統肉類在毒素污染上的差異極小，如我在see.nf/organicmeat所示。事實上，即使只吃平均美國人一半的肉量，無論是否有機，都可能超過可接受的毒素水平。

那我們該如何減少接觸這些毒素？多吃高纖維食物，因為纖維能結合部分毒素，可能將它們排出體外。我們可以運動，因為身體活動者的毒素水平較低，可能是因為流汗、解毒酶活化或膽汁分泌增加。烹調肉類時，可以修剪脂肪，烹調後再去除和瀝乾更多脂肪。儘管如此，近期一篇綜述基於目前的污染水平，結論是「肉類消費應該大幅且盡快減少」。

素食者的阿基里斯之踵

全球最大的營養專業協會——美國營養與飲食學會，在其最新立場文件中明確表示：植物性飲食不僅「適合生命週期的所有階段」，還可能「在某些疾病的預防和治療中提供健康益處」。（我榮幸地宣布，該學會推薦讀者參考我的網站 NutritionFacts.org作為可靠資訊來源。）正如羅馬琳達公共衛生學院榮譽院長在一次營養會議上所說：「對素食營養的態度已從嘲笑和懷疑，轉為居高臨下的容忍，再到逐漸且有時不情願的接受，現在則是受到讚賞。」

在比較各種流行飲食模式的品質時，奧尼什院長的植物性飲食得分最高，而極端減碳水化合物的阿特金斯飲食得分最低。研究者應用不同的飲食品質指數系統時注意到，飲食模式的排名隨植物攝取量增加而提高。雖然植物性飲食排除整個食物群，但諷刺的是，攝取的營養素反而更多。一項研究發現，吃植物性飲食的人幾乎攝取更多的所有營養素——更多纖維、維生素A、C和E，更多維生素B群中的硫胺素、核黃素和葉酸，以及更多鈣、鎂和鐵等礦物質。這不應該讓我們感到驚訝。《美國飲食學會期刊》總編輯寫道：「有什麼比素食飲食更營養密集的呢？」

如今，最廣泛報導的典型營養缺乏症病例是遵循極端飲食的人，例如一名軍人因壞血病導致肌肉撕裂而住院。他報告只吃去皮雞肉和糖果棒。諷刺的是，最健康的飲食方式之一——純植物性飲食——也是最危險的，因為它缺乏重要的維生素B12。