純素垃圾食品仍是垃圾食品

素食與地中海飲食

地中海飲食大多是植物性，但並非百分之百，因此在其評分系統中，素食者排名頂端的機率是一般人的三倍，純素者則超過三十倍。傳統地中海飲食可被歸類為「幾乎素食」。直接比較這兩種飲食模式的研究顯示什麼？

超重者被隨機分組，分別採用低熱量地中海飲食或低熱量素食飲食。在相同的熱量限制下，兩組減重幅度相同，但素食組的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）顯著下降。若不限制熱量攝取和份量呢？另一項研究採用此方式，結果地中海組的肥胖者四個月內體重未減，而植物組（未加脂肪）則減重13磅。

純素垃圾食品仍是垃圾食品

植物性飲食是否等同純素？不等。雖然植物性飲食常被誤認為純素或素食，但對健康的影響可能大不相同。純素者不吃任何動物來源的食物；素食者不吃肉，但不排斥乳製品和蛋。兩者避免動物產品的原因可能是宗教或理念，但不一定以健康為主。相比之下，植物性飲食則是盡量減少肉類、奶類、蛋類及工業加工垃圾食品的攝取，多吃全植物性食物，如蔬菜、水果、全穀類、豆類（豆子、豌豆、鷹嘴豆和扁豆）、蘑菇、堅果和種子、香草和香料──換言之，基本上是從土地生長出來的真正食物。

現今人們主要吃的是工業加工垃圾食品。企業刻意開發讓人吃越多越好的產品，以獲取最大利潤，而產業也樂於生產各種純素垃圾食品，只要我們願意買。事實上，一項比較不同飲食模式的研究發現，大部分工業加工垃圾食品如拉麵、薯片和曲奇餅，素食者和純素者都吃得不少。奧利奧曲奇是純素的，還有純素多力多滋、Pop-Tarts 和 Krispy Kreme 甜點。純素不等於健康。

從健康角度看，這或許解釋了為何美國純素者的健康狀況普遍優於英國純素者。美國人選擇植物性飲食主要是出於健康考量，因此他們攝取更多植物（如較高的纖維和維他命C，這些只在全植物性食物中濃縮存在）。相反地，大西洋彼岸的英國純素者主要因倫理考量而選擇純素，因此他們更可能買純素蛋糕而非普通蛋糕。加工穀物和甜食的攝取也呈現類似趨勢，美國素食者比英國素食者吃得少。

為區分健康與不健康的純素飲食，康奈爾大學營養生物化學榮譽教授 T. Colin Campbell 博士提出「全食物植物性飲食」一詞，即「whole-food, plant-based diet」。以印度為例，當地人吃的全植物性食物越來越少，導致肥胖和非傳染性慢性疾病風險上升。人們傾向選擇高度加工的白米、精製碳水化合物、包裝零食和速食，而非傳統印度主食如蔬菜、扁豆、水果、堅果、全穀和種子。這解釋了即使在素食者眾多的國家，疾病率仍在上升。

Campbell 教授的兒子和媳婦也是醫師，他們進行一項試驗，讓素食者和純素者遵循全食物植物性飲食八週。平均減重五公斤，LDL 膽固醇降低16點。換言之，即使是純素者，吃更多植物性食物也有益健康。

平衡

醫學文獻談及「抗衰老飲食」時，不僅是多吃全植物、少吃肉類，也要少吃垃圾食品。舉例來說：「一種飲食計劃，提供大量水果、蔬菜、豆類和全穀，同時減少動物產品及其飽和脂肪、鹽分、甜食和精製碳水化合物」，或「這種飲食包含全穀類、豆類、水果和蔬菜，飽和脂肪和反式脂肪酸攝取量極低」，以及「抗衰老飲食」意指「嚴格限制肉類、鹽、添加糖和加工食品，並逐漸選擇富含植物次級化合物的食物」。

若只專注於少吃動物產品，可能會吃更多工業加工垃圾食品，如可口可樂和軟爛白麵包。必須一再強調：不要以為只要避免動物產品，就自動吃得健康。基於並非所有植物性食物都一樣健康，研究者開發了「健康植物性食物指數」，類似「親素食」系統，對健康植物性食物給予正分，對動物性食物和工業垃圾食品扣分。

利用這些精密評估系統，我們得到的結果是：若對所有植物性食物（無論是否垃圾食品）給分，並扣除動物性食物（肉類、乳製品或蛋類）分數，得分越高，早死風險顯著降低。然而，若只是用工業垃圾食品取代動物產品，對身體沒有好處。植物性垃圾食品飲食對死亡率影響中性甚至增加。哈佛隊列研究超過十年、涵蓋超過75000名健康專業人士發現，攝取極少動物產品且多吃植物性食物（尤其是健康植物性食物）者，死亡風險較低；反之，雖然也少吃動物產品，但大量攝取碳酸飲料和甜食等垃圾食品者，整體死亡風險增加。

這些研究結果表明，我們不能將所有植物性食物一概而論。紅豆和糖豆是不同的。在研究中，動物產品被視為同等，故科學家也嘗試為動物產品建立品質指數。他們將加工肉類、紅肉和蛋歸為「不健康動物產品」，魚類、海鮮、乳製品和家禽則歸為「健康動物產品」。結果發現：植物性食物品質越高，整體死亡風險越低；但動物性食物品質與死亡風險無獨立關聯──意即它們對癌症、心臟病及全因死亡率的影響大致相同，均屬不利。

最簡單的飲食品質指數

總體而言，健康與不健康的分界線，不是植物性食物與動物性食物的比例，而是全植物性食物與其他食物的比例。這可見於一個飲食品質指數，範圍從0到100，表示來自營養豐富、未加工植物性食物的熱量百分比。若你攝取的熱量有一半來自未加工植物性食物，指數即為50。非常嚴格的全食物植物性飲食──即不含穀物粉、馬鈴薯、酒精、添加糖和油的純素飲食──可得滿分100。不幸的是，大多數美國人得分僅略高於10。