第 65 章
替代肉類
大多數人其實並不想活得更長久，如果他們無法保持心理和身體健康。除了他們的高壽命外，基督復臨安息日會的素食者似乎也更健康，這從他們服用較少藥物、較少需要X光檢查、手術和住院治療可見一斑。素食者也享有較高的生活質素，因為他們患有較少的慢性疾病。一項針對15,000名美國素食者的研究發現，他們患冠心病、中風、高血壓、糖尿病、憩室病、過敏的比例顯著較低，整體而言病情也明顯較輕，即使在調整了與飲食無關的因素（如吸煙）後仍然如此。此外，研究人員發現非素食者更可能接受各種手術，從靜脈曲張、痔瘡到子宮切除術不等，且服用大量藥物。肉食者服用阿司匹林、安眠藥、鎮靜劑、制酸劑、止痛藥、降血壓藥、瀉藥和胰島素的可能性是素食者的兩倍。
這一切意味著素食者的治療費用顯著較低。與既不吸煙也不飲酒的非素食者相比，素食者需要的住院或門診治療明顯較少，與抑鬱症相關的費用幾乎低了50%。植物性飲食干預研究中，參與者能夠很好地遵守飲食方案的原因之一，是因為他們不僅測量指標改善，通常感覺也好得多。被隨機分配到植物性飲食組的人報告生活質素和情緒顯著優於食用傳統飲食者，這很可能促使他們長期堅持植物性飲食。
成功帶來更多成功。轉換飲食後幾天或幾週，患者會感受到植物性飲食帶來的益處，超越血糖值和體重的改善，這強化了他們的新飲食習慣，激勵他們繼續下去。事實上，植物性食物有時效果甚至太好。在一些要求受試者暫時只吃植物性食物的研究中，他們因為吃得更健康而感覺好得多，反而不遵守研究方案，拒絕回復原來的飲食。
你認為哪種方法更有效？要求患者做較大還是較小的飲食改變？矛盾的是，研究顯示開出較大改變的處方會帶來較大改變，因此研究人員得出結論：「或許我們應該用『大改變帶來大成果』來取代通常的『凡事適度』。」但這不一定意味著「全有或全無」。
替代肉類
在美國，美國飲食是死亡風險的最大因素。它與最多死亡有關，主要是心血管疾病，每年約有五十萬名母親、父親、兄弟姐妹和朋友因飲食而死去。植物性飲食則截然不同：它與較低的心血管疾病風險及較低的死亡風險相關，實際上也與整體死亡率較低有關。透過逐步增加植物性食物攝取並減少動物性產品，我們可以活得更長、更健康——真的就是這麼簡單。
如前所述，歷史上最大規模的飲食與健康隊列研究NIH-AARP研究發現，如果每日熱量攝取中有3%來自植物蛋白而非動物蛋白，男女整體死亡率會下降10%。單是肉類攝取就與較高的心臟病或癌症死亡風險相關，且一般而言與較早死亡的可能性較高。美國醫學會期刊《內科檔案》刊登的該研究文章標題為「減少肉類攝取對全球健康有多重益處」，並呼籲「大幅減少肉類攝取」。
在動物蛋白來源中，雞蛋是最差的。如果每日熱量中有3%來自植物蛋白而非雞蛋蛋白（尤其是蛋白），其益處是替代肉類蛋白的兩倍，男女死亡率下降超過20%。因此，雞蛋可能比紅肉更糟。研究人員總結，植物蛋白優越性的發現也證明「在蛋白質來源選擇上的飲食改變能促進健康與長壽」。
動物蛋白與植物蛋白如何影響老化？健康老化被定義為「發展及維持功能能力的過程，使老年時期能夠保持福祉」。較高的植物蛋白攝取與較低的功能障礙累積、受訪者自我報告的健康與活力、心理健康、疾病及醫療服務使用有關。
僅將每日熱量中1%由動物蛋白改為植物蛋白，就能顯著降低功能障礙累積。有人可能會認為動物蛋白和動物脂肪存在於同一食物中，因此這種轉變的益處只是因為減少了飽和脂肪。但即使考慮脂肪因素，動物蛋白來源與植物蛋白來源之間仍存在差異。尚不完全清楚健康益處是來自消除動物性食物的負面影響，還是植物的正面效應，或兩者兼有。
多吃植物
由於地中海飲食的益處主要來自增加的植物性食物，PREDIMED研究的科學家們開發了一套「親植物性」評分系統，以觀察植物與動物食物比例的影響。他們知道「純」素食者壽命較長，但認為建議「多吃植物、少吃動物性食物」會更容易被參與者接受。沿著這個比例向植物方向移動，是否能讓人活得更久？更多內容可見於see.nf/flexitarian，但結果顯示早死風險降低40%，證明「簡單的建議：增加植物性食物攝取，並相應減少動物性食物攝取，能帶來生存優勢」。
儘管來自食品和製藥行業等各方有維持現狀的利益，但有一個行業在人民保持健康時受益：保險業。美國最大管理式醫療公司Kaiser Permanente約十年前在其醫學期刊發表營養更新，緊急提醒其近15,000名醫生，健康飲食「最佳實踐是植物性飲食」。該更新內容如下：
醫生常忽視良好營養的潛在益處，立即開藥，而非給患者機會通過健康飲食和積極生活方式治癒疾病……醫生應向所有患者，尤其是高血壓、糖尿病、心血管疾病或肥胖患者，推薦植物性飲食。
換言之，醫生應先給患者機會自行處理疾病。Kaiser Permanente在更新中指出，植物性飲食最大的缺點可能是效果太好。如果人們在仍服藥期間改變飲食，血糖或血壓可能下降過多，醫生可能需要調整或完全停藥。具有諷刺意味的是，改變飲食的「副作用」可能是你根本不再需要服用任何藥物。