昆布，昆布！

海藻通過降低高血壓來促進長壽。由於海藻攝取與兒童和成人的血壓調節改善相關，科學家們進行了測試。他們發現，如果每天食用6克乾燥昆布（如海藻沙拉）持續一個月，血壓會顯著下降；4克則不足以產生效果。這類全食物植物性干預的好處之一是：有時會出現正面副作用。在這項研究中，一位患有胃炎的參與者炎症得以癒合；另一位慢性頭痛患者則停止了頭痛。海藻沙拉還可能增強免疫功能。關於這點，請參閱「維持免疫系統」一章。

最健康的碘來源

與植物奶相比，牛奶的一個優勢是其含有碘，這是一種對甲狀腺功能不可或缺的礦物質。在美國，飲用牛奶可覆蓋約四分之一至一半的每日碘需求；然而，諷刺的是，牛奶本身含碘量很少。乳製品中的碘主要來自用於治療乳房感染的消毒劑中的碘殘留。

關於最健康碘來源的比較，請參見see.nf/iodine。簡言之，我推薦深綠色海藻。大約兩張壽司用海苔即可達到每日建議碘攝取量。我經常將海苔當作零食啃食。一茶匙溫和的海藻如紫菜或海帶芽，或一湯匙海藻沙拉，也能滿足每日碘需求。你可以將紫菜——漂亮的紫色薄片——撒在幾乎任何食物上，而海帶芽是我煮湯時最喜愛的食材之一。由於碘在甲狀腺中儲存時間較長，因此偶爾攝取即可，無需每日攝取。關於其他安全碘來源，請參閱《如何不死》末尾的膳食補充劑章節。

麩胱氨酸：長壽維他命

另一種促進沖繩成功老化的食物是蘑菇。果蠅食用含有1%牡蠣蘑菇的食物後，存活率有小幅但顯著的提升，這可能是因為牡蠣蘑菇是麩胱氨酸含量最豐富的來源之一。

為了描述非必需但可能對長期健康必要的營養素，著名榮譽生物化學教授Bruce Ames創造了「長壽維他命」一詞，並將麩胱氨酸視為可能的候選者。在數千名受試者的血液中測量了超過100種物質，其中麩胱氨酸與最低的疾病和死亡率最為相關。據推測，它在粒線體內外充當強效抗氧化劑。觀看影片see.nf/ergo了解這種維他命的功效及最佳攝取方式。

簡而言之：蘑菇和天貝（一種由真菌發酵的大豆製品）是唯一含有極高麩胱氨酸的食物。牛肝菌含量最高，麩胱氨酸含量是牡蠣蘑菇和香菇的三倍以上，而後者又是褐蘑菇或波多貝羅蘑菇的三倍。麩胱氨酸可能是蘑菇攝取與降低全因死亡風險相關的原因。

有趣的是，60歲以上人群的腦部麩胱氨酸水平似乎下降，這種下降與認知能力減退和虛弱相關，但似乎與蘑菇攝取量無關。或許是血腦屏障中麩胱氨酸轉運蛋白的功能隨年齡下降，這意味著隨著年齡增長，蘑菇攝取變得更加重要。

蘑菇——警告

羊肚菌、香菇和蘑菇屬（如白蘑菇）應在食用前烹煮。牡蠣蘑菇則可生食無虞。關於原因及其他警告，請參見see.nf/caveats。

「不死蘑菇」

蘑菇可以用於醫療嗎？蘑菇製品在500億美元的膳食補充劑市場中佔有相當份額。期刊《Fungal Biology》的一位編輯寫道：「這個行業可獲得的利潤是公司測試消費者輕信度的強大動機，而迄今為止，未經證實的聲稱定義了藥用蘑菇的商業。」他指出了名為「Dr. Bonker’s Celebrated Egyptian Oil」等專利「藥物」的騙局，這種產品確實存在。

然而，蘑菇具有某些效用並不令人意外。畢竟，許多藥物都是從真菌中開發出來的，包括青黴素、降膽固醇的他汀類藥物洛伐他汀，以及強效免疫抑制劑環孢素。你還不相信一個不起眼的小蘑菇能有藥理作用嗎？別忘了蘑菇也產生一些最強的毒素。有些蘑菇外觀顯眼，如帶有白點的毒蠅傘，因超級瑪利兄弟而聞名；有些則看似無害，如死亡帽。只需一茶匙死亡帽即可導致「緩慢而痛苦的死亡」。

我在「維持免疫系統」一章中討論了蘑菇增強免疫的效果。日本稱為靈芝（中國稱靈芝）的蘑菇是最受歡迎的所謂藥用蘑菇之一，被尊稱為「不死蘑菇」。它是一種生長於枯木上的白腐真菌。由於質地堅韌如軟木且味苦，實際上不可食用，但在某些亞洲國家，人們會用它泡茶以求長壽。這種蘑菇真的值得這樣的崇敬嗎？它在線蟲中有效，能顯著延長秀麗隱桿線蟲的壽命，且相關蘑菇品種注射入小鼠腹腔後能延緩老化。不幸的是，過去幾十年中幾乎所有針對人類的靈芝臨床試驗均未成功。它在抗癌方面看起來最有希望。詳情請見see.nf/reishi。

當然，要讓靈芝膳食補充劑發揮作用，首先它必須真正含有靈芝。由於1994年《膳食補充劑健康與教育法案》，在美國，製造商而非FDA負責產品的安全性和純正性。你大概已經猜到結果：19款測試的靈芝補充劑中，沒有一款真正含有靈芝。

大蒜與動脈健康

到目前為止，我已經介紹了甘薯、大豆、海藻和蘑菇。那麼，賦予傳統沖繩料理風味的食材——大蒜、生薑和薑黃呢？

在古希臘，醫學藝術分為三個領域：飲食療法、藥物療法和外科療法。希波克拉底寫道，大蒜屬於藥用食物——然而，它被用來治療一種不存在的疾病「遊走子宮」，這也顯示了古代智慧的局限。