正是如此，正是在這裡！

由超過90%全植物性食物組成的飲食具有高度抗炎和抗氧化特性。對100歲沖繩居民的血液中氧化脂肪進行檢測，明顯顯示自由基造成的損傷較少——即使抗氧化酶的活性與其他人無異。決定性因素可能是來自植物性飲食的額外抗氧化物。在沖繩，心臟病死亡率比例比美國低六至十二倍，結腸癌死亡率低兩至三倍，前列腺癌死亡率低七倍，乳癌死亡風險低五點五倍。

傳統飲食不僅以全植物性食物為基礎，也不僅是一般蔬菜，而是一種特定蔬菜扮演了特殊角色，即紫色和橙色蕃薯。

就是這個，正是在這裡！

自17世紀以來，沖繩人主要食用蕃薯；每日熱量中有69%來自蕃薯。這可能是該島長壽的秘密之一。中國一項追蹤14000名男女平均14年的研究發現，食用蕃薯者早逝機率顯著降低18%，即使調整了多種飲食、生活方式和社會經濟因素後仍然如此。難怪消費者權益組織公共利益科學中心（CSPI）將蕃薯列為地球上最健康的食物之一——甚至未來可能成為太空任務的食物，因為美國太空總署已選擇蕃薯作為太空任務的食物。

就營養價值與價格比而言，蕃薯絕對是超值之選。一項涵蓋數十種蔬菜的研究發現，一些最健康的食物，如深綠葉菜，也是最實惠的，而蕃薯則位居榜首，因為它提供最多的營養素。紫色蕃薯更是其中的佼佼者。

花青素是植物中天然的紫色、紅色和藍色色素，存在於莓果、葡萄、李子、紅椰菜和紅洋蔥等中。在酵母、線蟲、果蠅和小鼠等模式生物中，來自紅米、黑米和紫小麥的花青素具有抗衰老和延長壽命的特性。直接比較植物色素時，紫色蕃薯中的紫色色素抗氧化能力強於葡萄皮、接骨木莓、紅椰菜和紫玉米中的色素。

即使是普通蕃薯，在大鼠身上也證明具有即時和長期的抗炎作用，但紫色蕃薯中的色素能做得更多——即逆轉或修復小鼠大腦因炎症或氧化過程造成的損傷。從抗衰老角度看，紫色蕃薯中的色素還能減少炎症、促進自噬，並延緩培養皿中人類血管細胞的老化；此外，在小鼠中，它們通過提升NAD+來刺激長壽蛋白（sirtuin）活性。

我們推測自噬的激活是果蠅餵食紫色蕃薯萃取物後壽命延長15%的原因；此外，與年齡相關的腸道滲漏症狀減輕，推測健康壽命也有所提升。研究人員給果蠅餵食藍色食用染料，該染料會染色年輕果蠅的消化道，但會從年老果蠅的滲漏腸道滲出，使其全身變藍。這個實驗被稱為——不是玩笑——「藍精靈實驗」。餵食紫色蕃薯萃取物的組別中，「藍精靈果蠅」的數量顯著較少。

這些正面效應有在臨床研究中證實嗎？針對紫色蕃薯花青素的人類糞便培養研究顯示其具有益生元效應——即促進雙歧桿菌和乳酸桿菌等有益菌的強烈增殖；同時，保護性短鏈脂肪酸也增加。這或許能解釋唯一一項我找到的安慰劑對照雙盲研究中的抗炎效果。患有肝臟炎症的男性被隨機分配每天飲用一杯含紫色蕃薯的冰沙，八週後肝功能檢測顯著改善，相較於對照組飲用外觀和口味相似的安慰劑飲料。

大豆——沒錯，就是這樣！

在傳統沖繩飲食中，大豆是主要的濃縮蛋白質來源。島上居民平均每天攝取90克大豆製品，如前所述，主要是豆腐和味噌，因此他們的大豆攝取量位居世界前列。這是否也與他們的長壽有關？科學能在多大程度上證實亞洲古語「蔬菜和豆腐使人健康」？

超過20年來，大豆對心臟病的保護作用是少數獲得美國食品藥品監督管理局（FDA）確認的食物健康聲明之一。隨機對照試驗顯示，食用大豆可略微降低心血管疾病的風險因素，如血壓和膽固醇。作為一個價值數十億美元的產業，「大豆巨頭」有足夠資金支持研究以推廣其豆類的益處。但大豆真的是最優豆類嗎？還是其他豆類同樣有益？事實證明，其他豆類如扁豆、利馬豆、白豆和斑豆對降低壞膽固醇同樣有效——低密度脂蛋白膽固醇（LDL）降低約8毫克/分升；大豆則降低約5毫克/分升。然而，若單獨看各項研究，似乎大豆製品如豆漿和黃豆表現更佳，平均可降低11毫克/分升；高度加工的大豆萃取物則降低3毫克/分升。

這似乎導致心臟病和中風風險降低，以及癌症和心血管疾病死亡風險下降。然而，整體死亡率顯著降低僅見於高品質研究，即參與者至少有10000人的研究。與攝取大豆最少的組別相比，攝取異黃酮（大豆中天然植物雌激素）最多的組別持續顯示較低的早逝風險。研究者在進行這項統合分析後總結：「我們的發現支持現行建議，鼓勵多食用大豆以延長壽命。」

味噌中的鹽分如何？

味噌製作過程中加入大量鹽分，因此我曾長期避免食用味噌——直到我仔細研究整個情況。詳情請參閱我在《How Not to Die》中關於豆類的章節，但結果顯示，味噌與其他發酵食品如泡菜中鹽分可能引起的胃癌風險無關，也不會導致高血壓。但如果你已經有高血壓呢？