礦藏地形

PREDIMED的結論是：如果用橄欖油，就應該用特級初榨橄欖油。特級初榨橄欖油是通過壓榨橄欖糊製成，而「純橄欖油」、「普通橄欖油」和「輕質橄欖油」則經過進一步加工，導致原有的植物營養素流失更多。被隨機分配使用特級初榨橄欖油代替加工橄欖油的參與者，不僅中風次數較少，認知能力也有所改善，且心房顫動、周邊動脈阻塞性疾病、糖尿病、糖尿病視網膜病變（視力喪失）、輕度認知障礙和乳癌的發生率也顯著較低。這可能是因為特級初榨橄欖油不像普通（即精製）橄欖油那樣引發炎症標誌物的升高；它也可能更能減少氧化壓力，推測是因為提取了更多抗炎和抗氧化的橄欖成分。此外，加工油在脫臭過程中會形成潛在有毒的化學污染物，例如3-MCPD（3-氯丙烷-1,2-二醇）。

普通橄欖油中3-MCPD的含量是特級初榨橄欖油的多達25倍。這使得可以區分橄欖油的不同加工程度。如果一瓶標示為「特級初榨橄欖油」但仍含有大量3-MCPD，表示它已被精製橄欖油稀釋。由於這種行為容易實施且難以檢測，且能賺取大量利潤，且沒有人監管，特級初榨橄欖油的欺詐行為層出不窮。這種情況有多嚴重？

在加州購買的88瓶標示為特級初榨橄欖油的產品中，檢測結果顯示只有33瓶是真正的特級初榨橄欖油。那麼，堅持購買像Colavita、Star、Bertolli、Filippo Berio或Pompeian這些最暢銷的進口品牌有用嗎？沒有。令人難以置信的是，這些特級初榨橄欖油樣本中有73％未通過檢測。只有四分之一是真貨，且沒有任何暢銷品牌的樣本通過率達到一半。因此，即使你想轉用特級初榨橄欖油，也並非那麼容易。

里昂飲食心臟研究

我們對地中海飲食的理解受限於現有科學研究的數量和質量。諷刺的是，我們可能對地中海飲食與心血管健康的薈萃分析或系統性回顧比原始研究還多。而且大多數這些回顧存在缺陷，因為它們使用了不適合合併研究結果的統計方法。

一些研究使用多達34種不同的地中海飲食評分系統，這也無助於統一結果。例如，有些研究會因吃馬鈴薯而加分，或因吃雞蛋而扣分，而另一些則不考慮這些因素。大多數研究將橄欖油和堅果視為地中海飲食的特徵成分，這導致有人批評這些研究是「大脂肪」商業利益的陰謀；事實上，絕大多數地中海飲食研究是由公共資金而非私人資金資助的。當然，這並不妨礙有問題的研究被發表。想想那個如今聲譽掃地的「印地地中海實驗」，因為研究者明顯「捏造或偽造數據」而至少存在「嚴重錯誤」。當被要求提供原始記錄時，他拒絕，理由是記錄已被「白蟻吃掉」。

一項經得起時間考驗的著名地中海飲食試驗是里昂飲食心臟研究：約600名已經心臟病發作的患者被隨機分為兩組。對照組除了醫生的指示外沒有額外飲食建議；另一組則盡可能遵循類似地中海飲食，並補充菜籽油抹醬。這為參與者提供了植物性奧米加-3脂肪酸，類似1950年代希臘島民食用核桃等食物時的攝取量。菜籽油比橄欖油更能降低低密度脂蛋白膽固醇，且不像橄欖油那樣對動脈功能有負面影響。

地中海組部分接受了飲食建議。參與者多吃麵包和水果，少吃牛油、忌廉、加工肉類和肉類。其他方面如酒、橄欖油或魚類則沒有實質改變。因此，他們攝取較少飽和脂肪酸和膽固醇，增加了植物性奧米加-3脂肪酸的攝入，但其他變化不大。儘管如此，四年後發現對照組有44人再次心臟病發作，其中一些死亡；而修改飲食組只有14次心臟病發作。地中海飲食組將每年4％的心臟病發作概率降至1％。

憤世嫉俗者可能會反駁，雖然該組死亡和患病人數較少，但地中海飲食仍進一步促進了心臟病——以致14名參與者在飲食期間再次心臟病發作。心臟病發作數量確實大幅下降，但理想情況下，我們希望有飲食能完全預防甚至逆轉心臟病。

克利夫蘭診所的Caldwell Esselstyn博士及其同事發表了一項案例系列，涉及198名患有嚴重心血管疾病的連續患者，他們被建議只吃全食物、植物性飲食。在這198人中，有177人長期遵守此飲食，另有21人未遵守。這形成了一個自然實驗。未遵守的21人中，約四年內超過一半遭遇致命心臟病發作或需接受血管成形術或心臟移植。相比之下，177名遵守植物性飲食的參與者中，只有一人因心血管疾病惡化而發生重大心臟病發作——0.6％對比未遵守組的62％，風險降低了100倍。

Esselstyn博士的試驗並非隨機分配，因此無法直接與里昂研究比較。此外，Esselstyn博士的患者動機極高。並非每個人都願意完全改變飲食，即使這關乎生死。在這種情況下，嚴格遵守地中海飲食比完全不改變要好，因為它能將再次心臟病發作的風險降低約三分之二。如果Esselstyn的結果能在受控試驗中複製，風險降低99％會更理想，但即使降低70％的風險，每年也能挽救無數生命。哈佛心血管流行病學計劃主任寫道：「即使結果看似難以置信，鑑於各國心臟病發病率相差20倍甚至更多，通過改變飲食取得這樣的結果是完全合理的。」

沖繩飲食

為降低慢性疾病風險，美國飲食指南建議攝取營養密度高但熱量較低的餐點或零食。以此標準來看，蔬菜是世界上最健康的食物，因為它們相對於熱量含有最多營養素。如果你像沖繩日本人傳統那樣，把蔬菜作為飲食的核心，結果會如何？你將成為世界上壽命最長的人群之一。（是的，一項驗證研究證實那裡確實有許多真正的百歲老人。）