橄欖油

一項關於地中海飲食中最具保護作用成分的統合分析發現，其降低死亡率的益處來自於水果和蔬菜攝取增加及肉類攝取減少。相比之下，魚類作為地中海飲食中唯一的動物性產品，似乎並未發揮作用。

近來，對Dr. Keys的批評在「博客作者、商業作家或尋求轟動話題或財務利益的記者」中變得流行，但從科學角度來看，這些抹黑「要麼基於無能的研究，要麼是接近科學欺詐的徹頭徹尾的不誠實」。即使是無可匹敵的科學家Dr. Keys，在他百歲生日被問及是否認為他的飲食促成了長壽時，也回答：「很可能，但尚未證實。」

Dr. Stamler在他百歲生日也說了同樣的話。即使如此，他仍繼續他的開創性工作。他於2022年1月26日去世，享年102歲。

橄欖油

在地中海地區，橄欖油通常與蔬菜、沙律、豆類和其他豆科植物一起使用，因此其攝取量可能是更傳統、更健康飲食的指標。若要單獨研究橄欖油的效果，必須在地中海地區以外的國家研究橄欖油消費。哈佛研究人員承擔了這項任務，深入分析了近10萬名男女在護士健康研究及後續健康專業人員追蹤研究中的數十年數據。他們發現，每天用一茶匙橄欖油替代一茶匙牛油、蛋黃醬、人造牛油或動物脂肪，預期可降低5至7%的心臟病風險。因此，橄欖油優於牛油脂肪，但橄欖油與其他油脂之間未見顯著差異。

那麼，經常被低脂飲食支持者宣傳的研究呢？該研究指出，不僅飽和脂肪酸，連單元不飽和及多元不飽和脂肪也會導致冠狀動脈粥樣硬化撕裂？我在see.nf/mediterranean解釋了該論點的關鍵缺陷。事實上，橄欖油對我們的低密度脂蛋白膽固醇水平或動脈功能比牛油更有益，儘管橄欖油——即使是特級初榨——仍可能損害動脈功能，程度與快餐和芝士蛋糕相似。

棕櫚油、大豆油和葵花籽油也會損害我們動脈正常放鬆和擴張的能力。當我們攝取綠燈脂肪來源，如堅果或牛油果時，則不會發生這種情況。（在《如何不死》中，我將綠燈食物定義為植物來源且未添加任何有害物質、也未去除任何有益成分的食物。）由完整植物性食物組成的飲食甚至可能抵消油脂的負面影響。例如，若你將特級初榨橄欖油用作沙律中的香醋醬，便能中和其對動脈的負面影響。不幸的是，橄欖油的來源——橄欖——因鹽水醃製含鹽量過高，因此不宜經常食用。僅十二顆大橄欖就足以涵蓋近半的每日建議鈉攝取量。

當重要的植物脂肪來源如橄欖油或堅果在嚴重情況下——例如已確診疾病時——對我們是有益還是有害，我們如何得知？理想情況下，我們需要進行一項持續數年、包含數千名參與者的隨機試驗，其中三分之一增加堅果攝取，三分之一增加橄欖油攝取，最後三分之一則維持原有飲食；如此便能觀察誰的健康狀況較佳。研究人員正是如此進行。

PREDIMED

在PREDIMED研究（西班牙語PREvención con DIeta MEDiterránea，意為「地中海飲食預防」）中，7447名心臟病高風險參與者被隨機分為三組。詳情請見see.nf/predimed，但基本上，參與者——與研究人員原先意圖相反——被分配四年期間：(1) 每天由約三湯匙半初榨橄欖油改為四湯匙特級初榨橄欖油，(2) 每天由約15克堅果改為30克，或(3) 繼續維持原有飲食。結果發表於《新英格蘭醫學雜誌》。

PREDIMED研究不是被撤回了嗎？

PREDIMED研究是史上最具影響力的隨機營養研究之一；然而，原始發表於2018年被撤回，原因是11個數據收集點中有兩處隨機分配存在不規則。家庭成員被邀請參與並分配至相同飲食。這是合理的，因為這樣就不必對同一家庭成員分配不同飲食，但隨機對照試驗的核心是隨機分配。幸運的是，該問題僅影響約6%的參與者。經過修正、重新分析及重新發表後，原始結果和結論保持不變。

隨著時間推移，PREDIMED參與者動脈內斑塊堆積情況如何？在維持原飲食的對照組中，頸動脈增厚及斑塊顯著惡化；橄欖油組則無明顯變化；而額外攝取堅果組則顯著逆轉增厚，斑塊形成停止。科學家由此得出結論，堅果不僅是比橄欖油更好的脂肪來源，更可能「延緩動脈粥樣硬化的進展，這是中風等心血管疾病的前兆」。事實上，改用特級初榨橄欖油的參與者中風數量減少約三分之一；補充堅果者中風風險幾乎減半，十年內從約6%降至3%。若堅果對一般人群同樣有效，美國每年可預防超過85,000宗中風。試想，每小時約減少十宗中風，只因人人每天多吃五顆杏仁、核桃和榛子。

三組在肉類和乳製品攝取量上無顯著差異，因此飽和脂肪和膽固醇攝取亦無顯著差異，故參與者膽固醇水平及後續心臟病發作數量亦無顯著差異。研究約五年期間，橄欖油組有37宗心臟病發作，堅果組31宗，維持原飲食組38宗。同樣，三組在因心臟病發作、中風或其他疾病死亡數量上無顯著差異。然而，橄欖油組，尤其是堅果組中風人數明顯較少。