西班牙裔悖論

豆類——關乎心臟健康

可惜的是，只有每二十五個美國人中才有一人每天接近攝取一份豆類。為何沒有人大聲要求多吃豆類？部分人害怕脹氣。俗話說：「每顆豆子都會放屁」，但這不過是空穴來風嗎？一項隨機對照交叉研究檢驗了這個假設，結論是：「對豆類攝取後過度脹氣的擔憂可能被誇大了。」

研究參與者被隨機分配，分別在不同試驗中食用斑豆、黑眼豆或素食白烤豆。第一週有百分之三十五的參與者出現脹氣，但到了第三週降至百分之十五，第五週降至百分之五，第八週降至百分之三。豆類可能因為1960年代的短期研究而聲名狼藉，這些研究未考慮人體的適應能力。

長期來看，大多數攝取大量纖維的人似乎並未顯著增加脹氣問題。哈佛健康通訊寫道：「如果你在飲食中加入更多豆類和高纖維食物，稍微多一點脹氣可能是你吃對東西的徵兆！」豆類中無法消化的糖分會一路到達結腸，可能作為益生元物質，餵養有益菌群，促進腸道健康。

部分問題可能源自心理因素。對豆類的偏見可能如此強烈，以致期待脹氣會讓我們感覺自己真的脹氣。研究顯示：如果你吃的東西被說含有可能引起腸道問題的成分，腸道問題就會出現——不論該成分是否真的存在。換句話說，僅僅相信自己吃了會脹氣的東西，就會讓我們覺得脹氣。別讓「放屁安慰劑效應」阻礙你吃得更健康。

西班牙裔悖論

豆類的正面效應或可解釋所謂的西班牙裔悖論。儘管社會經濟環境通常導致健康狀況較差，例如教育程度較低、醫療資源不足，且他們較常受貧窮影響，美國西班牙裔族群的壽命卻普遍比其他族群長。西班牙裔在十五大死因中，有九項的早逝風險降低百分之二十四，尤其是心臟病和癌症。更多相關資訊請見see.nf/hispanic。

在一項針對墨西哥裔美國人的研究中，研究者觀察到他們不僅比其他族群吃更多豆類，也吃更多水果和蔬菜，包括番茄和玉米。（這種健康飲食習慣延伸至中美洲。在哥斯達黎加的藍區，繼米飯和豆類後，玉米餅是最常見的食物。）當地人也吃更多辣椒。辣椒能否增添長壽？

來點辣椒吧！

辣椒的辣味能延長果蠅的壽命，那對我們人類也有同樣效果嗎？詳情請觀看我兩段相關影片see.nf/spicy和see.nf/peppers，兩者相輔相成。簡言之：四項關於辛辣食物與死亡率的研究一致認為，食用較多辣椒的人死亡率和整體死亡風險顯著較低。在我著作《如何不節食》中談及脂肪燃燒者時，我專門寫了一節關於辣椒，討論卡宴辣椒如何抵消減重期間新陳代謝放緩，並進一步加速脂肪燃燒，但辣椒對長壽的益處即使調整體重指數後仍然存在。

在美國市場上，至少有六款不加鹽的辣醬。即使是Tabasco，原味也相對低鹽。（仿製品鹽分高達五倍。）你也可以直接加辣椒粉。我家中備有多種辣椒粉，適合不同場合使用，例如墨西哥辣椒、墨西哥青椒和泰國辣椒碎，當我想要非常辣時會用後者。

地中海飲食

世界上兩個藍區，伊卡利亞島和撒丁島，位於地中海，地中海飲食起源於此。預防心臟病之父傑里邁亞·斯坦姆勒曾寫道：「你聽到的只有無條件的讚美。」這種熱潮是否合理？

地中海俱樂部

超過十多個國家環繞地中海。地中海飲食指的是半個世紀前希臘克里特島上的飲食。二戰後，希臘政府邀請洛克菲勒基金會評估戰後狀況。營養學家安塞爾·基斯（Ancel Keys）——美國士兵每日「K口糧」的命名者——對該地區低心臟病發病率印象深刻，遂發起著名的七國研究，長期追蹤七個地區男性的飲食與心血管疾病。基斯領導的研究團隊發現，克里特島男性心臟病致死率比美國低二十倍，癌症病例最少，整體死亡率也最低。當地飲食超過百分之九十是植物性，解釋了冠心病罕見的原因。唯一例外是少數富裕精英，他們的飲食模式與一般人不同，每天吃肉，而非每一至兩週一次。

地中海飲食的主要特點是以植物為主，肉類和乳製品少。基斯博士認為乳製品是飲食中「最惡劣的壞蛋」，因為含有大量飽和脂肪。不幸的是，即使在地中海地區，現在很少人仍以傳統地中海方式飲食。克里特島冠心病病例在數十年內急劇上升，歸因於肉類和乳酪攝取增加，取代了植物性食物。

因此，雖然地中海飲食人人皆知，但這只是比喻，並非字面意義。人們想到義大利食物時，常聯想到披薩或肉丸義大利麵。基斯博士寫道：「義大利餐廳吹噓健康的地中海飲食，但端上桌的卻是其漫畫版。」如果沒有人再遵循這種飲食，怎麼研究它呢？