多食豆類，延年益壽

一篇題為《豆類：不同族裔長者存活前景最重要的預測因子》的文章詳細介紹了一項研究，研究人員檢視了澳洲、希臘、日本和瑞典的五個族群。在研究的飲食因素中，只有一項與壽命延長有一致且顯著的關聯：豆類的攝取——無論是瑞典人的棕豆和豌豆、日本人的黃豆，還是希臘人的扁豆、鷹嘴豆和白豆。研究人員發現，每日攝取20克豆類（約兩湯匙）可降低8%的死亡風險。這與《全球疾病負擔研究》的數據相符，該研究指出，在所有食物中，增加豆類攝取對預期壽命的益處最大。

十多年來，美國政府透過MyPlate運動，鼓勵美國人組合健康餐盤。以餐盤作為視覺指引，蔬菜和全穀類應佔大部分，水果和蛋白質佔其餘部分。豆類則被單獨列出，因為它們同時屬於蛋白質和蔬菜類。

豆類富含蛋白質、鋅和鐵，與肉類等其他蛋白質來源相似，但天然低鹽、低飽和脂肪且完全不含膽固醇。它們還富含植物界的營養素，如纖維、鉀和葉酸，按營養密度與價格計算，豆類是非常划算的選擇。

哥斯達黎加的研究發現，每日食用豆類的人心臟病發作風險比不吃豆類者低38%，即使考慮了飽和脂肪和膽固醇的影響——因此，這並非只是因為這些人以豆類取代牛排。隨機對照試驗追溯至六十年前，顯示每日攝取約一杯豆類，四至八週內即可降低心血管風險因子，如膽固醇、血壓和發炎指標。一項研究中，每日兩份豆類、鷹嘴豆、扁豆和分裂豌豆，將膽固醇降低至許多五十歲以上參與者不再需要服用他汀類藥物的範圍。數十項隨機對照試驗發現，大豆能降低膽固醇和血壓；此外，超過六十項隨機對照試驗的彙整結果顯示，其他豆類也能降低膽固醇，並對血糖和胰島素水平均有正面影響。儘管證據壓倒性，調查顯示大多數美國民眾並不清楚這些益處。他們不知道豆類的功效！

部分研究中以豆類取代肉類，無法區分是大量豆類還是減少肉類攝取所致的效果。然而，直接比較豆類、鷹嘴豆或扁豆與其他健康食物如全穀類的介入研究，顯示在膽固醇、血壓和減重方面豆類有優勢。一項特別具啟發性的研究讓參與者在原有飲食外額外食用鷹嘴豆五個月，結果總膽固醇平均從西方世界的正常水平（約206毫克/分升）降至160，接近目標值150以下。有趣的是，該研究在北印度進行，參與者原本的平均膽固醇值為123。為了研究鷹嘴豆的效果，受試者在研究前先以飽和脂肪將膽固醇提高至典型美國水平。當然，最好是從一開始就吃得更健康——何不從鷹嘴豆泥開始？低飽和脂肪且富含豆類。

用豆類逆轉動脈疾病

豆類並非可互換。扁豆、豆子、大豆和鷹嘴豆中植物化學物質的維恩圖顯示，只有7%的重疊，因此我們應追求多樣化。由於豆類的烹調方式多樣，這比以往更容易。你曾吃過用蔬菜製成的意大利麵嗎？若選擇含40%較少杜蘭小麥粉、改用發芽鷹嘴豆粉製成的麵條，餐後數小時內動脈功能即可顯著改善。

吃豆類所帶來的改善，是否足以真正逆轉動脈疾病？研究人員檢視豆類與周邊動脈疾病的關係，該病因動脈粥樣硬化斑塊形成，導致腿部血流減少。此病以踝肱指數診斷和監測，即踝部血壓與手臂血壓的比值。若該值低於0.9，表示下腹部血流阻塞。科學家讓26名周邊動脈疾病患者每日食用半份豆類、分裂豌豆、鷹嘴豆和扁豆一週，接著每日一份七週。僅兩個月後，四名參與者的踝肱指數回升至正常範圍。研究團隊結論：「高豆類飲食能大幅改善動脈功能。」該研究無對照組，但周邊動脈疾病患者的病況通常會惡化，不會好轉。

你可能還記得我的個人故事，知道我祖母曾患此病。這疾病讓她坐上輪椅，等待死亡——直到她靠循證營養獲救。這是我為所有家庭做事的動力，正如Nathan Pritikin為我家所做的。我將畢生奉獻於此。

平復心悸

化學和物理學中有常數——被假設為普遍且不變的物理量。生物學則被認為過於複雜混亂，無法由簡單自然法則支配。然而，1997年，一位來自洛斯阿拉莫斯的理論高能物理學家與兩位生物學家合作，提出似乎普遍有效的尺度定律。例如，無論是倉鼠還是鯨魚，一生中心跳數非常相似。老鼠壽命通常不到兩年，心跳速率為每分鐘500至600次——每秒高達十次。相比之下，加拉帕戈斯巨龜的心跳速率慢100倍，壽命約為老鼠的100倍。

哺乳動物一生中心跳數極為恆定，研究團隊提出挑戰性問題：是否可透過降低平均心跳數延長人類壽命？欲深入了解此問題，請觀看我的影片see.nf/pulse，但似乎結論是心跳加速會導致早逝。我們應該將靜息心率控制在每分鐘不超過65次，即約每秒一次心跳。從65次開始，靜息心率每增加10次，早死風險增加10至20%。無心臟病跡象的男性，若心率達90次，猝死風險是心率低於60次者的五倍。靜息心率約90次，心臟病風險與吸煙相當。幸運的是，我們可以透過豆類改善，如我在深入影片see.nf/heartrate中所示。