葡萄酒

飲用紅酒配芝士和餅乾六小時後，你的血液中三酸甘油脂（脂肪）含量可達飲水時的五倍。我們知道這是酒精的作用，因為同款無酒精葡萄酒不會引起相同的脂肪釋放。紅酒和白酒還會引發炎症：飲用後六小時內，紅酒使白介素6（IL-6）水平提高56%，白酒提高62%，遠高於含糖飲料的11%。雖然葡萄酒對動脈功能的影響不易分類，但脂肪釋放的炎症反應或可解釋迄今最大規模研究的結果：去酒精葡萄酒改善動脈功能，而普通紅酒則使情況惡化。

果汁

如果你只喝葡萄汁呢？給予老鼠深色康科德葡萄汁的組別，其認知表現優於飲用糖水或白葡萄汁的組別。但人類呢？關於現有數據的概述，請觀看我的影片see.nf/grapejuice。總結來說，證據尚屬有限，儘管由Welch品牌資助的研究者試圖讓結果看起來更有利。

依照我的第一直覺，我會毫無保留地推薦整顆水果而非果汁，因為水果與較長壽命相關，而果汁則不然。然而，我在影片see.nf/juicybrain中討論的Kame計劃研究，促使我更深入探究。該隊列研究發現，每週至少飲用三次果汁或蔬菜汁的參與者，罹患阿茲海默症的機率顯著低於每週少於一次者。工業高壓榨汁法可能從果肉、果皮或種子中萃取更多具腦部保護作用的多酚，但正如我在影片中展示，介入性研究整體上對短期認知效應的證明令人失望。

在see.nf/juicyarteries中，我討論了果汁對心血管及代謝健康的研究。結論是：若想飲用果汁，混濁蘋果汁優於清澈蘋果汁，血橙汁優於普通橙汁，且與餐同飲優於餐間飲用。石榴汁因研究稀少而有專門影片介紹（see.nf/pomjuice）。無鹽番茄汁可能是最健康的果汁。番茄汁能降低低密度脂蛋白膽固醇並改善動脈功能，因此即使考慮其他飲食與生活方式因素，較高的番茄汁攝取量仍與顯著較低的過早死亡風險相關。

果汁含糖量可與汽水相當，但與汽水不同，果汁不與較短壽命相關。這可能歸因於水果中的多酚，被認為是水果攝取益處的重要來源。如果你想長壽，果汁可能比汽水好，但不及整顆水果。食用整顆水果與顯著降低過早死亡風險相關——即使每天只吃一份水果，死亡風險也比不吃水果低11%。

百歲老人的飲食習慣

要研究最長壽者的生活方式，首先必須確定他們的真實年齡。這領域的科學長期受誇大不實所困擾。根據《金氏世界紀錄》的一位編輯表示：「沒有人類壽命極限的主題像這樣被虛榮、欺騙、謊言和蓄意造假所籠罩。」這個故事古老如世界，至少可追溯至聖經時代，當時據稱族長瑪土撒拉活了969歲。

1973年《國家地理》雜誌的一篇封面故事，是研究極老年人可信度的著名挫折之一。讀者被前蘇聯高加索地區、巴基斯坦洪札谷及厄瓜多爾維爾卡班巴村中大量百歲老人的報導吸引。然而深入調查發現，不僅「百歲老人」未滿100歲，連「90歲老人」也未達90歲。年齡被誇大，或為提升社會地位，或為促進當地旅遊，但平均「百歲老人」實際年齡為84歲。最終作者，一位醫師，承認了這場災難，但此事已為整個領域蒙上陰影。

儘管起步不利，目前已有十多項針對真實百歲老人的大型研究進行中，為我們提供了關於非凡長壽的洞見。

藍區的飲食

仔細驗證系統性地駁斥了幾乎所有關於某些族群長壽的說法，揭露其誇大或無據。如今，我們只有五個真正的「藍區」——這些長壽熱點得名於一位人口學家在世界「熱力圖」上用藍色標示死亡率。這五個公認的藍區是哥斯達黎加尼科亞半島、義大利撒丁島、希臘伊卡利亞島、日本沖繩島，以及美國加州洛馬林達市。這些地區擁有高密度（達美國平均的十倍）健康百歲老人及仍積極參與社區生活的老年人。

他們的生活方式有一些共同特點，包括低吸煙率、每日適度體力活動及社交參與，飲食方面則以全植物性食物為核心。藍區組織創辦人丹尼爾·布特納及其研究團隊彙整了超過150項關於世界最長壽者飲食的觀察研究，制定了十條飲食指導原則。藍區飲食指導的基礎是：「目標是95%至100%的食物來自植物。」重點是蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、水果、全穀類及豆類。清單最後一條是「盡量減少肉類」，指出藍區百歲老人每月僅約五次食用約60克或更少的肉類。傳統上，藍區居民的飲食至少90%為植物性。而世界上壽命最高的人群——洛馬林達的素食主義安息日會教徒，則完全不吃肉。

我們從藍區學到什麼？

如果你想追隨世界上最長壽且健康人群的腳步，可以遵循官方藍區飲食指導：