那麼，你應該喝多少水？

根據目前的知識狀況，世界衛生組織（WHO）和美國醫學研究院建議女性每日飲水量為 8 至 11 杯，男性為 10 至 15 杯。這包括所有來源的水分，不僅限於飲料。我們每天約從食物和身體自身產生（例如脂肪燃燒）獲得約 4 杯水，因此在適度運動和適中環境溫度下，建議女性每日飲水量約為 4 至 7 杯，男性為 6 至 11 杯。然而，老年人的腎功能通常限制在每小時約 3 至 5 杯水，因此在正常情況下不應超過此限度。超過建議量的液體可能會危險地稀釋大腦中的電解質。

喝哪種水？

許多人不信任自來水的水質，但瓶裝水未必比水龍頭的水更乾淨。那這代表什麼呢？飲用水的品質不僅是防止水傳染疾病。事實上，我們對微生物污染的防治，卻帶來了新的飲用水污染——氯化消毒產生的副產物。在我的影片 see.nf/water 中，我評估了可能的膀胱癌風險，並測試了兩款冰箱過濾系統（Whirlpool 和 GE）及三款水壺過濾系統（Brita、PUR 和 ZeroWater）的淨水效果。

飲料——從最好到最差的排名

除了水之外，哪些飲料最好？下表來自數百項彙整的薈萃分析和系統性回顧的綜合研究，顯示與飲食相關慢性疾病的保護性、中性或有害關聯。

如預期，含糖飲料如碳酸軟飲被評為最有害，但有 14% 的研究發現軟飲有保護效果。這怎麼可能？大多數情況下，這些是橫斷面研究的結果——例如，有研究發現喝更多軟飲的八年級女生比喝得少的女生體型較瘦。但那只是快照。你覺得哪種可能性較大？體重較重的女生是因為喝較少汽水才體重較重，還是她們因為體重較重才喝較少含糖飲料？避免這類飲料更可能是肥胖的結果，而非原因，卻因為飲用量較多與疾病盛行率較低相關而被歸類為保護性。

研究設計缺陷也可能是葡萄酒研究結果的原因。該綜述於 2014 年發表，當時尚未有革命性認知指出所謂健康的「適度」飲酒不過是幻覺。（關於將前飲酒者誤分類為終身不飲酒者的系統性錯誤，另有討論。）不過，有時確實存在無法解釋的關聯。例如，一項軟飲研究發現較高消費量與某些食道癌風險較低相關。讓我猜猜，該研究是可口可樂資助的嗎？是的，該研究由可口可樂資助。類似的利益衝突是否解釋了某些研究中牛奶的「保護」效果？那些研究是由全國乳製品協會資助的嗎？事實上，牛奶研究中的利益衝突比軟飲研究更多。完全由產業資助的研究，產出有利於贊助商財務利益的結果的可能性是其他研究的四到八倍。

但即使扣除財務利益的偏差，牛奶消費與保護效果的關聯可能有合理原因。畢竟，喝牛奶的人較少喝更有害的汽水，因此牛奶飲用者可能有較佳的健康結果。但或許背後不只是相對優勢。即使是名聲不佳的菸草，也並非全然有害。超過 40 項研究一致顯示，尼古丁對大腦的影響能保護帕金森氏症。甚至二手菸也有保護作用。但當然，你仍應避免接觸。菸草可能降低帕金森氏症風險，但吸菸會增加中風風險——這是更致命的大腦損傷——更別提肺癌和心臟病，自美國首份外科醫生報告反菸以來，已奪走數百萬美國人生命。

幸運的是，我們可以吃含尼古丁的蔬菜，獲得類似益處而不暴露於風險（see.nf/nightshades），同樣概念也適用於乳製品。牛奶消費與前列腺癌風險增加相關，建議男性減少或避免攝取，但乳製品也與結腸癌風險降低相關。這種保護效果似乎來自鈣。幸運的是，我們可以透過食用富含鈣的植物，如綠葉蔬菜和豆類，避開危害並保留益處。

我已更詳細介紹乳製品，並解釋咖啡消費的正面效應。那裡的總覽顯示，每喝一杯咖啡，可能錯過喝更健康飲品的機會，例如一杯茶。

最健康的牛奶

如今乳製品市場出現新局面，因為牛奶的來源從杏仁到燕麥不等，選擇多到大型乳品企業面臨破產威脅。所有選項中，最健康的可能是豆漿。也請參考我的影片 see.nf/milks。植物奶均不含乳糖——這是值得強調的優點。

大多數成年人乳糖不耐症，意即無法正確消化牛奶。隨著童年成長，我們體內製造分解乳糖的酶逐漸減少，這合理，因為牛奶是嬰兒的食物。斷奶後為何還需消化牛奶？這可能是全球多數人出現腹脹、腹痛、腸胃氣脹、水瀉，甚至噁心嘔吐等症狀的原因。

估計全球約有三分之二人口難以吸收乳糖。在美國約為三分之一，但亞洲人有 95%、非裔美國人和亞什肯納茲猶太人有 60 至 80%、美洲原住民有 80 至 100%、西班牙裔美國人有 50 至 80% 難以消化牛奶。北歐血統的人最可能終生能消化乳糖。因此，當你說每個人都應該喝牛奶時，聽起來像是美國營養政策中的種族歧視。劇透：美國並非人人都是北歐裔。