鹽——生命的調味料？

鹽攝取量的爆炸性增加是我們飲食中最戲劇性的變化之一。在我們大部分存在期間，我們只攝取全食飲食中自然存在的一撮鹽。如今，工業食品讓我們攝取的鹽量是身體能承受量的十倍，這對健康造成災難性的影響。

我已經提到全球疾病負擔研究中五大致命飲食陷阱中的四項：全穀物、水果、堅果和種子，以及蔬菜攝取不足，但人類飲食中致命的弱點不是攝取太少，而是攝取過多。過量鈉攝取是死亡的首要飲食風險因素。

想了解更多，請閱讀《如何不因高血壓而死》一章。鈉會升高血壓這一點已被明確證實——甚至在數十年前的隨機雙盲試驗中也有證據。只需一餐就足夠。當血壓正常的參與者吃下一碗含有相當於典型美國餐鹽量的湯後，接下來三小時內他們的血壓上升幅度超過了吃同樣湯但未加鹽的組別。所謂「正常」鹽攝取導致「正常」血壓，而這可能使我們死於「正常」原因，如心臟病發作和中風。

在美國，大多數成年人在45歲時患有高血壓；到74歲時，比例達九成。然而，在亞馬遜的亞諾馬米族等食用無鹽飲食的族群中，血壓隨年齡增長並不升高——他們只攝取對人類物種正常的鹽量。沒有一例高血壓病例被發現。他們出生時的平均血壓與所有人類嬰兒相同，約為100/60，且終生不變。

只要採用幾個簡單策略，你就能更常放下鹽罐。烹調時不加鹽，餐桌上也不要加鹽。起初食物可能味道有些淡，但只需兩到四週，你口中的鹽感受器會明顯變得更敏感，食物味道會變得更好。兩週後，你甚至可能偏好較少鹽的版本。可嘗試用胡椒、青檸、洋蔥、羅勒、大蒜、番茄、百里香、紅椒粉、歐芹、芹菜、辣椒粉、檸檬、迷迭香、煙燻紅椒粉、咖哩和芫荽來尋找新的、更濃郁的風味。根據《新英格蘭醫學雜誌》的一篇文章，這種「個人化方法可能不是目標導向」，因為約75%的鹽來自工業食品，但這錯誤地假設加工食品是命中注定的。然而，我們決定購買哪些食物，即使鹽分出乎意料地出現在許多食品中。

例如，在20至50歲年齡組中，雞肉是鈉攝取的主要來源。家禽業常用鹽水注射死雞以人工增加重量，卻仍標榜「百分百天然」。消費者組織《消費者報告》發現市面上的雞肉注入鹽分高達每份840毫克，超過一塊雞胸肉的每日鹽分需求總量。

已停業的鹽業協會曾激烈反對公共衛生建議減少鹽攝取。在美國國會飲食指導委員會前，他們質疑健康飲食能否降低醫療支出。一位工業食品的辯護者宣稱：「事實上，隨著壽命普遍延長，醫療支出會增加。」他們的論點是，如果人們因為飲食更健康而活得更久，醫療費用可能會更高，並且他們說：「如果煙草被禁，壽命延長將增加照顧老年人的成本……」

拿出舌刮器吧！

隨著年齡增長，我們的味覺可能會減退，這就是為什麼老年人常常加重鹽分調味。這種敏感度喪失可以用一種創新的方法抵消：刮除舌頭上可能阻塞味蕾的灰白色覆蓋物。請觀看我的影片see.nf/tonguecleaning，學習如何通過刷舌或刮舌恢復鹽味感知。這對年輕和年長成人都有效，並明顯減少對鹽的渴望。

基於鉀的鹽替代品

高血壓被稱為「沉默的、無形的殺手」，因為它很少引起症狀，但同時是我們最常見死因的獨立指標之一。美國心臟協會建議每日鈉攝取不超過1500毫克。你猜有多少美國人超標？驚人的99.4%。美國大多數成年人鈉攝取過多，同時鉀攝取不足，鉀是一種能降低血壓的礦物質。（不到2%的美國成年人達到建議的鉀攝取最低量。）與我們祖先相比，這一點尤為顯著，他們攝取鉀的量極大，演化過程中可能每日超過10000毫克。建議攝取量只有一半，但大多數人甚至無法接近。

綜合這兩項建議，只有不到0.015%的美國人同時達到鈉和鉀的目標。近99.99%的人未達標；只有每7000人中有一人達到建議最低量。鉀基鹽替代品能幫忙嗎？我們可以用氯化鉀代替氯化鈉（鹽）調味。這種天然礦物鹽的取得方式與普通食鹽相同。隨機對照試驗顯示，用氯化鉀替代普通鹽不僅能顯著降低血壓，更重要的是能預防高血壓，並且拯救生命。即使只用氯化鉀替代一半鹽分，也能使人的死亡風險年齡降低超過十年。我在影片see.nf/ksalt中討論了這些研究。

這聽起來似乎好得難以置信。既然效果好且味道相同，為什麼還沒有人廣泛使用這種鹽替代品？氯化鉀被美國食品藥品監督管理局（FDA）認定為「一般認可安全」。如果你健康，無需擔心鉀攝取過量，因為腎臟會排出多餘鉀。但如果已知有腎病、糖尿病（可能導致腎損傷）、嚴重心衰竭或腎上腺功能不全，或服用影響鉀排泄的藥物，則需謹慎。老年人應諮詢醫生並檢查腎功能後再替換鹽。更多詳情請參閱see.nf/ksaltsafety。