第 49 章
比較煙蒂與漢堡
就像乳製品中的鈣一樣，魚類也含有健康成分，即長鏈Omega-3脂肪酸EPA和DHA。然而，對心臟而言，它們並非最佳選擇。在迄今為止最全面的系統性研究中，關於Omega-3脂肪酸對心血管健康的影響顯示，增加魚油脂肪的攝取幾乎沒有作用。若有幫助的話，反而是亞麻籽和核桃中的植物性Omega-3脂肪酸。長鏈Omega-3脂肪酸對大腦健康很重要。幸運的是，除了乳製品外，還有其他鈣的來源，同樣也有無毒的EPA和DHA來源（如藻類）。
總結來說：即使將所有動物性食物歸為一類，忽略產業資助的影響，單純看證據基礎，九成的綜述顯示全食物植物性飲食對肥胖、第二型糖尿病、心理健康、骨骼健康、心血管疾病和癌症等飲食相關疾病的影響至少不差，而約八成的綜述評價動物性食物為不良。
比較煙蒂與漢堡
所謂的「不良」程度有多嚴重？肉類攝取與超過20種不同疾病風險增加有關，但關聯強度如何？為了比較不同慢性風險，研究人員提出「微生命」概念，定義為30分鐘的預期壽命。一位二十多歲的人平均還有約57年可活，約等於20,000天、50萬小時或100萬個半小時。微生命即為這100萬個半小時中的一個。如果一位30歲男性抽兩支香煙或喝一公升啤酒，平均會損失一個微生命，與每天多帶著五公斤體重一樣。這樣就能輕易比較風險了。例如喝半公升啤酒，會減少的壽命與抽一支香煙相當。如果你覺得抽兩支香煙一天對健康不尊重，那拖著五公斤多餘體重也應該同樣不可接受。
或者，也可以比較延長壽命的行為。例如，每天至少吃五份水果和蔬菜，平均可延長壽命四年，這是每日運動估計效果的兩倍。即使每天運動20分鐘，也能延長壽命一小時（兩個微生命）。對於說沒時間運動的人，運動帶來三倍回報：投入20分鐘生命，理論上可回收60分鐘。超過這時間，效益會稍微下降，但即使每天運動一小時，仍能獲得比投入更多的時間。
那肉類呢？每個漢堡相當於損失一個微生命。漢堡值不值得你用30分鐘生命去換？從壽命角度看，漢堡等同兩支香煙。如果你不想在吃飯前後抽煙，或許可以考慮吃豆類捲餅。
蛋沙律三文治也不是好選擇。2021年發表了迄今最大規模的蛋類攝取與死亡率前瞻性研究——由美國國家衛生研究院（NIH）和美國退休人員協會資助的NIH-AARP飲食與健康研究。該研究追蹤超過50萬人，平均16年。每天吃半顆蛋與全因死亡率增加7%相關，換算成壽命減少，蛋與漢堡相當。
培根致癌
加工肉類更糟。想像兩個人在各方面都相同，唯獨一人每天吃約50克加工肉（約一條大香腸、一根熱狗或幾條培根），另一人不吃。每天攝取這份加工肉，平均會損失約兩年壽命。
這也可換算成每天損失的時間。兩片熟食肉類（如博洛尼亞香腸或火腿）三文治，約等於少一小時壽命。你的每天時間是否總是不夠用？視乎你午餐盒裡裝了什麼，可能會少一小時。
加工肉類——培根、熟食肉、熱狗等——會致癌。2015年，全球最具權威的癌症研究機構將加工肉類列為第一類致癌物，即已知會致癌的物質。批評者抱怨加工肉類與石棉、煙草和芥子氣同列，但該分類指的是致癌證據強度，而非致癌程度。第一類致癌物中，危險性並不相同。雖然煙肉和鈽同屬第一類致癌物，但吃煙肉比吃鈽危險性低得多。
加工肉類到底有多危險？每天攝取50克加工肉會使結腸癌風險增加18%。所以每天午餐吃兩片博洛尼亞香腸三文治，結腸癌風險增加18%。半磅黑胡椒牛肉三明治風險超過80%。如何將「18%增加癌症風險」與其他風險行為比較？我在2020至2025年美國飲食指南科學委員會評估時說：「我們盡量不在孩子面前抽煙，那為何要讓他們帶博洛尼亞三文治去學校？」這聽起來誇張，但並非如此。根據美國衛生主管，與吸煙者同住會使肺癌風險增加15%。每日二手煙使肺癌風險增加，幾乎與每日攝取一份加工肉增加結腸癌風險相當。
肺癌是致死率最高的癌症，緊接其後是結腸癌。因此，如果你不吸煙，結腸癌可能是最大癌症威脅。然而，只要每天少吃一份加工肉，就能將此風險降低約五分之一。
回歸自然
最健康的食物來自植物，因此健康的植物性飲食與一般人群，尤其是老年人較低的過早死亡風險相關。推薦健康老化、長壽及延緩年齡相關疾病的飲食基礎是全食物植物性飲食。透過此飲食，例如可將阿茲海默症風險降低超過一半，並為醫療系統節省數十億美元。每天多吃一份水果或蔬菜，便可每年減少美國醫療支出五十億美元。
植物性飲食的好處，推測來自兩個事實：攝取更多具保護作用的物質（如纖維），以及攝取較少致病物質如飽和脂肪酸。巴爾的摩老化縱向研究中，參與者起始平均約60歲，追蹤18年。期間，研究發現攝取較多水果蔬菜及較少飽和脂肪酸與心臟死亡率較低相關，但只有多吃水果蔬菜且少吃飽和脂肪酸的組合，顯著降低整體死亡風險。這種飲食方式符合我們演化的本質。