最佳抗衰老：如何實踐

全球範圍內，身體不活動每年導致估計超過一千萬健康生命年的損失，但我們的飲食所付出的代價幾乎是這個數字的二十倍。根據全球疾病負擔研究（Global Burden of Disease Study），這是迄今為止最全面、最系統的死亡原因研究，發現美國及全球最主要的殺手是飲食不良。不健康的食物每年奪走人類數億個無殘疾生命年。這也是我畢生致力於營養科學的原因。

最佳食物

由比爾及梅琳達·蓋茨基金會資助的全球疾病負擔研究，匯集了來自超過300個機構和50個國家的近500名科學家，檢視了近100000個數據來源。他們的發現之一是，典型的美國飲食殺死了大多數美國人，超過了排名第二的吸煙。如今，美國每年估計有約50萬人死於吸煙相關後果，而飲食導致的死亡人數遠超此數。

在衰老過程、健康壽命和預期壽命方面，飲食被視為最重要的可改變因素。當研究發現「最佳營養密度」、「健康飲食模式」或「較高品質飲食」與延長壽命、降低所有慢性病風險、更高生活品質或成功老化相關時，他們所指的健康飲食是什麼？

在四個最重要的飲食品質評分標準中得分高的食物，與壽命較長、心臟病發生率較低或癌症死亡率較低相關，核心元素總是四個：更多水果、更多蔬菜、更多全穀類，以及更多堅果和豆類。這種飲食以植物性成分為基礎。相反地，主要食用動物性產品且幾乎不吃植物的飲食模式——即我們所稱的西方或西化飲食——則與較高風險相關。

全球疾病負擔研究指出五大縮短壽命的主要風險因素，其中四項容易改變：多吃蔬菜每年可拯救約一百五十萬人；多吃堅果和種子可拯救兩百萬人；多吃水果可拯救近兩百五十萬人；全穀類攝取不足每年可能導致三百萬人死亡。也許數百萬人的救贖不在於新藥或疫苗，而在於更多完整、健康的植物性食物。（用鹽醃製的蔬菜和加糖罐頭水果弊大於利。）

最差食物

當我們面對生死抉擇，例如決定自己和家人應該吃什麼時，我常用「最佳可得證據」這個詞，但這是什麼意思？單一研究的主張不如經過同行評審的整體知識體系重要。

單一研究常引發如《富比士》雜誌的標題：「研究發現二手煙與癌症無關」。要判斷二手煙是否真與肺癌無關，我們應該參考綜述或統合分析，這些會整合多項研究。但問題是，即使是這些彙整資料有時也會互相矛盾。例如，有些綜述認為二手煙會致肺癌，而另一些不僅聲稱影響微不足道，且此類資訊可能「助長非理性恐懼」，甚至聲稱如果你每天自己吸四至五支煙，二手煙是無害的。（你可以想像這些研究的資助者是誰。）

為何關於二手煙健康影響的綜述會得出不同結論？你可能不會感到驚訝的是，約90%的與煙草業有關聯的研究者撰寫的綜述將二手煙描繪為無害，而約90%的獨立綜述則認為有害。準確來說，與煙草業關聯的作者在其綜述中得出二手煙無害結論的可能性是獨立作者的88倍。這是煙草公司有針對性的企業策略的一部分，正如美國煙草研究所的市場研究顧問所言，目的是「開發並廣泛散佈醫學證據，證明二手煙不會損害非吸煙者健康」。

那麼，我們是否只能依賴獨立綜述？如果能輕易辨別哪些是真正獨立的就好了！業界資助的研究者懂得各種技巧避免披露利益衝突，因此追蹤資金來源非常困難。但即使我們不確定資金來源，多數綜述仍結論二手煙有害健康。因此，單一研究不如多項研究，單一綜述不如綜述彙整。綜述的綜述或許能讓你更清楚最佳可得證據所在。就二手煙而言，63%的綜述認為有害，37%認為中性，沒有一份認為有益，最好還是不要吸入。

如果也有針對不同食物的綜述彙整就好了！事實上有。終於有一份關於食物和飲料群組與最重要飲食相關慢性病關係的綜合統合分析和系統綜述的詳盡彙整。為了最佳概覽，研究者先將食物分為「植物性」和「動物性」。絕大多數（94%）關於完整植物性食物的綜述顯示它們具有保護作用或至少中性，而大多數關於動物性食物的研究（77%）發現對健康有害或充其量無影響。（百分比有四捨五入，因此總和不一定正好是100%。）

「植物性」類別分為五組：水果、蔬菜、全穀類、豆類，以及堅果和種子，全部得分良好，87%至98%被評為有益或至少中性。相反地，在五組動物性食物中，明顯差異浮現。如圖表所示，若扣除乳製品和魚類，動物性食物幾乎全部（98.7%）被歸類為中性或有害。

在「飲料」章節，我將詳細討論乳製品產業資助的影響及替代效應。例如，喝牛奶的人較少喝汽水，而汽水被譴責得更嚴厲，因此任何益處都是相對的，可能不是來自你攝取的東西，而是來自你避免的東西。這也解釋了魚類的研究結果。畢竟，選擇通常是在雞肉和魚之間，而非雞肉和雞飼料之間。沒有一份綜述發現家禽消費有任何正面效果。即使汽水產業也有14%的益處，但對家禽和雞蛋的研究結果更適合用「真是令人震驚！」來形容——儘管有全國雞肉委員會和美國蛋品委員會的資助。就像二手煙的綜述一樣，這種粉飾過的描繪可能就是你花錢所能得到的全部。