第 47 章
補充劑
纖維攝取可能只是植物性食物攝取的標記，因為只有植物性食物含有纖維。因此，纖維攝取與端粒長度之間的明顯關聯，可能根本與纖維無關；或許是由於植物性食物中一種或多種其他具保護作用的成分。這就像研究發現端粒較長的人，透過飲食攝取較多類胡蘿蔔素或血液中類胡蘿蔔素含量較高。類胡蘿蔔素是植物色素，例如β-胡蘿蔔素。在這裡，我們也可能是在處理吃植物的其他效應。喝咖啡也與端粒較長有關，而咖啡既不含纖維也不含類胡蘿蔔素。有趣的是，咖啡與端粒較長相關，但咖啡因卻與端粒較短相關，推測是因為現今大部分咖啡因攝取來自汽水和含糖能量飲料。
綠茶與年長男性的端粒較長有關，且在大鼠身上已證實能保護端粒，但直到2016年才在臨床介入研究中測試。由於難以製作令人信服的安慰劑茶，研究改用綠茶萃取膠囊。在我的影片see.nf/nutsandtea中，我展示了參與者隨機分配每日飲用相當於約四杯綠茶的劑量，持續五個月，與安慰劑組相比，端粒長度顯著增加。（堅果是否對端粒有益尚不明確。）
原理上，綠茶就是將綠葉蔬菜泡在熱水中。那麼吃綠葉蔬菜呢？在影片中，我展示了一項飲食介入研究，每日攝取相當於一又四分之一杯羽衣甘藍（熟食非生食），僅五天後即增加端粒酶活性。這是首次證明端粒酶活性能在數日內對飲食介入產生反應。然而，這並非任何食物都能做到，而是世界上最健康的食物──十字花科深綠葉蔬菜。羽衣甘藍停止攝取16天後，端粒酶活性回落至原有水平。因此，正如我在每日十二項建議中所推薦，嘗試每天將十字花科蔬菜納入飲食。
補充劑
我不建議使用綠茶萃取物補充劑的原因之一是肝毒性風險。過去此類反應被認為罕見，約為十萬分之一。但隨著明尼蘇達綠茶試驗等大型研究的出現，顯示其風險可能接近二十分之一。（相比之下，單純飲用綠茶的研究中未發現肝臟問題。）是否有其他風險較低的膳食補充劑能保護端粒？
維生素D
迄今幾乎沒有補充劑研究發現對端粒有益。魚油試驗、冷壓橄欖油、B群維生素或鋅補充劑均未成功阻止端粒縮短。在十項維生素D與端粒的研究中，僅兩項為雙盲、隨機、安慰劑對照，且兩者均顯示益處（分別為每月一次六萬國際單位及每日八百國際單位）。詳情見see.nf/dtelomeres。
黃耆
黃耆根是傳統中醫中最廣泛使用的草藥之一，千百年來被推崇為「延年益壽」的補品。根部成分環黃耆醇（商品名：TA-65）在體外似乎略微增加端粒酶活性，但唯一顯示臨床效益的研究由銷售TA-65（每瓶六百美元）的公司資助。該公司在被聯邦貿易委員會以虛假及誤導性宣稱為由調查前，產品總銷售額超過五千萬美元。欲了解更多，我在see.nf/astragalus解釋其利弊。
積雪草
2019年，迄今發現最強的端粒酶活化劑是積雪草（Centella asiatica），又稱Gotu Kola。它幾乎將端粒酶活性提升九倍，是TA-65的四倍效力。積雪草廣泛用於阿育吠陀及傳統中醫，是一種綠葉蔬菜，在馬來西亞和印尼通常生食沙拉或煮湯，印度和泰國則以榨汁或泡茶形式食用。在印度，它主要被視為「腦部食物」，在小鼠中改善認知功能，但迄今為止少數人體研究的統合分析未發現對心理表現有顯著影響。若臨床效益日後出現，積雪草茶在網上每杯約五分錢。
值得深思
端粒是近年進入公眾意識的老化途徑之一。延長端粒以減緩或預防老化的想法很受歡迎，但相關研究如前所述仍具爭議。透過活化端粒酶可延長端粒，但端粒受到老化、氧化壓力和發炎等因素侵蝕，與可幫助重建端粒的生活方式改變之間持續抗衡。
有人擔心提升端粒酶活性理論上可能增加癌症風險，因為腫瘤已劫持端粒酶以確保自身不死，但Ornish醫生用以保護端粒的生活方式改變，在一項早期前列腺癌的隨機對照飲食研究中，減緩、停止甚至逆轉了腫瘤發展。
針對Ornish的研究顯示植物性飲食能增加端粒酶並延長端粒，有文章認為此類研究可能揭示製藥業將利用的機制，因為「在當今世界，並非總能健康生活……」。若你正在閱讀本書，希望你已被激勵至少採取一兩步邁向更健康生活，對端粒保護而言，包括戒煙、減少精製穀物、汽水、加工肉類及乳製品攝取，並多吃富含抗氧化物的水果、蔬菜及其他食物。
為了減緩此老化途徑，你應每日：
重點總結
我們對老化途徑的認識在過去20年取得最大進展，這是在我完成醫學院後，因此我在撰寫本書時審視的許多研究對我而言仍具啟發性。我們越了解老化途徑，就越清楚它們彼此交織。它們並非孤立存在，而是以複雜循環相互連結：AMPK提升會抑制mTOR，同時提升自噬和NAD+水平，進而增加sirtuin活性，sirtuin又降低IGF-1並提升AMPK。這也是它們有許多共同觸發因素並不令人意外的原因。
以下是可介入老化途徑並減緩老化的介入措施表：
調節十一條老化途徑的介入措施
細胞衰老
值得注意的是，自本世紀初以來，研究發現了六種能顯著延長哺乳動物壽命的成分。雖然老化途徑彼此交換複雜訊號，但延長壽命的藥物或補充劑主要各自針對其中一條途徑。例如，二甲雙胍可透過提升AMPK延長小鼠壽命，雷帕黴素則透過抑制mTOR達成。兩者合用時，效果不僅優於單獨使用，甚至超過兩者效果的總和。這對飲食和生活方式改變可能是重大優勢，因為它們同時影響多條老化途徑。