是食物還是運動？

是食物還是運動？

為了回答Ornish研究的決定性問題——是植物性飲食、運動還是體重減輕？理想的研究應將人隨機分配至至少三組：一組不做任何事（不活動生活方式且維持平常飲食）、一組只運動，以及一組在維持平常飲食但減少份量下減重。這正是美國和加拿大科學家發表的研究類型。

約400名停經後婦女被隨機分配為四組之一，持續一年：對照組、運動組、減少份量組，或運動加減少份量組。正如預期，對照組十二個月內幾乎沒有變化。運動組表現如何？這些參與者的表現也不佳，且該研究的運動組不只是像Ornish研究中那樣散步半小時：參與者應進行45分鐘中度至劇烈運動，例如慢跑。減少份量組呢？體重減輕沒有顯著效果，運動加減重組的端粒長度也無顯著變化。這與試圖透過減重恢復端粒完整性的介入結果不一致。

因此，只要我們飲食方式不變，份量多寡、體重減輕或運動頻率都無關緊要。經過一年，參與者沒有獲益。相較之下，Ornish研究的參與者在僅三個月內，透過全食物植物性飲食獲得相當顯著的端粒保護，且運動量只有一半，體重減輕相同。換句話說：體重減輕和運動都無法透過重建端粒逆轉細胞老化。關鍵是食物，而且不是隨便的飲食。另一項類似且同樣長期的研究——四年半的中度飲食諮詢，例如食用低脂乳製品或去皮雞胸肉，加上更多水果、蔬菜和全穀類——並未對端粒長度產生明顯影響。

應避免的食物

並非所有植物性食物都對你有益。例如，吃薯條與端粒較短有關。是的，蔬菜攝取與較長端粒相關，但油炸食品會抵銷這種效果。精製碳水化合物如餅乾和薄脆餅也會侵蝕端粒。以全植物性食物為基礎的飲食有助於戒除垃圾食品。攝取超加工食品者端粒較短的風險幾乎是兩倍，更不用說肥胖、抑鬱、心臟病、中風及整體過早死亡的高風險。

酒精是另一種加工植物產品。研究人員追蹤赫爾辛基一群商人近30年，發現飲酒最多者的端粒老化多出十年。他們也發現中年輕度飲酒會導致端粒縮短，但2021年的系統性回顧結論是，酒精只在重度依賴飲酒者中對端粒有負面影響。

Ornish研究的參與者被要求避免酒精和加工肉品。培根、火腿、熱狗、早餐肉、香腸等加工肉品的攝取與癌症及端粒較短有關，儘管未加工紅肉——例如牛排——似乎與端粒長度無關。有些研究發現肉類（包括野味、家禽和魚類）與端粒長度有關，但整體問題似乎主要出在加工肉品。

魚類及魚油中的長鏈Omega-3脂肪酸被認為有益端粒，因為在飲食炎症指數中它們被列為抗炎物質。2010年一項為期五年的族群研究發現，血液中Omega-3脂肪酸較高者端粒縮短較少，這引發一系列隨機對照試驗。儘管一項針對精神分裂症患者的臨床試驗第二次分析發現端粒酶活性增加，但不幸的是，所有檢視魚油補充的隨機對照試驗均未能顯示端粒長度有顯著影響。

最強烈促炎的飲食成分是飽和脂肪。研究人員認為越早健康飲食越好，將超過1000名幼兒隨機分配至低飽和脂肪飲食組或對照組，持續20年。這項非凡的芬蘭研究發現，對照組每年流失的端粒數量是健康飲食組的兩倍。然而，除了減少飽和脂肪外，其他因素可能也有影響。該研究主要聚焦於此，但介入組參與者也被鼓勵減少鹽分攝取，增加水果、蔬菜和全穀類攝取，因此無法精確判定決定性因素。

研究光譜的另一端是一系列僅持續四週但設計創新的隨機對照飲食研究。研究人員將臍帶細胞（方便取得的人類組織）培養於年長參與者的血液中，這些參與者在一個月內分別攝取大量奶油或在其他飲食相似的情況下攝取大量橄欖油。浸泡在奶油血液中的細胞中，較高比例的端粒縮短。因此，典型含較多橄欖油和較少乳製品的地中海飲食也不足以保護端粒。雖然橫斷面研究發現更接近地中海式飲食者端粒較長，但唯一的長期對照研究發現端粒長度相同甚至更短。

飽和奶油脂肪的有害影響也可能解釋全美數千人全國調查中，高脂牛奶攝取與生物學老化加速的關聯。僅牛奶脂肪含量高出1％——例如從1％低脂牛奶換成2％牛奶——就與端粒流失相當於超過四年老化相關，推測是飽和脂肪引發的炎症反應和氧化壓力所致。

保護端粒的食物

最強烈抗炎的飲食成分是纖維。相同的代表性美國成年人大樣本發現，纖維攝取越多，端粒越長。由於增加呈線性，科學家能計算出：每攝取每1000卡路里多10克纖維，端粒老化減少約四年。相反地，這大致相當於攝取加工肉品（增加4.0年）、每天喝超過半公升汽水（增加4.6年）或吸煙（增加4.6年）。