脂肪氧化

脂肪氧化

我們知道某些食物具有抗氧化作用，而其他食物則整體上是促氧化劑。正如飲食炎症指數旨在衡量抗炎與促炎食物的平衡，目前已有超過20種系統用於評估氧化平衡。一般而言，心臟病、腎病、罹患癌症及因癌症死亡，以及所有其他死因的風險，隨著指標越偏向促氧化劑一方而增加。儘管評分系統不同，但皆同意運動、十字花科蔬菜及某些全植物食物成分如纖維和類胡蘿蔔素植物營養素是淨抗氧化劑，可消除自由基；而肉類、酒精、脂肪及吸煙等則是促氧化劑，會產生自由基。在這方面，飲食中最惡劣的促氧化劑是飽和脂肪。

異環胺是肉類加熱或吸煙時形成的致癌成分，會導致自由基形成，但這並非肉類及肉製品促成氧化壓力的唯一原因。我們的胃像一個「生物反應器」，血液和肌肉中的血紅素蛋白在酸性環境中氧化脂肪。例如，雞隻屠宰時只放血一半，殘留物會強烈促進脂肪氧化，以致部分業界人士主張額外斬首動物。

當我們攝取這些氧化（腐敗）脂肪時，它們會滲入低密度脂蛋白膽固醇顆粒，加速動脈粥樣硬化，即動脈僵硬，這最終是我們的主要死因。如果每天吃烤火雞排，體內氧化脂肪量可在四天內翻倍。（不過，如果與肉類餐一起吃莓果，則可減輕有害影響。詳見莓果章節。）這或許解釋了為何素食者幾乎沒有心血管疾病，但植物油加熱時也會形成氧化脂肪。因此，過度攝取超加工垃圾食品造成的DNA損傷比只吃少量更嚴重並不令人意外。但因為「令人畏懼的氧化膽固醇」，動物脂肪的氧化可能更糟。

素食者的抗氧化狀態

系統性及非系統性回顧均得出結論，植物性飲食可防止自由基損害，「這或許解釋了素食者壽命較長」。大多數研究顯示素食者氧化壓力較低，但有些研究未見與食肉者或食魚者有顯著差異，甚至素食者氧化壓力較高。如我在see.nf/antioxveg詳細說明，這些差異可能因素食者及純素者未補充維他命B12或未食用強化B12的食物，導致維他命B12攝取不足，因為即使是無症狀的亞臨床B12缺乏也與氧化壓力增加有關。若想充分享受健康植物性飲食的好處，定期且可靠地攝取維他命B12至關重要。

惡毒的COPs

血液中膽固醇過多長期被視為阿茲海默症的主要風險因子。雖然膽固醇無法直接穿越血腦屏障，但膽固醇氧化產物（COPs）可以。氧化膽固醇存在於血液中並在大腦累積，是阿茲海默症發展的推動力。我在影片see.nf/copdementia中呈現了相關證據鏈。

COPs的毒性可達未氧化膽固醇的100倍。它們可能促成多種與年齡相關的疾病，包括動脈粥樣硬化、白內障、腎衰竭、骨質疏鬆及癌症。因此，蛋類攝取及飲食膽固醇通常與乳癌風險增加有關。血液中膽固醇氧化的最重要副產物27-羥基膽固醇具有類雌激素作用，能增加大多數乳癌細胞的增殖率——有時甚至不受抗雌激素藥物影響。

我們如何減少血液中氧化膽固醇的量？由於飲食中的氧化膽固醇是血液中氧化膽固醇的來源之一，一種方法是不攝取它。餐後數小時，血液中氧化膽固醇的含量會上升，且在餐後超過六至八小時仍持續循環。氧化膽固醇存在於奶粉、肉類及肉製品（包括魚）、芝士、蛋及蛋製品（如許多工業食品中的蛋粉）中。新鮮生肉起初可能不含氧化膽固醇，但加熱或儲存會大幅增加其含量。任何烹調方式都可能造成氧化，因為膽固醇氧化的最高溫度約為150攝氏度，但某些方式比其他更嚴重。詳情請參閱我的影片see.nf/stopcops。

一般而言，白肉中的膽固醇因含較多多元不飽和脂肪而較易氧化，紅肉則較不易。魚類通常最嚴重，其次是家禽、豬肉和牛肉。雞肉的氧化膽固醇含量約為牛肉的兩倍，即使未經輻射處理。若雞肉經輻射以提高對傳染病的安全性，則可能因膽固醇氧化而使慢性疾病風險更令人擔憂。

氧化膽固醇暴露被認為是「無法避免」的，但我們不妨退一步思考。只有含膽固醇的食物才會產生氧化膽固醇。預防飲食攝取的最佳方法是降低食物中的總膽固醇含量，也就是專注於無膽固醇、未加工的植物性食物。

謎團被解開

直到最近，我們對飲食中氧化膽固醇的認識仍有限，因為尚無準確測定不同食物中含量的檢測方法和技術。雖然所有動物性產品中均發現氧化膽固醇，但罐裝吞拿魚的含量驚人地高，是牛肉或豬排的15倍，而酥油（ghee）則更甚。

酥油是印度料理中常見的澄清奶油。其製作過程中的加熱顯著增加氧化膽固醇含量，約為原本的十倍。飲食中如此大量的氧化膽固醇或許解釋了為何印度次大陸心臟病盛行率極高，儘管該地區相當比例人口避免食用肉類和蛋類。在印度，使用乳製品製作的甜點也採用類似的製作方式。