茶的矛盾

具有諷刺意味的是，抗氧化和DNA修復防禦力的提升似乎是綠茶輕微促氧化特性的結果，這種現象與體能訓練類似，被稱為「運動誘導的氧化壓力矛盾」。超級馬拉松跑者在比賽中會產生大量自由基，足以損害相當比例的自身細胞DNA。但為何看似健康的活動（運動）會有不良影響？因為運動本身不一定健康，關鍵在於之後的恢復時間。例如，運動訓練會透過增加抗氧化酶活性來提升抗氧化防禦機制。因此，運動員在比賽中可能會使DNA受損，但一週後他們的DNA損傷不僅沒有回到原來水平，日常DNA損傷甚至更低，推測是因為先前的運動激活了抗氧化防禦。

從這角度看，綠茶或運動帶來的輕微氧化壓力是有益的，類似疫苗接種。透過挑戰身體，我們激發出長遠有益的反應。這種低劑量損害暴露促進保護機制的觀點，被稱為「適應性激發作用」（hormesis），即「殺不死我的使我更強大」。

例如，服用抗氧化劑藥丸（如維他命C和E補充劑）可能會阻礙運動引起的抗氧化酶活性提升，從而阻斷部分健康益處，但攝取富含抗氧化物的食物則可能兼具兩者優點。維他命C補充劑似乎會損害體能表現，而水果和蔬菜則能提升體能且不削弱保護性適應反應。事實上，水果和蔬菜甚至能增強運動效益。黑加侖和富含抗氧化物的草本茶檸檬馬鞭草已被證明能在運動中保護免受氧化壓力，同時促進運動的有益適應。

鑑於綠茶和體能活動等輕微氧化壓力的適應性激發效益，過於簡化的「抗氧化劑：好，自由基：壞」觀念必須修正。這點在西蘭花上表現得尤為明顯。

羽衣甘藍啟動開關

我們從植物攝取的食物抗氧化劑只是對抗自由基的第二道防線。第一道防線是我們自身的抗氧化酶。人體每小時自然產生100兆（100000000000000000000000）自由基。因此，我們製造了如過氧化氫酶（catalase）這類酶，這是體內反應最快的酶，每秒能中和數百萬分子的過氧化氫並將其分解成水和氧氣。（你知道當你將過氧化氫倒在傷口上會冒泡嗎？那是過氧化氫酶產生氧氣泡的結果。）有沒有方法能啟動這第一道抗氧化防線？

1980年代，科學家發現數十個甚至數百個「細胞保護」基因的啟動子區域中有特定基因序列，該序列能促進編碼抗氧化酶（如過氧化氫酶）、產生抗氧化物如穀胱甘肽的酶，甚至DNA修復酶和肝臟解毒酶的基因。任何能與這些所謂抗氧化反應元件結合的物質，都能一次性啟動我們的全局抗氧化防禦系統。

1990年代，這個觸發因子被發現——Nrf2，一種漂浮於細胞質中的蛋白質，通常與抑制蛋白結合。但當抑制蛋白被氧化時，會釋放Nrf2，Nrf2隨即進入細胞核，結合抗氧化反應元件，啟動強大的抗氧化保護機制。整個過程可在15分鐘內完成。Nrf2被視為「環境壓力反應的主控調節因子」，普遍存在於所有細胞中，隨時準備被釋放，按下警報鈕，動員細胞防禦機制。

Nrf2亦被稱為「壽命守護者與物種長壽的守護神」。大幅提升Nrf2訊號能顯著延長秀麗隱桿線蟲和果蠅的壽命，且在十種不同的囓齒動物中，其活性與最大壽命呈正相關。例如，裸鼴鼠的Nrf2基因表達量是老鼠的六倍，且抑制蛋白表達較低。這不僅解釋了裸鼴鼠壽命是老鼠的八倍，也解釋了為何它們需要高達100倍濃度的毒素（如重金屬或化療藥物）才能殺死相同比例的皮膚細胞。裸鼴鼠是小型無毛的解毒機器。

不幸的是，Nrf2水平及其訊號功能隨年齡下降。例如，30分鐘的騎自行車能稍微提升它，但地球上最強的天然Nrf2觸發物可能是蘿蔔硫素（sulforaphane），這種化合物在咬食十字花科蔬菜如西蘭花、羽衣甘藍、芥藍、白椰菜和花椰菜時形成。與綠茶和薑黃中的活性成分類似，蘿蔔硫素透過氧化抑制蛋白來釋放Nrf2，最終使老鼠返老還童。餵食蘿蔔硫素的老鼠握力比年輕鼠更強，跑步機表現同樣出色。啟動Nrf2減少DNA損傷和肌肉流失，改善心臟功能和壽命。

對我們人類而言，蘿蔔硫素也能恢復老化組織中的Nrf2活性，這解釋了蘿蔔硫素能延緩人類幹細胞衰老。每天吃一根西蘭花莖能大幅減少香煙煙霧引起的DNA損傷，每天兩杯抱子甘藍能減少熟肉中某種致癌物（異環胺）引起的DNA損傷。約三分之一杯西蘭花芽能幫助人體中和空氣污染中的苯。一項研究發現，蘿蔔硫素能抑制柴油廢氣引發的炎症反應——受試者鼻腔噴灑的濃度相當於洛杉磯高峰時段高速公路數小時的暴露量。

十字花科蔬菜刺激我們的解毒途徑，以致於經常吃西蘭花的人可能需要喝更多咖啡才能獲得相同的提神效果，因為處理物質並吸收咖啡因的途徑被強烈激活。蔬菜家族賜予的保護甚至表現在外部。如果你在出門曬太陽前擦上西蘭花萃取物，曬傷紅腫會減少35%，因為紫外線造成的組織損傷被Nrf2活化所減輕。

蘿蔔硫素能啟動Nrf2的發現，可能開啟了「營養科學的新範式」。難怪吃十字花科蔬菜與降低心血管疾病、癌症及其他死因風險相關。即使平均每天只吃一小朵西蘭花的人，其死亡率也低於很少或從不吃西蘭花的人。然而，西蘭花延長壽命的效果可能超越蘿蔔硫素本身。餵食含1%西蘭花的動物活得更久，但只給予相同劑量蘿蔔硫素（無西蘭花）者則無此效果。含蘿蔔硫素的沙拉勝過蘿蔔硫素補充劑。