減少 DNA 損傷

科學家在參與者食用兩杯冷凍解凍藍莓前後抽血，然後將其白血球暴露於過氧化氫形式的自由基中。藍莓在食用後一小時內減少了隨之而來的 DNA 損傷。然而，這種保護效果並不持久。兩小時後，DNA 再度變得脆弱，因此再次強調，我們應該每天多次攝取豐富的抗氧化物。

在試管中，檸檬、柿子、草莓、西蘭花、芹菜和蘋果均對人體細胞的 DNA 具有保護作用，但這假設活性成分也能以觀察到保護效果的濃度被吸收到血液中。然而，對某些食物已證明在實際食用時能減少 DNA 損傷：

奇異果、熟胡蘿蔔和綠茶突出於能修復 DNA，這是過去認為飲食難以輕易影響的。那我們能否只吞服一粒藥丸？含有與胡蘿蔔相同量 α-和 β-胡蘿蔔素的補充劑並未達到相同效果。

蘋果、橙子、菠菜和藍莓的全食物萃取物已證明能延長秀麗隱桿線蟲（C. elegans）的壽命，但也有個別植物營養素如沒食子酸，不僅能延長秀麗隱桿線蟲的壽命，還能在數日內減少人體 DNA 損傷——每日劑量相當於半杯草莓、半個芒果或幾茶匙角豆粉，雖然整個食物可能效果更佳。有機蘋果萃取物使秀麗隱桿線蟲的平均壽命延長了 39%，是個別蘋果成分或個別蘋果來源植物營養素（如槲皮素）延長平均壽命 15% 的兩倍。檸檬汁水——甚至不是整個水果——相比只喝水的老鼠，延長了牠們的壽命和健康壽命；而對於阿姆拉、肉桂、可可和薑黃，均已證明能延長果蠅壽命。對人類而言，我們發現約一杯熟菠菜或三分之二杯黑莓的每日抗氧化劑劑量，與早死風險降低 7% 有關。

生命的香料

香料對 DNA 的保護效果最佳。每天只需食用一週兩茶匙迷迭香或鼠尾草、一又二分之一茶匙磨碎薑或黑孜然、三分之四茶匙辣椒粉，或僅十分之一茶匙熟薑黃，即可保護 DNA 鏈不被斷裂。每日四分之一茶匙阿姆拉——印度醋栗的乾粉——也被發現能減少氧化性 DNA 損傷。這是預料之中的，因為乾燥香草和香料每克的抗氧化劑含量極高。

例如，香草和香料的抗氧化能力是堅果和種子的十倍。當然，吃 30 克堅果比吃 30 克肉豆蔻容易，但某些香草和香料極其強效，即使一撮也能帶來巨大差異。例如，若在一碗全麥意粉配意大利番茄醬和蒸西蘭花中加入一茶匙乾牛至，幾乎能使該菜餚的抗氧化能力翻倍。三分之二茶匙馬鬱蘭也有同樣效果。半茶匙肉桂能使一碗燕麥粥的抗氧化含量增加五倍以上，且具有經證實的生物利用度。十二項隨機對照試驗顯示，肉桂（包括肉桂樹皮和錫蘭肉桂）每天只需半至一又半茶匙，即可提升血液抗氧化能力並限制自由基損傷。

別忘了新鮮香草。一湯匙新鮮檸檬香蜂草葉可使一盤生菜和番茄沙律的抗氧化含量翻倍，半湯匙牛至或薄荷，或三分之四茶匙馬鬱蘭、百里香或鼠尾草亦有同樣效果。若調製沙律醬，請記得數十項隨機對照試驗已證明少量薑和蒜能提升血液抗氧化能力並減少自由基損傷，因此可嘗試加入其中一種或兩種香料。

但最強者是？丁香。我最喜愛的食譜之一只需幾分鐘：我簡單用微波爐加熱一個蕃薯，然後加入肉桂和一撮丁香搗成泥，令整道菜帶有南瓜派的美味香氣。這是一款廉價、簡單、容易的零食，抗氧化劑含量比某些人一整週在標準美國飲食中攝取的還多。

那可可呢？攝取可可已被發現能降低氧化壓力標記和血壓。黑巧克力也有此效果，但白巧克力或牛奶巧克力則無。可可能中和牛奶的促氧化作用，而豆奶則能減少自由基損傷（但米奶則使情況更糟）。

鹽值得攝取嗎？

鹽是飲食中常被忽略的促氧化成分。我在影片中詳細解釋過（見 see.nf/salty），基本上，一餐常規加鹽的餐點能在 30 分鐘內顯著損害動脈功能，因為它抑制了一種強效抗氧化酶超氧化物歧化酶，該酶通常每秒能使一百萬個自由基失活。

DNA 保護飲品

雖然最好是整顆水果食用，但隨機對照試驗發現，酸櫻桃、橙子、石榴、番茄、小麥草和低糖蔓越莓汁能減少自由基損傷。葡萄汁也能改善血液的抗氧化特性。那紅酒呢？

紅酒實際上能提升血液抗氧化能力——甚至能減少地中海餐配炸魚後的氧化峰值（但無法完全消除）。然而，長期飲用紅酒似乎無益。當吸煙者被隨機分配每日飲用約兩杯紅酒、白酒或去酒精紅酒數週時，只有飲用無酒精紅酒者的氧化壓力標記下降。原因歸因於酒精的眾所周知的氧化作用。

吸煙者飲酒所受染色體損傷是戒酒吸煙者的兩倍，但其他條件相同下，飲用綠茶的吸煙者受損約少三分之一。（非吸煙者情況更佳，因為他們的損傷少十倍。）雖然咖啡和綠茶均無法阻止高脂餐引發的氧化壓力，但綠茶和紅茶均能在飲用後 30 分鐘內提升血液總抗氧化能力，且效果持續至少兩小時。（綠茶的提升約比紅茶多 50%。）雖然牛奶對茶的影響數據不一，但大多數研究顯示牛奶會減緩或完全阻礙茶的抗氧化特性。