哪些食物含有最多抗氧化劑？

我們在演化歷史的哪個階段停止攝取足夠的富含抗氧化劑的植物？在石器時代，這不是問題。直到最近，我們才開始遠離完整的植物性食物。如今，追隨古飲食法和低碳飲食的人可能比遵循西方標準飲食的人吃更多蔬菜。這很好！問題不在於人們想透過用蔬菜取代垃圾食物來降低碳水化合物攝取，而是他們轉向動物性食物。根據紐約大學榮譽營養學教授Marion Nestle的說法，從史前飲食的人類學研究中可得出一個重要結論──「以植物性食物為主的飲食促進健康與長壽……」。

哪些食物含有最多抗氧化劑？

在許多方面，我們的史前祖先攝取的抗氧化劑比我們多，但需求較少。在現代生活中，我們周遭充斥著促進氧化的新壓力源──從空氣污染和香煙煙霧，到酒精和垃圾食物，再到農藥和工業化學品。這使得透過適當食物補充抗氧化劑以強化我們的先天防禦更加重要。如今，我們有優勢能全年從全球取得季節性農產品，如冷凍漿果，這讓我們更容易透過飲食穩定供應抗氧化劑。

鑑於飲食整體抗氧化能力與降低罹癌風險及癌症與所有死因的死亡率相關，科學家致力於找出含抗氧化劑最多的食物。來自全球的16位研究人員發表了一份包含超過3000種不同食物、飲料、補充品、草藥和香料抗氧化力的資料庫。他們測試了從Cap’n Crunch早餐穀物到非洲猴麵包樹的壓碎乾葉，看看哪種含抗氧化劑最多。他們甚至研究了數十種啤酒品牌。（奧地利Schloss Eggenberg釀酒廠的Samichlaus啤酒是抗氧化劑含量最高的啤酒。）在美國，啤酒實際上是第四大抗氧化劑飲食來源。請參閱see.nf/antioxidantlist的表格，了解你喜愛的食物和飲料排名。

不必把整份138頁的表格貼在冰箱上。只要記住這條簡單規則：平均而言，植物含有的抗氧化劑是動物性食物的64倍。正如研究人員指出，「富含抗氧化劑的食物來自植物界，而肉類、魚類及其他動物性食物的抗氧化劑含量低。」即使是96%是水分、我能想到最不健康的植物食物冰山萵苣，也含有17單位（根據改良FRAP測試，每十分克微摩爾）的活性抗氧化劑。以此為參考：某些漿果含量超過1000單位，讓冰山萵苣相形見絀。但將冰山萵苣的17單位與常見動物性產品比較，鮮鮭魚僅有3單位抗氧化力，雞肉只有5單位，脫脂牛奶和水煮蛋各只有4單位。研究團隊總結：「以動物性產品為主的飲食抗氧化劑含量低，而以植物為主的飲食富含抗氧化劑，因為植物中含有數千種生物活性抗氧化植物化學物質，且許多食物和飲料中仍保留這些成分。」

在植物性食物中，漿果的抗氧化力平均是其他水果和蔬菜的十倍，僅次於香草和香料。櫻桃的抗氧化劑含量可達714單位，但不必刻意挑選個別食物來增加抗氧化劑攝取。只要每餐多吃水果、蔬菜和無鹽調味料，就能穩定且充足地供應身體抗氧化劑，抵禦與年齡相關的疾病。

強化你的血液

如同食物和飲料，血液中的抗氧化劑含量也可測量。與大多數農產品貨架上的食物相比，體內含量相當有限。像肉類一樣，我們甚至達不到冰山萵苣的水平！不過我們是由肉組成的，這或許不足為奇。

比起在試管中測量食物的抗氧化劑，更能證實抗氧化劑實際被吸收的方法，是觀察進食後血液中抗氧化能力的變化。抗氧化補充品在這方面效果不大，也無法減少氧化性DNA損傷，但水果和蔬菜則能做到兩者。血液中抗氧化狀態越高，壽命可能越長。

血液中的抗氧化能力或許只是健康飲食的標記，但至少一項研究發現其降低死亡率的益處與纖維攝取無關。這顯示我們活得更久不僅是因為普遍吃更多完整植物性食物，儘管茶可能影響統計。茶實際上不含纖維，卻是美國人抗氧化劑攝取的首要來源。茶的攝取與較長壽命相關，因此若能更深入檢視抗氧化劑對早逝的保護關聯，將十分有趣。

每餐都攝取富含抗氧化劑的食物

每餐都是傾向促進或抵抗氧化的機會。任何不含抗氧化劑的餐點都可能使我們陷入數小時的促氧化狀態，血液中的抗氧化劑急劇下降，身體儲備則逐漸耗盡。（詳情請見see.nf/antioxidantmeals。）但我們不想每天倒退，讓身體在結束一天時的抗氧化劑含量低於清晨起床時。若因疾病、二手煙、空氣污染或睡眠不足而承受更高氧化壓力，這點尤其重要。

《生物醫學光學期刊》發表了一項非凡研究，詳細報告一項新實驗。德國研究人員利用氬激光非侵入性監測患者皮膚中波動的抗氧化劑水平，以評估抗氧化狀態。最重要的結果是，抗氧化劑水平在遭遇不愉快經歷後兩小時內可能崩潰，且可能需要長達三天才能恢復正常值。抗氧化劑數值數小時內消失，但需數天才能回升──因此當我們預期會壓力大、生病或疲倦時，健康飲食尤其重要。理想情況下，我們應該每餐及每次點心都攝取富含抗氧化劑的食物。