綠色就是好

綠色就是好

名為「每日低發炎飲食」（Low Inflammatory Foods Everyday，簡稱LIFE）的飲食法，基於Joel Fuhrman博士的高營養密度原則。該飲食包含每日一杯綠色冰沙，且整體飲食充滿水果與蔬菜。此飲食成功降低了CRP，且參與者被鼓勵限制動物性產品攝取。然而，即使是每日飲用綠色冰沙但其他飲食習慣未改變者，也在短短一週內觀察到CRP驚人下降40%，據稱是醫學文獻中最快的飲食誘導CRP下降紀錄。以下是Fuhrman博士的食譜，供您自行嘗試：半磅深綠色葉菜（如嫩羽衣甘藍）、2又1/4杯藍莓、一根香蕉、一湯匙無糖可可粉、一湯匙亞麻籽粉、半杯水，以及半杯豆奶（原味或香草味）或無糖香草杏仁奶。

綠色冰沙的秘密可能在於其製作方式。高速攪拌機能增加營養素釋放。例如攪拌菠菜時，其β-胡蘿蔔素的生物利用率比切碎高近50%，比直接食用整片葉子高90%。同樣的食物量，製備方式不同，進入血液的營養素多寡也不同。葉綠素本身也可能發揮作用。在培養皿及動物實驗中，葉綠素展現抗發炎效果，能減少「腳掌厚度」——即動物注射促炎刺激物後腳掌腫脹程度。然而臨床上，葉綠素的抗發炎效果尚未被測試。

十字花科蔬菜，包括羽衣甘藍、羽衣甘藍菜及其他花椰菜家族蔬菜，似乎特別具抗發炎作用，這也部分解釋了它們通常與較長壽命相關。十字花科蔬菜中的特殊成分能阻斷NF-κB，這是發炎的核心調控因子，控制一整套促炎基因。雖然要在兩週內顯著降低白介素-6（IL-6），每天需攝取約2磅，但每天只需約30克的花椰菜芽即可大幅降低CRP並將IL-6減半。花椰菜芽可全年在家中用罐子輕鬆種植，每杯成本約25美分。

熱番茄

除了綠葉蔬菜外，有哪些蔬菜能被證明在人類中降低發炎？答案是：紫色馬鈴薯、番茄汁及番茄醬（但非番茄萃取補充劑），以及香菇。詳情見 see.nf/veggies。

一點真理

與癌症及心臟病領域的頂尖專家建議一致，我建議每日攝取至少三份全穀類。十一項研究的薈萃分析估計，這樣的攝取量可降低17%的總死亡風險。（有趣的是，作者打錯字寫成「morality risk」，彷彿有小惡魔坐在他們肩膀上。）

這些發現並不令人意外，因為攝取全穀類產品與降低心血管疾病、癌症、糖尿病及一般發炎疾病的死亡風險相關。簡言之，全球數百萬人若多吃全穀類，每年可挽救生命。但要精確釐清因果關係，仍需介入性研究。在 see.nf/grains 中，我概述了隨機對照試驗，觀察到抗發炎效果可能僅限於特定亞群。

亞麻籽的關聯

與全穀類相似，族群研究顯示堅果攝取與較低發炎及較低因發炎疾病及所有原因死亡的風險相關。然而介入研究數據令人失望，六項長期追蹤的發炎指標中，僅兩項對堅果有反應。某些種子在這方面更具潛力。請參閱 see.nf/sesame，了解每日四分之一杯芝麻對骨關節炎疼痛的影響；以及 see.nf/oxylipins，了解受試者隨機分配食用亞麻籽鬆餅與安慰劑鬆餅的結果。雖然亞麻籽也能降低常見發炎指標，但其降低血壓的機制似乎基於減少氧脂素（oxylipins），這是隨年齡上升且被認為與發炎性老化有關的促炎成分。中年成人在食用亞麻籽鬆餅組，僅四週內即將氧脂素降低至20歲年輕人的水平。

生活的香料

香料數世紀以來被用於治療發炎。你可能記得：薑黃是飲食發炎指數中最具抗發炎的食物。體外實驗中，薑黃素（curcumin）——賦予薑黃鮮黃色澤的色素——展現出比強效抗發炎皮質類固醇藥物潑尼松龍更強且更全面的抗發炎特性。多種薑黃製劑已證實對關節、肺、皮膚及腸道的發炎疾病有益，包括純化薑黃素、薑黃萃取物及每日約半茶匙的市售薑黃粉。雖然薑黃中的薑黃素似乎無法抑制例如奶昔引起的急性促炎反應，但長期服用的隨機對照試驗明確顯示多種發炎指標下降。

薑與大蒜在飲食發炎指數中緊隨薑黃之後，皆為抗發炎食物。一項涵蓋十多項隨機對照試驗的薈萃分析，試驗持續四至十二週，使用半茶匙至一茶匙薑粉，發現發炎指標顯著下降。

薑粉已成功用於治療類風濕性關節炎及骨關節炎。作為止痛劑，其效果可與布洛芬媲美，且傾向保護胃黏膜而非損害。八分之一茶匙薑粉，成本約一分錢，止痛效果可與偏頭痛藥Imitrex相當，且無副作用。月經前幾天開始每日服用三分之一至一茶匙，能大幅減輕經痛且不會增加大量出血。乾薑效果優於新鮮薑，因為最強效的抗發炎成分是在乾燥過程中形成的脫水產物。

大蒜粉亦能降低血液中的發炎指標。在患有活動性類風濕性關節炎的女性中，每日三分之一茶匙大蒜粉使疼痛強度、關節壓痛、疲勞及疾病活動度較安慰劑組顯著改善。顯著副作用？只有體味與口臭。