紮根植物飲食

紮根植物飲食

飽和脂肪位居促炎飲食成分之首，而纖維則是最強的抗炎成分，因此抗炎飲食主要是指全植物性食物。詳情請參閱see.nf/plantshift，但原則上數十項介入研究，測試數千人的不同飲食模式，都顯示更多植物性飲食能更有效降低系統性炎症標記，如C反應蛋白（CRP）。

完全植物性飲食能使成人和兒童的CRP水平在數週內下降30%至40%，但不必全有或全無。只要每週幾次用豆類、黃豌豆、鷹嘴豆或扁豆替代肉類，兩個月內CRP、IL-6和TNF-α可下降約三分之一。或者你也可以在正常飲食上增加植物性食物。不過所謂的每日五份水果和蔬菜並不足夠。每天五份水果和蔬菜似乎沒有明顯效果，但每天八份時，CRP水平相較於美國平均約每日兩份水果和蔬菜的人顯著下降。因此我在我的「每日十二項」中建議至少九份。

當然，並非所有植物性食物都能抗炎。如果你只是多吃素食垃圾食品，例如白麵包、汽水和蛋糕，炎症水平可能會上升。那麼，有沒有特別強效的植物？

魚類呢？

首先，臨床實踐中的抗炎飲食「著重於攝取完整的植物性食物」。但正如並非所有植物性食物都抗炎，並非所有動物性食物必然促炎。例如魚類中的奧米加-3脂肪酸，在飲食炎症指數中被評為抗炎成分，但似乎只對慢性病患者有幫助。健康人若連續數週或數月服用魚油補充劑，相當於每天一份三文魚、一罐吞拿魚或十片羅非魚片，其炎症水平並未下降。

食用魚類本身似乎不影響炎症水平或降低炎症疾病的死亡率，與植物性奧米加-3來源如堅果不同。或許奧米加-3的益處被現今海洋食物鏈中普遍存在的工業毒素抵消了。這也可能解釋哈佛護士健康研究中發現，食用非深色肉類海鮮（如罐裝吞拿魚、蝦、扇貝和龍蝦）與較高血液炎症水平的關聯。

漿果對抗炎症

一項研究追蹤了10 000名挪威男性超過40年，發現每月食用漿果超過14次者，在研究結束時存活的可能性顯著較高。花青素——漿果中鮮豔色素——的攝取量較高與抗炎效果相關，但要證明因果關係需要介入研究。在我的影片see.nf/berryinflammation中，我回顧了數十項此類研究，顯示常見漿果如藍莓和草莓能顯著降低炎症水平。

這不僅是抗氧化劑的作用。自由基會嚴重扭曲體內蛋白質，使其不再被免疫系統識別，身體便將其視為入侵者並攻擊。我們可透過提供足夠抗氧化劑來減輕這種炎症性自體免疫反應。含高抗氧化劑的水果和蔬菜，如漿果和葉菜類，比含較低抗氧化劑的常見水果和蔬菜如香蕉和冰山生菜更能顯著降低系統性炎症。然而，維生素C和E、β-胡蘿蔔素及硒等抗氧化維生素和礦物質被發現無抗炎益處，讓我們回到鮮紅、藍和紫色植物色素：花青素。

數十項隨機對照試驗使用富含花青素的補充劑（多為漿果萃取物）證實其抗炎效果。這或許解釋了紅肉李子在降低血液CRP水平上勝過黃肉杏子，甚至極健康的芒果也無法抵抗高脂肉餐引起的炎症，而半打研究顯示，石榴——充滿鮮紅花青素的水果——能隨時間降低炎症。

漿果的抗炎效果強烈到你若努力嘗試，甚至能感受到。柑橘類水果中的生物類黃酮能幫助劇烈運動中的肌肉疲勞（see.nf/citrus），但漿果中的花青素能幫助運動後炎症。肌肉活檢證實食用漿果能顯著減少運動誘發的炎症，加速恢復。詳情見see.nf/soreness。然而抗氧化劑補充劑似乎無助。服用維生素C並做手臂彎舉的男性反而肌肉損傷和氧化壓力更嚴重。

優化運動後恢復被視為「運動科學的聖杯」，那麼對於老年炎症疾病如關節炎的可測效果如何？酸櫻桃成功用於痛風治療。美味食物作為治療手段非常受歡迎，因為某些痛風藥每劑高達2000美元，且無明確的無毒、毒性與致死劑量界線，且罕見副作用包括皮膚脫落。（治療痛風的最佳方法仍是預防，減少飲酒並採用以植物為主的飲食。）如我在see.nf/berryinflammation詳細說明，最常見的關節疾病膝關節骨關節炎也可透過漿果治療得到緩解。

降低CRP

鑑於植物性食物及其成分的已知抗炎效果，不足為奇的是超過20項綜合研究顯示，食用更多植物性飲食的人CRP水平較低——尤其是完全植物性飲食者。這一點已被二十多項介入研究證實，隨機分配接受植物性飲食者在數週甚至數月後系統性炎症降低。然而，植物性飲食者體重減輕幅度大，部分炎症下降可能是間接效果。但即使考慮體重因素，完全植物性飲食組在八週內CRP下降了33%，相比之下，遵循美國心臟協會建議多吃水果蔬菜但也攝取低脂動物性產品如去皮雞胸肉、脫脂牛奶和蛋白的參與者則無此效果。