傷口上的鹽

攝取過多鹽分不僅會提高血壓，還會增加體內的炎症反應。長期監測人們的飲食攝取以研究其影響並不容易——除非你把他們鎖在太空艙裡。Mars500是一項為期520天的太空飛行模擬，旨在觀察人們在往返火星旅程中的狀況。每隔數月，船員會攝取不同量的鹽分，結果清楚顯示，稍微減少鹽分攝取能降低炎症。這對哮喘、多發性硬化症、牛皮癬、紅斑狼瘡和關節炎等炎症性疾病具有啟示。更多詳情請參見我的影片see.nf/saltinflammation。

抗炎食物

在飲食炎症指數中，香料薑黃是抗炎效果最強的食物，其次是薑和大蒜，而茶（綠茶或紅茶）則是最抗炎的飲品。至於最強效的抗炎成分，纖維和黃酮類化合物位居前列。纖維存在於所有未加工的植物性食物中，濃度最高的是全穀類和豆類，如鷹嘴豆、豆子、小扁豆和黃豌豆。黃酮類是植物成分，濃縮存在於水果、香草和蔬菜中，在美國飲食中，蘋果、橙子、歐芹、芹菜和甜椒是主要來源；飲品方面則是洋甘菊茶。

纖維馴服怪獸

為什麼纖維具有抗炎作用？它是如何發揮作用的？完整故事可見see.nf/fiber，但基本上我們用纖維等益生元餵養腸道中的好菌，作為回報，它們會產生短鏈脂肪酸如丁酸鹽，這是結腸上皮細胞的主要食物來源。好菌養活我們並維持健康，因為它們已在我們體內安家。腸道溫暖潮濕，食物如魔法般從上方送達。如果我們死了，這一切都消失；我們死了，它們也死了，因此從演化角度，它們有動機讓我們保持健康。但也有壞菌如霍亂弧菌會引起腹瀉。它們採取不同策略：讓我們越病重，腹瀉越劇烈，越有利於它們跳到其他人身上，進入其他結腸。它們不在乎我們是否死亡，因為它們不打算與我們同歸於盡。

那麼身體如何同時保護好菌並清除壞菌？想想這有多棘手。我們腸道中有數兆細菌，免疫系統必須不斷平衡讓好菌存在並對抗壞菌。好菌難道不該有方法向免疫系統表明它們是好人嗎？它們確實有。研究發現丁酸鹽能抑制炎症反應，告訴免疫系統收手：「好人已在此，一切安好。」（這不適用於像Metamucil這類纖維補充劑，因為它們不發酵，無法被好菌食用。）

而且我們談論的不僅是腸道炎症。如果你晚上吃全穀大麥，隔天早上你的好菌會利用它，釋放丁酸鹽進入血液，在全身發揮廣泛抗炎作用。因此，攝取高纖維飲食的人可能較少罹患炎症性疾病，從膝蓋疼痛和骨關節炎到肺炎及慢性阻塞性肺病（COPD）等呼吸系統疾病。最重要的是：攝取更多纖維的人壽命更長。

一切盡在其中

一項涵蓋超過一千萬人年資料的十項研究分析發現，較高的纖維攝取與早死風險降低15%相關。

但由於纖維存在於世界上最健康的食物中——水果、蔬菜、全穀、豆類和堅果——我們怎能確定纖維攝取不是健康飲食的指標，而長壽並非僅是全植物性食物中無數其他有益物質的結果？你可能還記得，我們在釐清低血糖負荷食物的益處時遇到過類似難題。解決方案是使用阿卡波糖，一種阻斷澱粉的藥物，可減緩碳水化合物消化。

纖維本質上是不可消化的碳水化合物鏈，因此阿卡波糖能將部分正常澱粉轉化為纖維。事實上，服用阿卡波糖者的糞便中澱粉含量增加，為好菌提供豐富食物。這就是為何阿卡波糖能增加雙歧桿菌、乳酸桿菌和普雷沃氏菌等好菌數量。這意味著更多抗炎的丁酸鹽進入血液，也為科學家提供了研究纖維、炎症與壽命關聯的工具。

正如餵食纖維能延長老鼠壽命，給予老鼠阿卡波糖而不改變飲食也能延長壽命。我們怎知壽命延長不僅是血糖效應？因為壽命長短與糞便中丁酸鹽濃度相關。死亡前數月（相當於人類數年）的糞便樣本能預測老鼠的壽命。那麼如何在不服藥的情況下複製阿卡波糖的效果？

從精製穀物轉向全穀能將更多纖維送達結腸，但下一步，改吃完整穀粒（破碎的）不僅提供更多纖維，還會帶來大量澱粉。想了解細磨穀物如何餓死我們體內微生物生態，請看我的影片see.nf/intact。研究發現，受試者攝取相同食物量時，吃完整穀粒產生的糞便量是細磨穀物的兩倍。我們的糞便主要不是未消化的食物，其中約75%是純細菌，每茶匙超過一兆個。無論我們如何咀嚼未加工植物性食物，當我們按自然方式進食時，會將大量澱粉和其他益生元營養送達好菌，好菌繁盛增殖。短鏈脂肪酸產量提升，我們便享有丁酸鹽的所有抗炎益處。

抗炎老化活到100歲

由於炎症在老化中扮演關鍵角色，你會不會以為百歲老人能逃避炎症老化？事實並非如此。正如高齡者理所當然地，百歲以上的人血液中含有大量促炎物質。那麼他們有何特別之處？血液中同樣存在大量抗炎物質作為平衡。這種反應稱為抗炎老化。義大利研究團隊解釋：「如果炎症老化是理解老化過程的關鍵，那麼抗炎老化可能是長壽的秘密之一。」