第 27 章
飲食發炎指數
自2014年起，我們已知飲食中的膽固醇會促進猴子脂肪細胞的腫脹及腹部脂肪的發炎，但直到2019年，研究人員才比較了素食者與肉食者的活組織切片，才有了人體的研究。素食者通常攝取的膽固醇遠低於雜食者。雖然雞蛋是美國人飲食中單一最大膽固醇來源，超過任何一種肉類，但整體來看，肉類仍是膽固醇的首要來源（白肉的膽固醇含量是紅肉的兩倍）。因此，研究人員預期素食者的發炎程度會低於肉食者，結果也確實如此。素食者大腿脂肪中的促炎巨噬細胞數量不到雜食者的一半，此外，肉食者腹部脂肪中腫瘤壞死因子（TNF）表達量高出80%，這是一種強力的發炎標記。
哈佛大學營養科學傑出教授Mark Hegsted曾寫道，如果膽固醇被當作一種新的食品添加劑引入，結論幾乎肯定會是無論多少都不安全，因為任何超過零的量都會增加心臟病風險，而心臟病是我們的頭號殺手。
隨著年齡增長，我們的內臟脂肪會增加──這種深層腹部脂肪包裹著內臟，滲透其中，形成厚實的腹部。脂肪量增加本身就可能促進發炎老化，但隨著脂肪細胞老化，單個脂肪細胞分泌的發炎介質如IL-6也比年輕脂肪細胞多。因此，透過持續的熱量限制減少體脂，可能在觸發自噬之外，獨立發揮作用，這種減重在降低發炎方面的效果遠勝於同期間的肥胖手術。肥胖手術可減少約60%的體脂及相似比例的C反應蛋白（CRP），而未接受手術僅透過熱量限制減重10%者，CRP則下降了40%。
腹部不僅內臟脂肪會分泌促炎因子。隨著年齡增長，我們的腸道菌群會改變，會出現機會性、促炎細菌，同時腸道通透性增加，導致細菌成分進入血液。幸運的是，我們可以透過飲食平息這些促進發炎老化的因素。
飲食發炎指數
我們一生攜帶的普遍性慢性低度發炎，部分是免疫系統對許多不健康日常生活因素的反應──從環境因素如廢氣污染和有毒化學物質，到日常生活習慣，包括吸煙、睡眠、慢性壓力及身體活動程度。但或許我們每天多次將慢性發炎疾病的主要驅動力送入體內──每次進食時。
如何判斷食物是促炎還是抗炎？非常簡單，只要觀察某人食用該食物後C反應蛋白及其他發炎標記的變化即可。這也可用來評估單一營養素、整體食物、餐點或完整飲食模式的影響。
科學家篩選了數千個此類實驗，並開發出一套評分系統，稱為飲食發炎指數（Dietary Inflammatory Index）。原理很直接：每天攝取越多促炎食物，分數越高；攝取越多抗炎食物，分數越低。目標是達到負值，也就是攝取的抗炎食物多於促炎食物，換言之，採用抗炎飲食。
一般而言，動物性產品及工業加工食品中的飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇是促炎的，而全植物性食物中的纖維和植物營養素則強烈抗炎。因此，標準美國飲食（Standard American Diet，SAD）呈現促炎特性並不令人意外。這種情況在2000年代初阿特金斯飲食熱潮時達到高峰，但我們至今仍未改善，且可由高疾病率證明。
飲食發炎指數較高與腎臟、肺臟及肝臟功能受損，以及心血管疾病風險增加有關。攝取較多促炎飲食者，細胞層面似乎也老化較快。促炎飲食、虛弱發展及老年人跌倒風險增加三者密切相關。
促炎飲食模式不僅反映在身體狀況上。近期一篇綜述指出，所有研究飲食發炎指數與認知表現關係的研究均發現，發炎潛力較高的飲食與記憶缺損及認知障礙相關。此外，該飲食與較差的心理健康有關，包括較高的憂鬱症、恐慌症發病率及幸福感降低，以及睡眠品質較差。
癌症方面呢？攝取促炎食物與前列腺癌、乳癌、子宮癌及卵巢癌風險較高有關。飲食發炎指數較高也與食道癌、胃癌、肝癌、胰臟癌、結直腸癌、腎癌、膀胱癌及非霍奇金淋巴瘤風險增加相關。
整體而言，促炎飲食導致癌症風險增加75%，癌症死亡風險增加67%。因此，合理推論攝取較多抗炎飲食者壽命較長，且功能限制較少。一項涵蓋十多個世代研究的統合分析發現，飲食發炎指數較高者早死風險較低者高出23%。
用則存，不用則失
在老鼠身上，終生自願跑輪運動可減緩發炎老化，那人類呢？已有超過20項針對老年人的受控介入研究，均一致顯示運動具有正面抗炎效果。活躍老年人的IL-6水準比不活躍者低30%。可惜的是，美國有八成成人未達國家身體活動建議標準。
促炎食物
被評為最強促炎的飲食成分是飽和脂肪和反式脂肪。在美國，飽和脂肪的五大來源是起司（含披薩）、蛋糕和冰淇淋等甜點、雞肉料理、豬肉及漢堡。自從禁止添加反式脂肪後，飲食中剩餘的反式脂肪僅來自肉類和乳製品中的少量天然含量，以及植物油精煉過程中產生的少量。
減少內毒素暴露
飽和脂肪的發炎效應在一餐後即可觀察到。近20年來我們知道，僅在高脂餐（原始研究使用香腸蛋麥芬）後數小時，動脈就會變硬，且其正常放鬆能力減半。不健康的餐點不僅數十年後造成傷害，當下數小時內就會發生。我們怎麼知道是脂肪而非酵母麵包中的精製碳水化合物？因為喝純奶油（零碳水化合物，主要是飽和奶油脂肪）也會引發發炎指標飆升。當這種發炎狀態在五、六小時後開始緩解時，午餐時間又到了，可能又有一波飽和脂肪衝擊動脈。透過這種循環，許多美國人陷入慢性、無聲發炎的危險陷阱。難怪飲食中的飽和脂肪被稱為「加速老化過程的催化劑」。
僅一餐高飽和脂肪後，六小時內IL-6水準可翻倍，接近意味著早死風險加倍的水平。為何飽和脂肪如此強烈促炎？