突然戒斷

從某種意義上說，對人類而言，只有一種真正的「完美蛋白質」：人類自身的肉體。否則，任何其他肉類都可以。我們不是食人族，但透過攝取動物界的肉類，或吃其他哺乳動物，我們攝入的蛋白質比起例如腎豆的蛋白質，更接近我們自身的蛋白質。這不一定是好事。

當大量蛋白質進入肝臟時，肝臟的反應類似於我們用積木組合的先發優勢：蛋白質是肉類，我們也是肉類，因此肝臟開始大量分泌IGF-1以加速細胞分裂，讓多餘的蛋白質被利用。但如果攝取植物蛋白，它們就像金字塔一樣。我們的身體可以將它們分解成所有必需胺基酸，但它們並不會像動物蛋白那樣引發同樣的建造熱潮。這種現象似乎對肌肉量沒有影響，因為患有肢端肥大症（一種由IGF-1引起的特定身體部位巨大生長）的人並不特別肌肉發達，而接受每日兩次IGF-1注射一年的人也沒有經歷瘦體重或肌肉力量的增加。但動物蛋白攝取引起的IGF-1急劇上升，確實可能影響壽命和癌症風險。

那麼大豆蛋白呢？

那些胺基酸組成與動物蛋白相似的少數植物蛋白，例如大豆，情況如何？大豆的賣點之一是其「高蛋白質品質」，但對IGF-1而言，所謂較高的品質也可能意味著較高的風險。這是否適用於大豆蛋白？

我們知道攝取動物蛋白與IGF-1水平顯著升高有關，而非大豆來源的植物蛋白則與IGF-1水平顯著降低有關。大豆蛋白則介於兩者之間，與IGF-1水平無顯著關聯。因此，如果我們用大豆蛋白替代動物蛋白，IGF-1的下降幅度可能不如用其他植物蛋白替代那麼明顯。斯坦福大學的一項研究證實了這一點：將常規牛肉、豬肉和雞肉替換為由大豆和豌豆蛋白製成的植物基（Beyond Meat）牛肉、豬肉和雞肉類似物，IGF-1僅輕微下降了3%。

介入研究中補充大量大豆蛋白（每日40克）會導致IGF-1水平上升，但食用少量真正的大豆食品則不會。每日大豆蛋白的上限似乎約為25克。當然，我們關注IGF-1的主要原因是癌症和壽命，而食用大豆的人似乎受到癌症保護。一項最新的綜述與統合分析發現，每日增加5克大豆蛋白攝取（例如三分之四杯豆奶或兩湯匙烤「大豆堅果」［乾烤大豆］）與乳癌死亡率降低12%相關。大豆食品似乎也能保護前列腺癌。至於長壽：在第二部分中，我們將更詳細探討全球兩個官方研究中壽命最長的人群——沖繩的日本人和加州的素食第七日安息日會教徒——他們每天都食用大豆食品。

突然戒斷

IGF-1部分解釋了為何某些人遵循某些低碳水化合物飲食時壽命較短，而另一些人則沒有。在哈佛一項雙胞胎隊列研究中發現，低碳水化合物飲食若富含蔬菜，死亡率較低；但若以動物來源為主，早死風險增加23%，尤其癌症死亡風險增加28%。僅將5%的動物蛋白熱量替換為植物蛋白（例如豆類或堅果），即可降低14%的早死風險（以及19%的失智症死亡風險）。最糟的是蛋白質來自雞蛋（尤其是蛋白）。若男性將3%的蛋白質從雞蛋蛋白替換為植物蛋白，早死風險可降低24%，女性則降低21%。

當一支由老化研究專家組成的夢幻團隊，包括Luigi Fontana和Valter Longo，追蹤一個全國代表性樣本中數千名50歲以上美國人平均18年後，發現65歲以下高蛋白攝取者整體死亡率增加75%，癌症死亡風險增加四倍。然而，當分別分析植物蛋白和動物蛋白來源時，整體死亡風險僅限於動物蛋白攝取。贊助該研究的大學以一句令人印象深刻的開場白總結：「你吃的雞翅可能和香煙一樣致命。」

研究人員解釋說，在高動物蛋白飲食中，中年人死於癌症的風險是低蛋白飲食者的四倍。這相當於吸煙的風險。所謂「低蛋白」指的是大多數人攝取的量。實際上，「低蛋白」組攝取的是建議量，即每公斤健康體重0.8克，或約每日50克（對約140英磅［63.5公斤］的人而言）——最好來自植物來源以保持IGF-1活性低。總體估計，我們每吃一個漢堡，就損失相當於兩支香煙的壽命。

兩種風險並不互相抵銷

科學家如何回應《衛報》以「肉類、雞蛋和乳製品可能和吸煙一樣有害健康」為標題的報導？一位營養科學家表示，將吸煙的影響與動物性食物相比較是「危險的」，因為吸煙者可能會想：「如果我的火腿芝士三明治和吸煙一樣糟，為何我要戒煙？」

這讓我想起菲利普莫里斯的一則著名香煙廣告，試圖淡化吸煙的危害。該廣告聲稱，有些人認為二手煙有害（肺癌風險增加19%），但每天喝一兩杯牛奶更有害（肺癌風險增加62%）。因此結論是：「讓我們保持理性。」該廣告還解釋說，二手煙的癌症風險可能「遠低於許多日常物品和活動所假定的風險」。

這就像聲稱被刺傷沒那麼糟，因為被槍擊更嚴重。（註：菲利普莫里斯在收購卡夫食品後停止抹黑乳製品。）