第 21 章
消化散步
洋蔥，作為烹飪光譜的另一端，也有類似的效果。當受試者狼吞虎嚥地吃下約三湯匙的玉米糖漿後，在接下來的一個半小時內，他們的血糖從約90毫克每分升的基線飆升至約130，然後身體才將其推回下降。但如果他們與玉米糖漿一起吃了四分之一個洋蔥，血糖只升至約115毫克每分升。吃一整個洋蔥，血糖約為105毫克每分升，吃兩個洋蔥則只上升五點至95毫克每分升。單吃洋蔥本身幾乎不會提高血糖，效果類似糖尿病藥物。
香料也很有幫助。6克印度咖哩（約一湯匙）比未加香料的白米飯降低19%的血糖反應，12克香料則降低32%。你也可以喝香料茶。喝薑茶配兩片白麵包，能將血糖指數降低近30%。肉桂茶效果更佳，血糖反應降低近40%。即使是純綠茶（無糖）也能降低約20%。當然，最好還是不吃白麵包。
那草本茶呢？洋甘菊是全球最廣泛使用的藥用植物之一，且有充分理由。2型糖尿病患者在每餐後喝一小杯洋甘菊茶數月後，其長期血糖控制的改善比喝同量溫水或直接比較下的紅茶更顯著。副作用呢？全是好處——降低低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油脂、減少發炎、改善睡眠、提升心情及抗氧化狀態。洋甘菊和綠茶似乎透過相同機制調節血糖：它們阻止糖分通過腸壁。
節奏的奴隸
在我《如何不節食》一書的時間生物學章節中，我談到血糖控制隨一天中時間的變化而下降。由於晝夜節律，晚上八點的餐點會引發比早上八點同樣餐點高出兩倍的血糖反應。即使是較早的午餐與較晚的午餐，反應也有顯著差異。所以如果你非得吃精製穀物和糖，早上滿足你的渴望，可能會減少傷害。
消化散步
由於活躍的肌肉會吸收過多血糖，規劃運動可以配合餐飲計劃。研究者將2型糖尿病患者隨機分配在晚餐前或晚餐後進行20分鐘輕鬆散步（約3公里/小時），結果發現餐後散步能比餐前多抑制30%的血糖高峰。透過巧妙的時間安排，同樣的餐點與相同量和類型的運動，能帶來顯著的血糖控制加成。餐後運動能降低血糖，效果媲美某些降糖藥物，甚至短短10分鐘散步也有差別。詳情請參閱我《如何不節食》中「優化運動」一節的最佳時機說明。
值得深思的食物
AGEs被視為「老化毒素」（gerontotoxins），意指「老化因子」（源自希臘語geron，意為「老人」，如老年醫學），與多種與年齡相關的疾病有關。某種意義上，我們都在慢慢被煮熟。AGEs在體溫下形成，尤其是在高血糖狀態下，但其在組織中的累積很大程度取決於我們攝取（或吸入）在高溫烹調（或煙草乾燥）時形成的AGEs。
但醫學界並未著重於改變飲食習慣，而是致力於開發對抗AGEs的藥物。有人說健康生活方式「沒有經濟效益」，並且有人抱怨「蒸雞不如炸雞好吃……」。那為何不平心靜氣地吃你的肯德基炸雞，然後每餐服用Kremezin，一種阻止AGEs吸收的藥物，以減少毒素攝取？事實上，該產品只是活性炭的製劑，類似用於藥物過量或中毒的活性炭。我相信如果你吃肯德基炸雞並喝催吐劑，也會降低你的AGE水平！目前尚未定義安全的AGE攝取量，但動物研究顯示減少50%攝取量可延長壽命。
減少AGE攝取的最佳方法是從源頭減少攝入。
為了每天幫助減緩這條老化途徑，你應該：
IGF-1
1990年代初期，我們對老化的理解取得重大突破。當時普遍認為變老是無法解決的問題，人們認為我們是被動且任意地因磨損而衰老。直到1993年，研究發現一個單一基因突變能延長線蟲C. elegans的壽命。正常情況下，30天後所有線蟲都死了，但在一項實驗中，它們都活了60天或更久。研究領導者辛西婭·肯揚回憶：「這些突變體是我見過最驚人的東西。它們活躍且健康，壽命是正常的兩倍以上。這就像奇蹟，但也有點詭異：它們本該死去，卻依然活得好好的。」
這是當時報告中生物壽命延長最長的案例。這些線蟲中的「瑪土撒拉」被視為醫學奇蹟，「相當於健康的200歲人類」，全靠單一突變。這尤其令人驚訝，因為普遍認為老化是多種過程共同作用，受多個基因影響。怎麼可能關閉一個基因就能讓壽命翻倍？
小心，死神
這個被稱為死神基因的基因是什麼？它加速老化，以致關閉後動物壽命翻倍？它是人類胰島素樣生長因子1（IGF-1）受體的對應基因，IGF-1是一種強大的生長激素，結構與胰島素相同。人類中同一受體的突變可能解釋為何有些人能活到100歲，有些人不能。這是令人震驚的發現，是首個具體的延壽途徑。我們發現老化由演化中保守的激素信號決定，從微小線蟲到我們人類皆然。
此後，干預IGF-1代謝信號已延長多種物種壽命。IGF-1被敲除的小鼠壽命延長42%至70%。肯揚驚嘆：「這些長壽突變體令人屏息；以人類尺度看，它們看起來像40歲，實際年齡卻是80歲甚至更老。」推測降低生長激素信號將身體優先順序從生長轉向維護和修復，從而延長壽命。IGF-1水平隨年齡下降，可能是自然設定以助我們延續至老年。