豆類的助力

為何不採用低碳水飲食？

與普遍認知相反，一餐中吃一塊水果會降低血糖反應，而非增加，這也是為何第二型糖尿病患者不再被建議限制水果攝取。在半打隨機對照試驗中，用水果替代高升糖指數的碳水化合物，平均血糖顯著改善。事實是，採用生酮飲食並避免水果以降低血糖的人，長遠來看反而使情況惡化。

在生酮飲食中，你可能會將飽和脂肪攝取量增加四倍，而飽和脂肪會損害降低血糖的胰島素作用。近百年來，我們知道高脂飲食能在數日內使相同碳水攝取的血糖反應加倍。單餐即可造成影響。例如，吃 100 克牛油或喝奶昔，胰島素阻抗可在數小時內劇增。但若生酮飲食者堅持避免碳水以維持酮症狀態，AGE（晚期糖基化終產物）水平可能飆升。

糖尿病患者神經和動脈受損的原因之一是甲基乙二醛，一種在血糖高時形成的促炎代謝毒素，產生了絕大多數的 AGE。

由於 AGE 集中於富含脂肪和蛋白質的動物性食物，生酮飲食者必須預期攝入大量現成的 AGE。同時，因血糖低，甲基乙二醛水平理應較低，內生新 AGE 形成也應較少。令人驚訝的是，達特茅斯的研究人員發現甲基乙二醛反而增加。參與者在阿特金斯飲食兩三週後，甲基乙二醛水平顯著上升，且處於活躍酮症者情況更糟，血液中糖化毒素翻倍。

高血糖可能不是產生甲基乙二醛的唯一途徑。生酮飲食產生的酮體之一是丙酮。聽起來熟悉嗎？它是指甲油去除劑的主要成分。但丙酮不僅能溶解油漆，還會讓生酮者有「腐爛蘋果味」口氣，甚至酒精呼氣測試不過關。血液中丙酮可被氧化成丙二醇，可能是甲基乙二醛的前驅物。這或解釋了非糖尿病生酮者甲基乙二醛水平可與未治療糖尿病患者相當。

天然與人工甜味劑呢？

參與者被隨機分配飲用以阿斯巴甜、羅漢果或甜葉菊取代 16 湯匙糖（半公升可樂含糖量）的飲料，結果發現全天在熱量攝取、血糖或胰島素峰值方面表現同樣不佳。使用甜味劑 Splenda（蔗糖素）亦同。這怎麼可能？我在影片中see.nf/sweeteners解開了這個謎團。

如何減緩穀物的升糖影響

在我《如何不節食》一書的「阻擋熱量」章節中，我探討了相同食物不同形態對血糖的不同影響。鋼切燕麥的升糖指數相對較低，平均為 55，而即食燕麥的升糖指數為 79，屬高升糖指數食物。然而，即食燕麥仍不及某些早餐穀物糟糕，後者升糖指數可超過 80 或 90，即使是無糖穀物如小麥片亦然。這是怎麼回事？早餐穀物是工業製造，採用膨化或擠壓烹調等方法，加速澱粉消化吸收，導致極端血糖反應。小麥片和意粉原料相同——純小麥，但小麥片的升糖指數是意粉的兩倍。

從升糖指數角度看，較佳的麵包是由發芽穀物加碎小麥、全麥或黑麥穀粒，或石磨麵粉製成。若無法戒掉白麵包，烘烤它、自己烤用酸種麵包，或冷凍後再解凍，都能降低血糖反應。

澱粉煮熟後冷卻，部分會結晶成「抗性澱粉」——這種澱粉不易被消化道酶分解成糖，降低升糖效果。這就是為何意粉沙拉比熱意粉健康，馬鈴薯沙拉比烤馬鈴薯好。某些穀物，尤其是高粱和黍米，天然含有抗性澱粉，因此與米、小麥或玉米等穀物相比，血糖反應低 20 至 25%。

馬鈴薯——降火了

大多數未加工植物性食物——豆類、堅果、蔬菜和水果——與長壽相關。多吃這些食物，整體早死風險約降低 25%。馬鈴薯似乎無此保護作用。馬鈴薯不是肉類，肉類會積極縮短壽命，但吃馬鈴薯有代價，因為每吃一口馬鈴薯，就是錯過吃更健康、能積極延長壽命的食物。

馬鈴薯對死亡風險僅呈中性，原因是其高升糖指數的有害影響被纖維、維他命 C 和鉀所抵銷。我們能否兩全其美，透過降低升糖指數來吃馬鈴薯？有個妙招：結晶化。因此，如果我們吃冷的馬鈴薯沙拉，升糖影響可降低約 40%。要最大限度降低馬鈴薯的升糖指數，先煮熟，然後冷食或用微波爐加熱。馬鈴薯沙拉中的醋甚至可能帶來額外好處。

酸味有益健康

糖尿病和非糖尿病參與者的隨機對照試驗顯示，餐中加入兩茶匙醋，可使餐後血糖峰值降低約 20%。因此，你可以透過在米飯中加醋（如日本人吃壽司時做法）或將麵包沾巴薩米克醋，來緩和高升糖食物的後果。研究發現，冷卻和醋對馬鈴薯沙拉的效果是相加的。想了解檸檬汁的比較，請參考see.nf/lemony。

調味才是關鍵

若想堅持低升糖指數飲食，應吃天然生長的食物，而非人造食品。我在書中其他地方提供了每份食物的升糖負荷概覽。對於高升糖食物，醋並非唯一能減緩血糖上升的方法。例如，餐中吃莓果，它們能阻斷澱粉酶，減慢澱粉消化，從而減緩血糖吸收。因此，若準備高升糖指數早餐，可在鬆餅中加入藍莓，或在人工調味穀物上撒上真實莓果。