降低支鏈氨基酸攝取

含有支鏈氨基酸的膳食補充劑是一個數百萬美元的產業，廣泛宣稱BCAA能通過刺激肌肉蛋白合成來增加肌肉量——這一信念基於超過40年前的老鼠研究。但在人類身上的兩項研究顯示，BCAA實際上會降低肌肉蛋白合成。see.nf/bcaas中我概述了老年人BCAA補充劑研究的部分混合結果，但本質上我們得出一篇性能代謝期刊近期文章的結論：「總之，補充劑廣告中聲稱的BCAA益處與現有文獻的普遍狀況不符，文獻並不支持補充劑對肌肉力量和肥大（體積）有效。」

降低支鏈氨基酸攝取

由於BCAA主要存在於肉類（包括雞肉和魚）、乳製品和雞蛋中，這解釋了為何動物蛋白攝取會增加胰島素阻抗並與較高糖尿病風險相關，而植物性食物則往往有相反效果。即使只將5%的動物蛋白替換為植物蛋白，糖尿病風險也會下降超過20%。雖然早晨空腹血液中BCAA水平不一定與飲食攝取相關，但高動物蛋白餐可使血液中BCAA水平增加四倍，且餐後可維持高水平達七至八小時。

一項臨床交叉研究發現，受試者在部分工作日隨機將兩份肉類替換為扁豆、鷹嘴豆、分裂豌豆或豆類後，空腹血糖和胰島素水平顯著改善，此外還有如降低膽固醇和三酸甘油脂等可預期的益處。根據十多項隨機對照試驗結果，僅將約三分之一的動物蛋白替換為植物蛋白即可顯著改善血糖控制。

與蛋氨酸類似，素食者的支鏈氨基酸攝取量低於雜食者，但只有純素者的空腹血液BCAA水平顯著較低，因為他們攝取量比素食者少30%，而素食者僅少約15%。當受試者被隨機分配食用純植物性飲食一個月時，他們的三種BCAA空腹血液水平均顯著下降，這也與飲食轉換的抗炎效果相關。

BCAA可能是為何隨機分配食用植物性飲食的受試者，即使攝取相同熱量，也能顯著減少內臟脂肪（更危險的脂肪）的原因。食用植物性飲食的人肌肉纖維內脂肪沉積也較少，這解釋了為何純素者往往擁有最低的糖尿病風險。這絕非僅因為他們較瘦。即使比較體重相同的受試者，純素者的肌肉細胞脂肪也顯著少於雜食者，這是小腿肌肉的測量結果。因此，食用植物性飲食的人平均胰島素水平和胰島素阻抗均顯著較低，即使與體重相同的非素食者相比亦是如此。

食肉者血液中胰島素水平高出多達50%。與未改變飲食的對照組相比，隨機分配食用植物性飲食的受試者胰島素阻抗、空腹血糖和胰島素水平均顯著下降。但若在植物性飲食中加入少量蛋白質，則可能導致胰島素分泌「劇烈」增加——僅四天內可增長高達60%。若在馬鈴薯泥中加入吞拿魚，胰島素反應比單吃馬鈴薯泥強約50%；但若加入西蘭花，餐後30分鐘內的胰島素反應則約弱40%。這似乎並非纖維的作用，因為相同量的分離西蘭花纖維並未帶來顯著益處。植物蛋白與動物蛋白效果差異被歸因於它們截然不同的氨基酸組成。

支鏈氨基酸之所以被懷疑，是因為純素者服用純BCAA製劑後，胰島素阻抗可與雜食者相當，這最終證明BCAA可直接且有害地影響胰島素敏感性。相反地，若讓幾位雜食者挑戰純素飲食48小時，他們的代謝健康會顯著改善。兩天健康植物性飲食後，他們的膽固醇、三酸甘油脂、胰島素及胰島素阻抗均下降，推測是因為循環BCAA水平的「強烈調節作用」。這旨在解釋植物性飲食對壽命的部分益處，但由於這種優勢出現得如此迅速，研究者懷疑代謝益處可能來自「間歇性純素飲食」或甚至是交替攝取動物與植物蛋白的「彈性素食法」。

你也可能做得過頭

請注意，蛋白質限制是唯一能阻斷十一條老化途徑的干預措施；然而，我們社會中普遍的教條是要多吃蛋白質。一項美國成人調查顯示約65%的人也嘗試這樣做。雖然高蛋白飲食有助於人們在減重期間堅持飲食，但它們與抗老化飲食建議的蛋白質減少不符。綜合現有數據，支持長壽學家如Valter Longo和Luigi Fontana的建議，即減少蛋白質攝取以延長壽命：「攝取超過必要量的蛋白質……不會增加肌肉量，反而加速老化過程並增加多種慢性疾病風險。」

NAD+

我們最初認識菸醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）是在1906年一篇題為《酵母汁的酒精發酵》的論文中，當時它被記錄為支持酵母發酵過程的物質。作者當時無法預見NAD+引發的一連串發現浪潮，迄今已帶來四項諾貝爾獎。如今我們知道，NAD+是所有生物體不可或缺的重要分子，對約500種酶反應的運作至關重要，尤其是從食物中提取代謝能量。隨著認識到NAD+對長壽蛋白（我在第一部分詳細描述的「哺乳動物健康壽命守護者」）活性的關鍵作用，21世紀迎來了NAD+的另一場科學復興。

NAD+是人體中最常見的分子之一。雖然過去被認為相對穩定，但如今我們知道它處於不斷合成、回收和分解的動態平衡中。我們的NAD+庫存通常每天更新多次。為維持細胞活力，在此周轉過程中，充足的NAD+前體物質供應和NAD+合成酶的足夠活性至關重要。NAD+的重要性從其前體物質如菸鹼酸（維生素B3）缺乏時造成的嚴重後果可見一斑。該缺乏症稱為糙皮病，其症狀包括皮膚炎、癡呆、腹瀉，最終導致死亡。