動物與植物蛋白

跨物種看來，似乎最適合長壽的蛋白質與碳水化合物比例約為一比十，這與沖繩的飲食比例驚人地相似。傳統沖繩飲食含有9％蛋白質和85％碳水化合物（主要來自甘薯，如你所記）。在當地人西化飲食之前，他們是世界上百歲老人比例最高的地區之一，且常見癌症發生率低80％，多種與年齡相關疾病的死亡率也低五倍。這種長壽被認為是由於相對的熱量限制，因為他們攝取的淨熱量比美國人少約20％，但蛋白質攝取量也少了約50％。

在動物實驗中，接受高蛋白飼料的動物壽命最短。這與一項針對人類的前瞻性隊列研究的薈萃分析結果一致，該研究顯示蛋白質攝取總量越高，全因死亡率越高。然而，這是因為在西方世界，大部分蛋白質來自動物來源。動物蛋白攝取越多，死亡率越高；而植物蛋白攝取越多，死亡率則越低。

有證據顯示，65歲以上的人可能受益於稍高的蛋白質攝取量——約每公斤體重1.0克，而非0.8克，這仍低於大多數美國老年人的攝取量。無論如何，老年學家建議蛋白質應來自植物來源，以避免過度激活IGF-1。如前所述，國家衛生研究院（NIH）AARP研究基於超過六百萬人年觀察發現，男女整體死亡率在將3％的動物蛋白熱量替換為植物蛋白後下降了10％。並非所有相關研究都顯示此效果，但一項包含32項前瞻性隊列研究、追蹤長達32年的薈萃分析發現，整體而言，植物蛋白比例增加3％與全因死亡風險顯著降低相關。

即使只將1％的動物蛋白替換為植物蛋白，也能顯著改善壽命。在一項關於不健康老化的研究中，使用了一個「累積缺陷指數」，涵蓋超過50種功能障礙、自評健康與活力指標、心理健康指標、慢性疾病及醫療服務使用。那些將植物蛋白比例增加1％並相應減少動物蛋白（約每日5克的替換）的人，在八年期間累積的缺陷顯著較少。在女性健康倡議中，追蹤10萬名老年女性18年，將5％的動物蛋白替換為植物蛋白與降低約20％的失智症死亡風險相關。甚至有研究發現，理論上每週只需將一份不健康蛋白質來源如雞蛋替換為堅果或全穀類等健康來源，即可延長壽命。2022年發表的一項薈萃分析建議「引入植物蛋白來源替代動物蛋白，以預防與年齡相關的疾病，促進長壽與健康老化」。

在沖繩的日本居民中，植物蛋白來源的重視甚至超過了熱量與蛋白質限制。動物性產品在他們的傳統飲食中佔比不到1％：每週吃一次魚，每月吃一次其他肉類，每兩個月吃一顆蛋，幾乎不吃奶製品。如前所述，唯一正式研究過且壽命更長的人群是居住在加州的素食復臨安息日會信徒，他們不僅99％不吃肉，而是100％不吃肉，儘管他們的蛋白質攝取量比建議每日攝取量高30％。一篇關於蛋白質攝取對長壽影響的文章總結，蛋白質來源可能比蛋白質總量更重要，儘管在蛋白質攝取量足夠高時，即使轉向以植物為主，IGF-1水平可能也不會下降。

當人們被隨機分配從動物蛋白來源轉為植物蛋白來源，同時減少總蛋白質攝取時，16週後，減蛋白植物性飲食組減掉約5公斤純脂肪，包括數百立方厘米的內臟脂肪——危險的腹部內脂肪，且胰島素抗性顯著降低。在《老化研究評論》期刊中，該研究被描述為暗示減少動物蛋白可能「對改善代謝與老化過程至關重要」，但由於同時消除了動物脂肪，難以確定代謝改善的主要觸發因素。

減少蛋白質可降低癌症

近50年前，T. Colin Campbell及其同事發現，飲食中含5％酪蛋白（牛奶蛋白）的老鼠，對致癌物產生的癌前病變減少了75％，相比飲食中含20％酪蛋白的老鼠。蛋白質限制可延長老鼠壽命約30％，但常見的實驗室近交鼠品系90％死於癌症。鑑於蛋白質減少對癌症的巨大影響，人類壽命延長效果不會相同，因為人類主要死於心臟病。

當人類癌症移植到接受不同飲食的老鼠體內時，反應類似。當老鼠的蛋白質熱量攝取從21％降至7％時，人類乳腺癌和前列腺癌腫瘤生長減少56至70％。即使在較高蛋白攝取下，僅將蛋白質來源從動物蛋白轉為植物蛋白，也能減少37％的腫瘤重量；而在低蛋白攝取下，蛋白質來源似乎無關緊要。

腫瘤大小因蛋白質減少而縮小，推測是因為減少了由IGF-1促進的癌症生長，但低蛋白飲食也刺激免疫系統針對癌細胞的定向殺傷，因為更多淋巴細胞浸潤腫瘤，巨噬細胞的「腫瘤殺傷能力」也增強。即使在免疫缺陷老鼠中，低蛋白飲食也能使腫瘤縮小，顯示可能是多種因素共同作用。限制單一氨基酸甲硫氨酸即可減緩癌症腫瘤生長。

甲硫氨酸限制

正如許多飲食限制的益處可通過蛋白質限制複製，蛋白質限制的多數益處可能來自限制少數氨基酸——蛋白質的構建單元，如甲硫氨酸。甲硫氨酸是唯一在所有哺乳動物中與最大壽命強烈相關的氨基酸——即體內組織甲硫氨酸含量越高，動物壽命越短（統計學數據：r = –0.96）。天竺鼠心臟中甲硫氨酸含量比壽命約高40％的兔子多約40％。老鼠的甲硫氨酸含量是裸鼴鼠的三倍，裸鼴鼠壽命是老鼠的七倍。要證明因果關係，必須證明降低甲硫氨酸水平確實能延長壽命，而甲硫氨酸限制確實能做到這一點。