FGF21（纖維母細胞生長因子21）

用單一藥物治療肥胖、糖尿病和高血壓，同時延緩老化的想法曾被視為不可能，但如今卻成為極具吸引力的前景。你不能直接給人純FGF21，因為它在體內分解迅速，意味著必須每一至兩小時注射一次，全天候持續注射。因此，藥廠開始申請一系列長效FGF21類似物的專利。事實上，給人服用PF-05231023後，25天內可減重多達十公斤，同時三酸甘油脂和膽固醇水準大幅下降。但這些新藥的副作用也隨之出現。那麼，如果將FGF21基因包裝進病毒，再注射該病毒，使其將額外的FGF21基因插入人體DNA呢？或者，你也可以選擇慢跑。

運動與禁食提升FGF21

運動能提升FGF21水準，這也是運動對我們健康有益的原因之一。血液中FGF21在劇烈運動後立即上升，一小時後達到高峰，三小時後回復基線。但哪種運動效果更佳——有氧運動（八週跑步訓練）還是阻力訓練（八週舉重）？答案是兩者皆有效，但力量訓練效果更佳，分別提升FGF21水準42%和25%。

飲食方面又能達成什麼？透過飲食刺激身體自然產生FGF21，是否比基因操作或注射更簡單？一個選擇是完全停止進食。FGF21既是「延壽荷爾蒙」，也是「飢餓荷爾蒙」。禁食會促使FGF21上升，但不是一兩天就見效。與老鼠不同，老鼠禁食六小時後FGF21即上升，人類則需禁食一週才會明顯增加。禁食可使FGF21增加四倍，但必須禁食十天，這是極端不當的營養方式。

透過食物提升FGF21

如何在不挨餓的情況下獲得禁食的好處？生酮（低碳水化合物）飲食能模擬禁食嗎？在囓齒動物中，生酮飲食會提升FGF21水準，但在人類中則無效。事實上，生酮飲食一至三個月後，FGF21水準可能下降40%。高脂飲食甚至會削弱運動帶來的提升效果，一項為期十二週的高強度間歇訓練研究顯示了這點。幸運的是，這種被稱為「系統性長壽促進劑」的飢餓荷爾蒙，可以透過比長期禁食更溫和的方式提升——即多攝取碳水化合物，減少蛋白質攝入。

即使不限制蛋白質攝入，攝取大量澱粉質食物時FGF21水準也會飆升。最健康的來源可能是豆類和全穀類。FGF21會被丁酸鹽（一種由腸道益菌從纖維產生的短鏈脂肪酸）和澱粉阻斷劑阿卡波糖（至少在老鼠身上）提升。這意味著像義大利麵、豆類和全穀類等慢消化澱粉，具有類似「延壽」的效果。

血液中FGF21水準也能被飲食蛋白質限制「快速且可靠」地提升。研究人員觀察到，四週後FGF21水準增加超過150%，即使熱量攝取過多。蛋白質「限制」只是將大多數美國人過量的蛋白質減少到大致建議攝取量。

蛋白質建議攝取量約為每日50克（女性46克，男性56克）。研究將平均攝取約112克蛋白質（許多美國男性的平均攝取量）的男性隨機分配到每日64克蛋白質組。這樣，「蛋白質減少」組仍攝取足夠蛋白質。如此一來，血中FGF21水準約六週內可翻倍。這或許解釋了為何參與者在熱量攝取顯著增加的情況下，仍能減少體脂肪。如何每天多攝取數百卡路里，卻仍減少一公斤體脂？只需將蛋白質攝取降至建議量即可。誰不曾夢想過一種飲食，允許大量熱量攝取，卻因脂肪燃燒加速而輕鬆消耗？研究人員總結：「即使是相當溫和的蛋白質限制飲食，也能帶來顯著臨床益處。」

另一項研究發現，更小幅度的蛋白質限制（每日73克）在一週內使FGF21水準增加六倍，並伴隨胰島素敏感性顯著提升。科學家由此推論，人類「減少飲食蛋白質」有助促進健康新陳代謝。當男女從每日138克高蛋白飲食轉為仍足夠的67克蛋白質時，血中FGF21水準同樣在四天內增加六倍。

FGF21或許能解釋愈來愈多證據顯示，較低蛋白質攝取帶來更佳健康和更長壽命的現象。有趣的是，兩項研究中參與者的蛋白質熱量比例約為9%，與沖繩人當年成為全球長壽族群時的飲食相符。然而，並非所有蛋白質皆相同。

動物蛋白與植物蛋白

某些蛋白質可能比其他蛋白質更需限制。FGF21被視為限制胺基酸蛋氨酸帶來代謝益處的最重要介質。胺基酸是蛋白質的組成單位，約有20種，數量與字母相當。正如不同字母組合形成不同句子，不同蛋白質由不同胺基酸序列組成。蛋氨酸是其中一種胺基酸，主要存在於動物蛋白中。透過減少蛋氨酸攝取，即使不改變總蛋白質攝入量，僅改由植物蛋白取代動物蛋白，也能提升FGF21水準。豆類（如豆子、豌豆、鷹嘴豆和扁豆）所含蛋氨酸比肉類少五至十倍。

FGF21可能解釋了純素飲食對癌症、自體免疫疾病、肥胖和糖尿病的保護作用。這或許是植物性飲食介入取得卓越成果的原因之一。例如，Esselstyn博士的研究顯示，心臟病（我們的頭號殺手）可透過全食物、低脂、植物性飲食大幅停止或逆轉，心臟病發作風險幾乎消除。這種益處無法僅以降低膽固醇解釋，因為我們已有有效藥物能將膽固醇降至與健康飲食相當的低水準，但藥物效果似乎遠不及飲食。因此，可能不僅是脂肪和膽固醇起作用，蛋白質的數量與品質也扮演重要角色。