間歇性禁食與長壽

一個可能的混淆因素是其他宗教規定。嚴格遵守摩門教禁食教義的人也更可能遵守教會的其他教條，事實上，定期禁食者吸煙率遠低，且更可能戒酒。這兩個因素也被納入考量，且較高的壽命仍具有統計學意義。然而，飲食組成未被考慮。除了每月禁食外，摩門教會建議主要食用全穀類、水果和蔬菜，且肉類「應節制食用」。因此，禁食者較長壽究竟是因為飲食品質還是因為定期減少飲食量尚不明朗。唯一能確立因果關係的方法是研究間歇性禁食，而令人驚訝的是，這項研究早在1950年代就已進行。

受實驗室大鼠熱量限制延長壽命的現有數據啟發，研究人員將馬德里120名護理院住民分為兩組。60人繼續照常飲食，另60人則接受修正的間歇性禁食，持續三年。該研究及其結果詳情可見於see.nf/fastinglongevity，基本上被引用為熱量限制改善健康甚至延長壽命的證據，因為對照組的死亡和住院人數約為實驗組的兩倍。但正如我在影片中解釋的，仍需持保留態度。

模擬禁食

不如改成25 : 5

即每月五天進行「模擬禁食」？長壽研究者Valter Longo開發了一個為期5天的飲食計劃，旨在模擬禁食的代謝效應，含蛋白質、糖分和熱量極低，且完全不含動物蛋白和動物脂肪。Longo基於植物性飲食，希望降低與動物蛋白攝取相關的促癌生長激素IGF-1水平。經過三個月度五天循環後，達成了這一目標，且炎症標記也下降。該計劃的優缺點可見於see.nf/52fmd。

Longo成立了一家公司推廣他的飲食計劃，但據報導將利潤捐給他的非營利研究基金會，這點值得肯定。整個飲食計劃（「aProLon」）主要由幾種乾燥蔬菜、蘑菇和番茄製成的湯料包、洛神花和洋甘菊等草本茶、羽衣甘藍脆片、堅果能量棒、主要來自藻類的DHA補充劑，以及含蔬菜粉的綜合維他命組成。但為何要花每天50美元買幾包加工零食，當你可以直接吃幾百卡路里的真實蔬菜呢？

限時進食與長壽

每天稍微禁食一點又如何？早上空腹抽血的原因是每餐都可能打亂身體系統平衡，提升某些疾病生物標記如血糖、胰島素、膽固醇和三酸甘油脂的水平，但美國不到十分之一的人能做到每天禁食12小時。給身體更長的休息時間是否有益？

限時進食指的是禁食至少12小時但不超過24小時。在see.nf/tre中，我呈現了早期限時進食的證據，

即將進食時間集中在一天的早期狹窄時段，

帶來多種代謝益處。正如我在see.nf/earlytre所述，例如，隨機分配在下午3點前結束的6小時進食窗口內進食的參與者，血壓、氧化壓力和胰島素阻抗均下降，即使所有參與者體重保持不變。血壓平均下降幅度驚人：僅五週內從123/82降至112/72，與強效降壓藥效果相當。

如我在see.nf/earlytre報告，研究顯示長時間夜間禁食結合晚餐攝食減少，可降低癌症風險及復發風險。這可能也與世界上壽命最長族群之一──加州的基督復臨安息日會信徒的健康有關。他們身形瘦削、素食、食用堅果、運動且不吸煙，壽命比一般人長約十年。其長壽歸因於健康生活方式，但還有另一個較少人知的因素可能發揮作用。最初，復臨信徒教義包括每天只吃兩餐──早餐和午餐，晚上及夜間禁食。如今只有十分之一的人報告每天吃兩餐，但大多數（63%）早餐或午餐是最大餐。

一項針對義大利老年人的研究發現，進食窗口少於十小時的人認知障礙風險降低72%。但這僅適用於早上進食者（即不跳早餐者）。一般而言，將進食時間移至早晨──「早餐吃得像國王，午餐像王子，晚餐像乞丐，或乾脆不吃晚餐」──帶來心血管益處；相反，若將進食窗口移至晚上且跳早餐，則可能無效甚至有害。

請勿自行嘗試

定期長時間禁食的好處是什麼？倡導者將禁食描述為排毒過程，但他們排出的部分是人體必需的維生素和礦物質。在see.nf/fastingsafety中，我討論了長時間禁食的真實風險。與普遍認為心肌在禁食中受到特別保護相反，心臟似乎也會失去肌肉。最危險的階段似乎是結束禁食。二戰後，五分之一的日本戰俘在獲釋後不幸死亡。如今，恢復正常飲食導致多器官衰竭被稱為「再餵食症候群」。」

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