第 181 章
多吃，少熱量
有人可能會以為營養不良時的免疫抑制是由於釋放類固醇壓力荷爾蒙所致，然而雖然完全禁食會使皮質醇水平大幅上升——五天內可翻倍——但較輕微的熱量限制則不會出現這種情況。儘管許多免疫功能指標在熱量限制期間有所改善，但這並不一定轉化為感染存活率的提高。儘管免疫系統指標似乎有所回春，但在啮齒類動物中，將食物攝取量減少20%至40%（相較於自由進食量）對抗細菌、病毒、真菌或寄生蟲感染均有負面影響。當先前採用熱量限制飲食的老鼠在感染流感前兩週恢復正常飲食時，其存活率提升至與正常飲食老鼠相當。研究人員建議，沒有預知能力的人在流感季節前或整個期間內不應限制熱量攝取。
熱量限制的一個持續益處是血壓在一至兩週內改善。不幸的是，這種改善有時過度，可能導致直立性不耐症，表現為站立時頭暈或昏眩，嚴重時甚至可能昏厥。多喝水有助於緩解。
肌肉質量流失呢？與預期相反，熱量限制可延緩老鼠和猴子的年齡相關肌肉流失。詳情可見see.nf/restrictionpitfalls，但CALERIE研究的參與者普遍變得更強壯。與對照組相比，熱量限制組的有氧能力也略有提升。通常建議攝取較高蛋白質以保留更多瘦體重，但大多數研究發現無論年輕或年長、活躍或不活躍，高蛋白攝取對維持肌肉力量和功能無正面效果，且在減重期間高蛋白攝取（每日額外30克蛋白質）對代謝有「深遠」負面影響，因為它削弱了減重對胰島素敏感性的益處。如果你減重十公斤，身體對血糖的調節能力會比未減重的對照組好得多。但若在高蛋白飲食下減重相同體重，血糖調節就如同未減重一樣。
當然，你可以之後再增肌，但即使在減重期間，保持肌肉質量的最佳方法是運動。每週三次阻力訓練可防止超過90%的瘦體重流失。骨質流失也應該同理。如果僅靠限制熱量減重，骨密度會在易骨折部位如髖部和脊椎下降。無論如何，同一研究中，隨機分配進行運動減重的參與者未見骨質流失。你永遠無法反駁多運動的呼籲，但即使沒有運動，CALERIE研究中骨密度的「非常小」下降也只使十年內骨質疏鬆性骨折風險增加約0.2%。對CRONies骨骼的高解析度MRI研究發現骨質量減少，但骨強度未受影響。骨骼微小的蜂巢結構似乎在骨質減少的情況下仍被保留。
污染物會被釋放嗎？
據信體脂肪透過結合多氯聯苯（PCBs）和滴滴涕（DDT）等毒素發揮保護作用，這些毒素在減重時會被釋放。這也是衛生當局建議哺乳期婦女不要嘗試減重的原因之一。我在see.nf/fastingdetox中展示如何保護重要器官。吃含合成脂肪替代品olestra的Pringles零食無助於排毒，但纖維能結合這些污染物並將其排出體外。在see.nf/eatlow你可以學習如何防止工業毒素的累積。
多吃，少熱量
CALERIE研究的結果是，適度熱量限制飲食的益處——血壓、膽固醇、情緒、性慾和睡眠的改善——遠大於風險。熱量限制似乎有如此廣泛的正面效果，促使美國醫學會專業期刊發表評論指出：「這項設計良好的研究結果表明，過量熱量攝取不僅是身體恆定的負擔，也影響心理健康。」考慮到實際限制的熱量非常少，這點更令人驚訝。
在24個月的CALERIE研究結束時，低熱量組每天攝取的熱量僅比自由進食對照組少100卡路里——飲食紀律有所減弱，因為第一年結束時他們仍每天少吃200卡路里。老生常談是只要每天少喝一杯拿鐵或只吃半個當日鬆餅就能達成，但如果選擇更健康的食物，你可以在吃得更多的同時達到相同的熱量減少。
在純素者中，只有2%至3%的人肥胖，推測是因為吃植物性飲食的人即使攝取相同或更多食物，熱量攝取卻少了多達464卡路里。這就是低熱量密度食物的美妙之處：吃得更多，體重更輕。在《How Not to Diet》一書中，我詳細討論了熱量密度的主題。
哈佛老齡研究中心創始主任David Sinclair寫道：「經過25年的老化研究和閱讀數千篇科學研究後，如果我能給出一個延長壽命、保持健康的確定建議，那就是：少吃。」然而，少吃熱量不一定意味著份量變小。例如沖繩人的長壽部分原因是他們每天只攝取約1800卡路里，但由於植物熱量低，他們實際上吃得更多。
間歇性禁食
與其每天持續節食，不如隔天想吃多少就吃多少？或者每天只在幾小時內進食？又或者每週禁食兩天或每月禁食五天？這些都是間歇性禁食的例子，也許這才是我們天生的飲食方式。數千年來，我們的祖先可能一天只吃一頓大餐，或必須連續數天不進食。
間歇性禁食是否像運動一樣，透過生物適應性壓力（hormesis）對身體產生正面刺激？馬克·吐溫深信不疑：「少量飢餓對普通病人比最好的藥物和醫生更有效。我說的不是限制飲食，而是完全禁食一兩天。」但他也說：「許多小事因為適當的宣傳而被放大。」間歇性禁食的熱潮是否只是炒作？
我在insee.nf/altdayfasting討論了所有主要的隔日禁食研究，在see.nf/52fmd則介紹了5:2飲食法（每週吃五天）。結論是：間歇性禁食似乎並不比持續每日限制更有益。如我在see.nf/altdaysafety報告，最大且最長的隔日禁食研究發現低密度脂蛋白膽固醇顯著增加。此外，一項針對絕經後婦女的研究發現，間歇性熱量限制導致的瘦體重流失是持續限制的兩倍。我也警告糖尿病患者及服藥者慎用間歇性禁食，儘管對情緒、認知和飲食失調的擔憂已減少。禁食日的易怒和注意力不集中等症狀可能隨時間減輕。在十一項介入研究中，四項顯示暴食次數增加，兩項無變化，五項減少。