第 18 章
AGE來源
我們的身體部署了一系列防禦機制來對抗AGEs的形成，這正凸顯了它們的毒性。但一旦AGEs形成後，就很難清除，因此它們會逐漸累積並造成毀滅性的損害。在50至60年期間，組織中的AGEs大約會增加一倍。我們知道這不僅僅是老化的標記，而是積極的推動因素，因為已有研究顯示AGE抑制劑能延長動物模型的壽命，而AGEs的增加則會縮短壽命。在實驗動物中，半乳糖（一種乳糖的主要分解產物）被優先用來加速老化，因為它能快速促進AGEs的累積。在整個動物界，規則是：物種壽命越長，AGEs形成越慢。例如格陵蘭鯨，壽命超過200年，可能是哺乳類中壽命最長的，AGEs的沉積速度極其緩慢。我們如何才能將AGE水平保持在最低？
AGEs的形成依賴於熱度。在體溫下，梅納反應進行得非常緩慢，糖與蛋白質交聯可能需要數週、數月甚至數年。試想如果身體溫度不是約38攝氏度，而是突然升至90、150或200度會怎樣？這正是我們將肉類放入烤箱時的情況。白內障中最初呈黃色，後來變成棕色的變色現象被稱為「烤火雞的AGE食物色澤」，這並非詩意的誇張。那些在數十年中使眼晶狀體蛋白變混濁的AGEs，可以在爐火上幾分鐘內形成。對於我們組織中的AGE負擔，似乎產生多少不如我們吃進多少來得重要。
AGE來源
約一百萬年前，我們的祖先開始使用火。當肌肉細胞暴露於火焰的高溫時，它們會破裂，滲出的高度活性氨基酸會與血液和體內的糖結合形成AGEs。就像我們一樣，我們食用的動物體內自然含有AGEs，但高溫烹調會大幅增加AGEs的產生。不同的烹調方法會使組織暴露於不同的熱度和濕度。例如水煮或蒸雞肉的AGE含量不到烤或燉雞肉的四分之一，後者使用較少水分且溫度較高。
1970年代對老鼠的實驗顯示，動物對飲食中AGEs的吸收並不特別好，因此當時認為食物不是重要的AGE來源——直到25年後，研究人員終於在人類身上測試了AGE的吸收。發表於《美國國家科學院院刊》的一篇開創性文章證明，飲食中的AGEs確實被人體吸收。進一步研究顯示，飲食AGEs對體內AGE毒性儲存的貢獻超過了身體自身的產生。換句話說，AGEs的暴露更多來自我們吃的食物，而非身體自身製造。自此，飲食AGEs成為食品工業的熱點關注。科學家建議避免高AGE含量的食物和產生大量AGEs的烹調方法，以減輕身體的毒素負擔。
研究人員開始測試超過500種食物中的AGE含量，從巨無霸漢堡、熱口袋到Frosties和Pop-Tarts。他們發現AGE含量最高的是「高溫加熱的肉類」，更廣泛地說，是「含高脂肪和蛋白質的動物性食物」，而蔬菜、水果、全穀類和牛奶（嬰兒配方奶粉Enfamil除外，其AGE含量是母乳的100多倍）中AGE含量最低。肉類的AGE含量平均是高度加工食品如早餐穀物的20倍，是新鮮水果和蔬菜的約150倍。家禽類最嚴重，AGE含量比牛肉高約20%。
在最常被引用的AGE資料庫中，該資料庫也包含數百種素食產品，前15名大多是家禽產品，烤雞胸肉位居首位。
研究人員相當驚訝於高脂肪和蛋白質食物產生的AGEs比高碳水化合物的澱粉和糖類食物更多。畢竟AGEs被稱為「糖毒素」是有原因的。AGEs涉及像梅納反應這樣的糖化反應，其中糖與蛋白質結合。糖在高溫下也會焦糖化，因此乍看之下，焦糖化產物在外觀、氣味和味道上可能與梅納反應產物相似，但這是完全不同的化學過程：焦糖化。AGEs的定義是只有當蛋白質中的氨基酸參與時，才由梅納反應產生。欲深入了解其他AGE評級，請參見see.nf/agerank。
如何攝取較少有毒AGEs
最大的AGE資料庫主要使用單一AGE（羧甲基賴氨酸）作為總AGE含量的標記，但已識別出超過40種個別AGEs，且並非全部有毒。有些甚至有益，例如烘焙咖啡豆中的黑褐素成分具有抗氧化作用。動物性食物中的AGEs似乎比植物性食物更具毒性。植物性食物不僅產生的AGEs少30倍：即使暴露於相同量的蛋白質，植物來源的AGEs產生的交聯比動物來源少25倍，比家禽來源少40倍。植物來源的AGEs也產生較少的炎症和自由基。煙草醃製過程中形成的AGEs是例外，因為香煙中的AGEs與吸煙的有害影響相關。
如果不想限制肉類攝取，仍可透過改變烹調方式大幅減少AGE攝入。大多數AGEs在高溫乾熱下產生，烤箱烘烤比油炸更嚴重，油炸比燒烤嚴重，燒烤又比平底鍋煎炸嚴重。沒有明確的溫度門檻，但一般建議：溫度越低，產生的AGEs越少。肉類最安全的烹調方法是使用低溫和較多液體，例如水煮、燉煮、蒸煮。水煮牛肉的AGEs比燒烤少三倍，水煮雞肉比燒烤少五倍，水煮蛋比煎蛋少近六倍。微波加熱也相對安全，與水煮大致相當。
在減少飲食AGEs方面，這些改變效果顯著。關鍵真的在於烹調方法。生蘋果的AGE含量是烤蘋果的三分之一，水煮香腸的AGE含量低於燒烤香腸。但別忽略整體情況：生蘋果有13個AGE單位，烤蘋果有45個，而水煮香腸有6736個，燒烤香腸有10143個。這意味著烤蘋果的AGE含量仍比水煮香腸少150倍，即使是燒烤的蔬菜，其AGE含量也只是生肉的一小部分。
科學家建議使用蒸或燉等濕熱烹調肉類，但即使是水煮魚的AGE含量也比烤一小時的甘薯高十倍以上。即使是炸薯條的AGE含量也低於水煮肉類。科學家總結，如果少吃一點肉，每日AGE攝入量幾乎可以減半。