50種食物挑戰

現今低纖維飲食被認為是微生物組貧乏的主要原因之一。現代飲食中纖維的流失被比作奇克蘇魯布小行星撞擊事件——那顆消滅恐龍的隕石，因為它對我們微生物組生態系統造成了深遠且可能災難性的改變。為什麼我們不能直接補充纖維呢？植物性食物中有成千上萬種纖維，每種纖維都滋養腸道中不同的細菌。與糙米或全穀大麥等全食物相比，纖維補充劑似乎無法促進微生物組的多樣性。此外，糙米和大麥合用效果優於單獨食用。這就是「50種食物挑戰」的理念，建議每週至少攝取50種不同的植物性食物，透過多樣性滋養廣泛的細菌群。

難怪纖維補充劑是貧乏的替代品。有些補充劑，如車前子殼或車前子（品牌名Metamucil），似乎根本無法被我們的微生物組利用。這種傲慢讓我想起益生菌補充劑：我們腸道中有成千上萬種細菌，彼此可能互動，但我們卻驚訝於將其中半打裝入膠囊後，竟然沒有更大成效？沒有任何微生物是孤立存在的。以澱粉為食的關鍵桿菌，如雙歧桿菌，會產生乙酸鹽，供應一些最重要的丁酸鹽產生者，還有乳酸，能使腸道酸化。這進一步刺激丁酸鹽產生者的生長，抑制壞菌生長——就像酸菜一樣。支持這種複雜互動的最佳方式是吃植物，而非藥丸或粉末。

抵抗性澱粉

纖維並非唯一的益生元。例如，人類母乳約30％的熱量來自「不可消化」的寡糖。我們無法消化，但猜猜誰能？嬰兒腸道中的雙歧桿菌嬰兒型。這顯示人類與細菌的關係多麼重要——我們是共生物種。

菊粉存在於洋蔥和大蒜等蔬菜中，能產生「巨大」的雙歧桿菌促進效果。諷刺的是，部分腸躁症患者會避免菊粉，因為它屬於FODMAP（可發酵的寡糖、雙糖、單糖和多元醇）類型。任何遵循低FODMAP飲食的人很快會出現雙歧桿菌缺乏，這導致了此類飲食模式可能長期損害腸道健康的理論。

還有「抵抗性澱粉」——在小腸不被消化，進入大腸後作為益生元餵養好菌，就像纖維一樣。我之前提過冷卻熟澱粉的技巧，但抵抗性澱粉的最佳來源是豆類。每天兩份熟鷹嘴豆能在三週內減少致病及腐敗菌的定殖。研究參與者中，一種產氨細菌的數量下降約50％。這或許解釋了為何每天吃一份豆類與降低20％大腸癌風險相關。在餵食黑豆的老鼠中，致癌物引起的大腸癌發生率降低了75％。

與纖維一樣，必須攝取益生元並擁有能利用益生元的細菌才能獲益。擁有如瘤胃球菌等澱粉食者的人，幾乎能發酵所有攝入的抵抗性澱粉，而其他人只能利用20至30％。如何促進這些好菌生長？多吃含抵抗性澱粉的食物！受試者隨機分配到高抵抗性澱粉飲食後，瘤胃球菌等澱粉食者的數量在十天內增加了四倍。

全穀類

雙歧桿菌偏愛的益生元是澱粉。那我們如何讓更多澱粉進入大腸？就是將澱粉包裹在纖維中——也就是全穀類和豆類。在《如何不節食》一書的「阻斷熱量」章節中，我詳細說明了這點。當我們咀嚼並且胃部運作時，所有食物都被磨碎成小於兩毫米的顆粒才進入腸道。這聽起來很小，但一個兩毫米的麥粒顆粒可包含約10000個充滿澱粉的植物細胞，其中只有約3800個被打開，意味著約62％的澱粉仍被不可消化的植物細胞壁保護著——這對微生物組來說是一頓豐盛的盛宴。

磨碎的全穀產品情況則大不相同。磨成粉的麵粉顆粒可小100倍，甚至比細胞本身還小，幾乎每個細胞都被打開，內容物提前釋放，讓腸道菌群空手而歸。這就是為什麼我們應盡量「去粉化」飲食。全穀好，但整粒穀物（穀粒）更佳。出於同樣原因，堅果能促進產短鏈脂肪酸的好菌生長，改善微生物組，但同等量的堅果醬似乎沒有益生元效果。

還記得阿卡波糖嗎？那種能將普通澱粉轉成抵抗性澱粉的藥物？阿卡波糖能延長老鼠的平均和最大壽命，可能是因為它促使結腸內專門的L細胞釋放一種名為GLP-1的荷爾蒙。這種荷爾蒙是昂貴新型減重注射劑（如Wegovy）模仿的。透過益生元，我們可以不靠藥物達成同樣效果。研究者在培養皿和人體中，透過給予短鏈脂肪酸灌腸或單純吃纖維，甚至更好的是吃富含纖維的食物，產生了這種效果。

多酚類益生元

另一類重要的益生元是水果和蔬菜中的多酚。質疑多酚效果的批評者常指出其低生物利用率。例如，讓藍莓呈藍色的多酚色素有高達85％未被吸收，最終進入結腸，但近期改良的檢測方法顯示，多酚其實有很大比例被吸收。真正的魔法發生在結腸。

當藍莓多酚與糞便細菌培養混合時，雙歧桿菌和乳酸桿菌等有益菌在數小時內大量繁殖。隨機分配的受試者每天吃約一杯野生藍莓，糞便中的雙歧桿菌顯著增加。我們怎麼知道這是多酚而非纖維的功勞？蘋果也促進雙歧桿菌，但從蘋果中分離出的果膠纖維卻沒有此效果。香蕉和漿果纖維含量相似，但香蕉多酚較少。吃香蕉不會顯著促進雙歧桿菌，這進一步證明多酚可能扮演特殊角色。

一項介入研究中，老年人被隨機分配吃漿果和黑巧克力替代低多酚零食，結果促進了好菌（產丁酸菌）顯著增加，並強化了腸道屏障。但最有力的證據可能來自多酚豐富的飲品。茶葉和咖啡豆含有大量多酚，這些多酚會進入飲品中，而纖維則完全留在渣中。綠茶和咖啡都能促進雙歧桿菌。每天喝三杯咖啡，三週內腸道雙歧桿菌數量可顯著增加。