第 176 章
針對虛弱的益生元
你還記得那次單一高纖維餐在幾小時內改善哮喘患者肺功能的研究嗎？短鏈脂肪酸（SCFA）後生物可能能解釋為何較高的纖維攝取與較低的骨關節炎及膝蓋疼痛惡化風險有關。為了讓你感受高纖維食物的強大保護力：在癌症放射治療期間被隨機分配多吃全植物性食物的研究參與者，不僅在放射治療期間經歷較低的毒性，且在整整一年內長期副作用也較少。
荷爾蒙被定義為由一個器官產生、在血液中循環並調節另一個器官的訊息傳遞物質。依此定義，短鏈脂肪酸也可視為荷爾蒙——只是產生它們的器官是腸道內的細菌群體。但就像甲狀腺若缺碘無法產生荷爾蒙一樣，若我們不攝取纖維，微生物群也無法產生短鏈脂肪酸。
針對虛弱的益生元
單憑抗發炎作用就足以解釋為何攝取較多纖維的人往往活得更長壽且更健康。一項涵蓋超過一億人年資料的系統性回顧與統合分析發現，攝取最多纖維的人整體死亡風險比攝取最少者低15%至30%，包括罹患心臟病、中風或癌症並因此死亡的風險。纖維攝取也與「成功老化」的顯著較高機率相關，該定義指無殘障、認知障礙、憂鬱、呼吸系統問題及慢性疾病。
益生元與後生物已被證明能延長模式動物的壽命，但在人類的介入研究大多限於風險因子。例如，一項涵蓋超過50項隨機對照試驗的統合分析顯示：益生元如纖維能顯著調節血糖、血壓、體重及膽固醇。在see.nf/frailtyprebiotics中，我指出一項隨機、對照、雙盲研究探討益生元對虛弱的影響，結果顯示疲憊感與肌力有顯著改善。
當我們攝取高纖維食物時，我們獲得雙重好處：短鏈脂肪酸被形成，且產生這些脂肪酸的細菌被選擇性培養。攝取較多植物的人結腸內容物每克可產生近三倍的短鏈脂肪酸。健康飲食不僅提供更多短鏈脂肪酸的原料，還培養出更強大的微生物組合，產生更多短鏈脂肪酸。相反地，低碳水化合物飲食可使短鏈脂肪酸產量減少高達75%。
促進Prevotella菌
在我《如何不節食》一書的「微生物群友善」章節中，我描述人類基本分為兩種腸型：一種是較健康飲食且主要促進Prevotella菌生長的人，另一種是吃西方飲食且主要帶來擬桿菌（Bacteroidetes）的人。如果你覺得奇怪——數千種細菌，但腸道只有兩種型態——那就把腸道想像成一個生態系統。地球上有數百萬種動物，但牠們並非隨機分布。叢林動物生活在叢林，沙漠動物生活在沙漠。每個生態系統透過溫度、濕度和降雨量等條件施加特定選擇壓力。顯然，結腸內有兩種生態系統，依此我們可分為兩組：一組腸道主要生長Prevotella菌，另一組則以擬桿菌為主。
由於Prevotella菌以纖維為食，牠們產生更多短鏈脂肪酸，這或許能解釋為何非裔美國人（通常屬於擬桿菌腸型）罹患結腸癌的機率是非洲人（通常擁有Prevotella菌）50倍。但你可以在幾天內將腸道菌群從一種型態轉換為另一種，只需在植物性與動物性飲食間切換即可。
此外，Prevotella菌具有抗發炎作用，因此在自體免疫疾病如橋本氏甲狀腺炎、多發性硬化症及第一型糖尿病患者中，這類細菌的豐度較低。或許也是因為這個原因，撒哈拉以南非洲農村地區幾乎純植物性飲食的人群中，自體免疫疾病罕見或幾乎不存在。大多數研究報告素食者Prevotella菌數較高，但當研究者讓他們改吃肉類、蛋和乳製品時，Prevotella菌數在四天內急劇下降。
為了擁有有益的微生物群，讓你健康老化，建議採用以植物為主的飲食。素食者往往擁有更多潛在益生菌（好菌），而雜食者則充斥潛在致病菌（壞菌）。植物蛋白攝取與雙歧桿菌和乳酸菌的豐度較高、短鏈脂肪酸產量較多、發炎較少及腸道屏障改善有關，而動物蛋白攝取則促進Bilophila等細菌生長，導致短鏈脂肪酸產量下降及有毒代謝產物如TMAO增加。
對比純素者、素食者與雜食者的糞便樣本發現，炎症標記呈現連續性，且植物性飲食比例越低，炎症越明顯——這種炎症可透過轉為純植物性飲食而停止。這可能更多是植物的保護作用，而非動物性產品的有害作用。一項針對超過1000人的微生物群與飲食習慣的深入研究發現，最強烈塑造腸道菌群的飲食因素是健康植物性食物的數量與多樣性。攝取去除纖維的工業食品如汽水和精製穀物產品者的微生物群與主要攝取動物性飲食者相似。因此，吃垃圾食品的純素者並未真正幫助他們的益菌。
這不必是非黑即白、全有或全無。採用地中海飲食、攝取大量豆類、水果和蔬菜，且不每天吃肉（或魚）、蛋和乳製品的人，短鏈脂肪酸的量與純素者相似，儘管他們並非完全植物性飲食。
纖維是關鍵所在
短鏈脂肪酸的益處取決於我們是否攝取纖維及擁有以纖維為食的微生物，就像TMAO的有害作用不僅需攝取蛋、乳製品或肉類，還需體內帶有能分解這些食物的細菌。記得那位吃牛排的純素者嗎？他腸道中沒有產生TMAO的有害細菌，且可能需數月吃牛排才能促使這些細菌增生。相應地，對於飲食較不健康的人，增加纖維攝取的潛力可能需數月才能完全發揮，因為他們的微生物群必須先培養出以纖維為食的菌種。
在see.nf/cultivate中，我詳細說明纖維攝取的益處在以纖維為食的菌種達飽和時會趨於平緩，但對於習慣培養Prevotella等纖維菌的人來說，這種益處是無上限的。在美國，每日纖維攝取建議至少為每1000卡路里14克，約為女性25克、男性38克。儘管這仍遠低於我們身體所需的100克（根據仍孤立生活的狩獵採集部落飲食及化石糞便分析），但美國人中甚至不到3%達到這個最低建議量。
我們知道纖維，尤其是植物纖維，理所當然只存在於植物中——工業食品幾乎沒有，動物性食品完全沒有。由於水果和蔬菜大多由水分組成，植物界的纖維冠軍是穀物和豆類。一杯水果可能只含3克纖維，一杯蔬菜約5克，但一杯豆類或一杯大麥等穀物可含15克纖維。