益生菌

益生菌補充劑的有效性與健康安全性

正如我在see.nf/probiotics所示，最近一項針對健康老年人的隨機對照試驗系統性回顧發現，益生菌補充劑的健康益處尚未充分證明，且對數百項研究的分析顯示，許多研究未報告傷害，或報告不充分、不當，這削弱了我們對此類產品安全性的信心。例如，有關抗生素抗藥性的擔憂。

益生菌常被特別選擇為抗抗生素，以便能與抗生素同時服用並緩解腹瀉，但這些益生菌可能將抗藥性轉移給腸道中的病原體。諷刺的是，益生菌有時反而阻礙抗生素後微生物群的恢復，因此，除了在計劃手術前儲存自體血液以備輸血外，提前儲存自己的糞便樣本以便抗生素治療後幾天內恢復微生物群也是明智之舉。

益生菌補充劑的標籤錯誤與污染

即使某種益生菌被證明有效，也無法保證包裝標示的成分真實存在。沒有益生菌製劑獲得美國食品藥品監督管理局（FDA）批准，因此它們都在飲食補充劑寬鬆規範下銷售。市面上有些產品含有如地衣芽孢桿菌（Bacillus licheniformis）等微生物，這些微生物甚至不被認為存在於人體消化道中。（它是一種土壤微生物，用於分解雞毛以混入動物飼料。）但如果你只是選擇一般認為安全有效的益生菌，如雙歧桿菌呢？祝你好運。一項對16種商業雙歧桿菌補充劑的調查發現，只有一種產品含有標籤上列出的成分。即使同一產品，不同批次甚至同一瓶中不同膠囊的成分有時也會變化。

美國對商業益生菌的分析發現，許多主要品牌，例如GNC、Walgreens、寶潔（Procter & Gamble）、NaturesPlus、Nature’s Bounty和New Chapter Organics，均未達成其成分標示的承諾。大多數產品還被標籤未列出的微生物污染；以GNC產品為例，發現黴菌。大多數聲稱含益生菌的食品標籤也不準確。例如，25種測試的「益生菌」乳製品（如優格）中，只有2種與標籤相符。不幸的是，益生菌產品的品質並未改善。一份名為《無規管的益生菌市場》的報告解釋了原因：由於監管極少，製造商沒有動力準確標示產品。

據說益生菌的數據因個人和財務利益嚴重扭曲，且因監管不足而幾乎無法使用，導致「幾乎無法進行客觀評估」。即使你成功攝取了正確劑量、正確菌株的正確益生菌，它似乎也無法在腸道定殖。如果腸道對好菌有接受性，它們理應已存在。沒有改變飲食以改變腸道生態系統，益生菌無法定殖，因此你必須終生服用。糞便移植和益生菌只能是暫時解決方案，如果我們繼續攝取錯誤的食物。若不改變飲食，花錢買素食者的糞便（黑市？棕市？）純屬浪費。另一方面，如果我們以富含益生元的食物滋養自己，也就是「多吃全植物」，就能選擇並促進自身好菌的生長。

發酵食品呢？

如果商業益生菌不可靠，那自然存在於發酵食品中的益生菌如何？我已討論過發酵乳製品的益處，其中部分半乳糖、支鏈氨基酸和微小RNA被去除。除了對老化過程的影響外，發酵乳製品對乳糖不耐症者（佔大多數人類）負擔較輕。雖然牛奶和克菲爾（kefir）引起腹痛和腹瀉的情況幾乎無異，但喝克菲爾後放屁較少——八小時內放屁七次，牛奶則是十三次。

一項隨機、安慰劑對照、雙盲的克菲爾研究發現，與經加熱滅菌無活菌的安慰劑相比，克菲爾對抗生素後腹瀉的預防無益。同樣，一項隨機對照試驗發現，對於腸易激綜合症，活的酸菜與經巴氏殺菌的死酸菜相比，無明顯益處。在日本和韓國，醃製酸菜的攝取與胃癌風險較高相關（而新鮮蔬菜則與較低風險相關）。這被認為是因為為防止不良微生物生長而加入的鹽分。然而，在日本，醃製蔬菜的攝取與整體死亡率較低相關，儘管其效果不優於新鮮蔬菜。

用於製作發酵黏稠大豆食品納豆的枯草芽孢桿菌（Bacillus subtilis）能延長秀麗隱桿線蟲（C. elegans）的壽命。人類中，納豆攝取量較高與壽命較長相關，但未調整其他飲食和生活習慣，因此可能更多反映傳統日本飲食模式，而非納豆本身。

益生元與後生元

如果看營養科學文獻中被引用最多的出版物，原始的升糖指數論文排名第十，引用超過1000次。但在引用超過2000次的前五名中，有一篇是「膳食調節人體結腸微生物群：引入益生元概念」的文章。如前所述，益生元是餵養好腸菌的食物成分，如纖維和抗性澱粉。我們每攝取一克纖維，就會產生近2克糞便，因為它促進細菌生長。益生菌膠囊可能被視為下一個大型製藥財富來源，但為何要吞膠囊，當你可以在家培養自己的益生菌？一項涵蓋超過60項隨機對照試驗的薈萃分析發現，益生元能增加常見益生菌如雙歧桿菌和乳酸桿菌的數量。

益生元不僅促進已存在益生菌的生長，還被我們友善的腸道菌群用來產生後生元——微生物群代謝的副產物，對我們有益。我們的好菌吃益生元，如纖維，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），這些脂肪酸從結腸被吸收進入血液循環，遍及全身並抵達大腦。這些重要的纖維衍生短鏈脂肪酸能對炎症、免疫防禦乃至心理健康等多方面產生深遠影響。