避免的食品添加劑

在see.nf/notsosweet你可以了解甜味劑對腸道菌群的負面影響。好消息是，一旦停止攝取甜味劑，腸道菌群的原始平衡可在數週內恢復。更難避免的是乳化劑的攝取，這是食品中最常用的添加劑。詳情可見see.nf/emulsifiers，結論是20種常用乳化劑中，大多數有害，包括羧甲基纖維素和聚山梨酯80。相反地，兩種乳化劑似乎可接受：大豆卵磷脂以及單甘油酯和雙甘油酯。

蛋白質腐敗

你知道廣告標語「牛肉：晚餐的首選」的惡搞版是「牛肉：你大腸裡腐爛的東西」嗎？我曾和幾位朋友外出時看到這句話印在T恤上，但當時我完全是個掃興鬼——這個雙關語純屬巧合——我向大家解釋肉類會在小腸被完全消化，絕不會進入大腸。（和生物學迷一起玩不太有趣。）但我錯了！（關於肉類進入大腸的事，但我有時是科學迷的事實沒錯。）

以典型西方飲食估計，最多約12克蛋白質未被消化，當它們到達大腸時，會被轉化為有毒物質如氨。這種未消化蛋白質在大腸的分解稱為腐敗，即腐爛。因此少量肉類可能會進入大腸並在那裡腐爛。問題是，這種腐敗過程的一些副產物可能是有毒的。

在see.nf/sulfide我解釋動物蛋白通常含有較多含硫氨基酸如蛋氨酸，這些氨基酸可在人體大腸中轉化為硫化氫。這是肉食者似乎有較高炎症性腸病（see.nf/hsibd）和大腸癌（see.nf/hscancer）風險的原因之一。傳統種植的葡萄酒和乾果中含有的含硫防腐劑（亞硫酸鹽和二氧化硫）也可能是問題，但十字花科蔬菜中的含硫化合物則不會。

安靜卻致命

硫化氫被稱為「臭雞蛋味」是有原因的：它被認為是低碳水飲食中「腸胃氣味難聞」的罪魁禍首。比較新鮮糞便樣本後發現，糞便是否有臭味的最佳預測因子之一是該人是否吃肉。為減少臭味，哈佛健康通訊建議少吃肉和蛋。當受試者被隨機分配不同肉類攝取量時，糞便中硫化物濃度與肉類攝取量呈明顯相關。與植物性飲食者相比，習慣吃肉者糞便中硫化物濃度最高可達15倍。

降低TMAO負擔

益生元如纖維和抗性澱粉可餵養我們的益生菌如乳酸桿菌和雙歧桿菌，使它們產生有益的後生物如丁酸鹽和乙酸鹽。但錯誤飲食會培養產生有毒後生物如TMAO的有害細菌。

TMAO是三甲胺N-氧化物的縮寫，代表微生物群與疾病的相互作用。它是在比較中風或心臟病患者血液與其他人血液時發現的。（完整故事見see.nf/tmaodiscovery。）無論年輕或年長、男女、吸煙或不吸煙、高血壓或低血壓、高膽固醇或低膽固醇——只要TMAO水平高，心臟病發作或中風風險顯著增加，且早死機率更高。

在小鼠中，TMAO促進動脈粥樣硬化，因為它促進膽固醇和炎症細胞在動脈壁的積聚。兩個額外機制在人體介入研究中直接證實了TMAO在心血管疾病中的作用。高TMAO水平使血小板更易凝集，增加中風風險68%，死亡風險增加四倍，這與阿司匹林作用相反，導致促血栓狀態；而TMAO損害動脈功能的原因似乎是氧化壓力，因為靜脈注射維他命C可恢復中老年人的TMAO損害功能。

過去認為TMAO的毒性影響僅限於心血管疾病，但近來它也與其他疾病相關，從乾癬性關節炎到多囊卵巢綜合症（PCOS），包括我們十大死因中的八種：癌症（卵巢癌、大腸癌和乳癌）、慢性阻塞性肺病（COPD）、癡呆、糖尿病、肺炎和腎衰竭。詳情見see.nf/tmaorisk。一項涵蓋超過30000人的20項研究系統回顧與統合分析，平均追蹤五年，發現較高TMAO水平與任何原因死亡風險增加近50%相關。

TMAO來自哪裡？當我們攝取大量膽鹼（如蛋和卵磷脂補充劑）或肉類和某些能量飲料中豐富的肉鹼時，腸道中的有害細菌會產生TMAO。吃蛋或肉後數小時內，TMAO水平會上升——除非你之前服用抗生素破壞了腸道菌群。（有害細菌恢復可能需數週。）為何不從一開始就不餵養有害細菌，而是吞藥？研究發現，素食者即使吃牛排，幾乎不產生TMAO，推測是因為無肉飲食未讓吃肉細菌累積。

令人驚訝的是，主要吃植物性飲食的人每天吃相當於500克牛排兩個月，只有約一半人會增加TMAO產量；這顯示他們的腸道菌群已大幅改變。但這不必是全有或全無。在see.nf/swap我展示，只要每天用植物性肉類替代品替代兩份普通肉類，TMAO水平可在數週內降低。

相對富含膽鹼的植物性食物似乎不會產生同樣問題。例如開心果和抱子甘藍甚至能降低TMAO水平。在我的影片see.nf/tmaoupdate中，我討論了各種植物性食物的混合效應，以及老年人肉鹼補充劑的利弊。簡言之，降低TMAO負擔的最佳策略可能是從一開始就阻止有害細菌繁殖。正如一份內分泌學期刊社論所言，TMAO或許應該代表「Time to Minimize intake of Animal prOducts」——「是時候減少動物性產品攝取」。