能量工廠

現今有多少人死於維生素缺乏症，例如壞血病，與死於缺乏植物營養素的人數相比？全球估計每年有780萬過早死亡歸因於水果和蔬菜攝取不足——即每天少於八份。數百萬生命岌岌可危，而蔬果區的天秤正傾向於不利的一方。

僅在美國，所有可透過增加水果和蔬菜攝取預防的致命癌症、中風、心臟病發作及其他死亡案例加起來，每年約有45萬人。這是一場植物營養素缺乏的流行病，只需每天多吃幾份植物營養素即可阻止。然而，這場流行病不但沒有改善，反而惡化。近幾十年來，飲食品質持續下降。水果和蔬菜（馬鈴薯除外）攝取量減少超過一半，豆類這一重要植物營養素來源的攝取量也減少約40%。同時，飽和脂肪攝取量不斷增加。只有約1/250的人達到美國心臟協會80%的飲食建議量。

或許人們根本不理解植物的力量。想想1804年從罌粟中分離出的第一種植物化學物質：嗎啡。公元4世紀，中國有了第一本急救醫學手冊，推薦用艾草治療瘧疾。1700年後，這一發現因植物化學物質青蒿素而榮獲諾貝爾醫學獎，青蒿素至今仍是對抗人類禍害瘧疾最有效的組合療法成分之一。在我的影片see.nf/herbs2drugs中，我討論了更多令人印象深刻的例子。

多酚

在制定對抗年齡相關疾病的飲食概念時，多酚位居前列。已鑑定出超過8000種不同的多酚，但只有少部分被編目。儘管如此，豐富的數據強烈支持它們的保護功能，甚至提出了每日最低多酚攝取量。在see.nf/polyphenols中，我概述了它們的作用及原因，並提及唯一與死亡率增加相關的類黃酮來源：葡萄柚，部分原因是葡萄柚會抑制腸道中多種解毒酶。

天然抗老化劑

抗老化劑是指能延長壽命和／或具有其他抗衰老特性的物質。迄今已發現超過200種（見geroprotectors.org）。其中一些最有效的——甚至比合成製劑更佳——是來自簡單草本和香料如芹菜籽的天然植物萃取物。有些植物營養素能使動物的最大壽命增加多達78%。

已證實能延長低等生物壽命的植物萃取物包括巴西莓、蘋果（包括平凡的紅富士）、蘆筍、藍莓、肉桂、可可、玉米、胡芦巴籽、葡萄皮、聖羅勒、桃子、石榴、玫瑰和薑黃。有些甚至能延長哺乳動物如老鼠的壽命，這些研究多在快速老化的近交系老鼠身上進行，例如檸檬。

許多能延長體弱老鼠壽命的「超級食物」對健康、長壽的老鼠沒有顯著效果；若有，可能是因為無意識地限制了食物攝取。例如，餵食薑黃製劑的老鼠壽命較長，但體重約少3%，暗示它們吃得較少。（或許它們不喜歡咖哩味。）單靠飲食限制就可能是壽命延長的原因。當研究者改為等熱量餵食，而非自由進食，使所有老鼠攝取相同量食物時，薑黃的益處似乎消失了。

談到透過飲食限制延長壽命：植物營養素的激發性或異源激發性效益會否抵銷限制熱量攝取帶來的壽命延長？一組合成抗氧化劑完全抵銷了20%熱量限制飲食的壽命延長效果，但當間歇性禁食的老鼠給予來自藍莓、石榴和綠茶的多酚時，它們的壽命比僅禁食的老鼠更長。植物營養素進一步增強了壽命延長效果。研究者推測，對老鼠而言，每隔一天禁食確實對壽命有淨正面影響，但也帶來有害壓力，而多酚能成功抵抗這種壓力。

植物，而非藥丸

如果植物營養素如此健康，為何不直接服用植物萃取物補充劑，而要麻煩自己吃植物？因為——除了標示錯誤、污染和摻假等問題（這些在監管不嚴的膳食補充劑市場中很常見，我們已討論過）——還有劑量問題。服用多酚補充劑可能導致血液中濃度高於食用多酚時。激發性反應中，少即是多。

在see.nf/dosing中有多個例子說明，某些劑量下分離的植物化學物質和植物萃取物能延長壽命，但劑量過高則縮短壽命。畢竟，許多類黃酮是「大自然的農藥」，保護植物免受像我們這樣的掠食者。我們與植物共同演化，能阻斷這些防禦機制，並且因為激發性，微量毒素反而有益，但毒素過量即有害。套用一篇關於多酚抗老化效應的評論：補充劑比沙拉更容易過量。

植物中的協同作用

有些植物營養素效力強大，能將有效劑量裝入膠囊，並在對照研究中與全食物飲食比較。例如芝麻植物營養素芝麻素能延長秀麗隱桿線蟲和果蠅的壽命。為了了解它是否也有臨床效果，研究者比較每日2.5克黑芝麻粉膠囊與安慰劑。不到一個月，每天不到一茶匙的芝麻粉劑量就使中年男女的收縮壓降低了8點。如果這效果持續，將使中風風險降低超過25%。

全食物研究的缺點是你永遠無法完全確定是哪個成分——或哪些成分——在發揮作用。是芝麻素，還是其他芝麻植物營養素如芝麻酚、芝麻林，或是蒽芝酮A、B、C、D、E或F？某種意義上沒人能確定，但只要有效，誰在乎呢？天然產品易腐且利潤相對較低，難以申請專利，因此大型製藥公司和補充劑製造商（通常是同一家公司）採用還原主義方法，試圖找出食物中的「神奇子彈」活性成分。但這樣做忽略了協同作用。有時整個食物的效益超過其各部分之和。